当我真正决定专攻马甲线的时候，正好是2016年的1月份，南方的寒冬季节。而且临近年末，公司连续加班一个月。于是，停了健身卡。每当晚上8-9点加班完回家，都在冷风中冻得瑟瑟发抖。所以我开始在家做自重训练。
自重训练，是利用自己的体重当做器械，进行锻炼的一种方式。也是力量锻炼的一种。
健身房的器械是一种固定轨道的训练，因为它针对不同要求的人有不同的重量砝码，也是非常容易上手的。而自重训练，需要你更加关注锻炼的肌群，让自己感受身体的受力的情况。
自重训练的最大好处是，无论你在家里还是公园，学校宿舍或在办公室。只要你想，随时随地都可以开始进行训练。再也不用找借口说没时间去健身房了。
所以，我们今天就来聊聊自重训练的那些事。
01
明确你的目标？
每个人对于健身的目标不同。有些人只是想健康就好，而一些人想要减肥塑形美体，而还有一些人想练出线条或者大块。
因为目标不同，所以选择的健身方式也当然有差异。针对想要达成的目标，要求饮食的配合度也不同。需要做的有氧运动也会有多有少，因为有氧会让肌肉流失，但想要线条明显，又必须得让脂肪下降到一定比例。
个人认为，健身的最高境界就是让它成为你生活的一部分。而自重训练，让你成为自己的器械，每个地方都能是你的健身房。再根据你的目标选择自重训练的组数次数，饮食安排等。
02
自重训练的内容？
自重训练的种类繁多，包括：俯卧撑，弓步走，平板支撑，引体向上，波比跳（Burpees），深蹲等等（太多了就不一一列举了）。以及现在有很多的延伸出来的花式变式动作。
针对每一个部位都有相应的锻炼动作，就像这几年非常火的《囚徒健身》，就是讲的在没有器械的条件下，如何自重锻炼让自己练成骨灰级肌肉男的。
对于我自己练马甲线的那个阶段，我是练得比较疯狂的。基本上每天晚上都会练，组数和动作也会自行调整。因为针对练出马甲线，所以在腹部的动作也会多安排一些。基本都是做到力竭。
以前，我虽然胖，但是也做不了3-4个标准俯卧撑的。现在能够做10-12个标准的了，对于这个收获，还是非常开心的。至于刚开始做俯卧撑的妹纸们，可以先从跪姿的开始做起，实在做不了，也可以先找张桌子撑着做，然后慢慢往下降。
因为女性的肌肉生长的很慢，所以我们必须要用更长的时间才能增加一点宝贵的肌肉。当你对自重训练不了解时，可以在网上搜索相关的GIF训练动作，以防动作不标准带来损伤。
03
有氧运动不可少。
网上有很多大热的全身燃脂运动，比如说：高强间歇运动，Bodycombat（莱美搏击操），Tabata等。可以选择你喜欢的方式进行有氧，当然传统的运动方式也是很好的。
如果说想要看到马甲线，就必须要让体脂率降低，不然你就算练出了腹肌，也是掩盖在厚厚的游泳圈下不可见天日。而目前还没有一个有效的局部减脂法，所以想要减少腹部脂肪，你还得进行整体减脂才行。
我当时配合的有氧方式是晨跑，每天六点多起来晨跑，基本也就两公里左右，跑完回家洗簌然后吃早饭上班。每个周末会去附近的学校操场跑十公里。
饮食如何配合？
饮食和身体内在有着密切的联系，很多人虽然外表看起来非常健康匀称，但有时候也存在着内脏脂肪超标的情况。一般高热量高糖重油腻的食物都会让我们加重内脏的负担。
如果是为了健康就好，那在饮食上不必太苛刻，平时高糖重油腻的食物少吃一点就行。
如果也是想和我一样看到马甲线，那么可以参考一下我清淡到没朋友的饮食安排。
早餐：鸡蛋白两个，核桃两个，水煮西兰花一拳头，全麦面包两片，一个香蕉。
上午加餐：全麦麦片一杯（偶尔也会自己准备粗粮饭团）。
午餐：蒸土豆或紫薯一个，低卡蔬菜，白肉少许。
下午加餐：全麦面包一片，低卡水果。
晚餐：低卡蔬菜吃到饱。
加餐：偶尔会吃点鸡蛋白或者啃黄瓜。
适当的变换自重方式和加强力度，反正不要让自己舒服就对了。
当你自重训练进行到一定阶段时，这个时候可以增加重量或者加强难度。比如说深蹲的时候抱一袋米或者拿一个重物，也可以突破自己尝试更长时间或者采取加强版的花式俯卧撑，平板支撑等。总之，方式很多。不断突破自己，不断提高要求，马甲线迟早也会显现出来的。
健身的方式虽然多，但它们之间都有相通性。不管是器械健身，还是自重健身。只要你坚持下来，再配合正确的饮食运动，总有一天都会回报在你身上的。
你说练出马甲线真的那么重要吗？ ——是的，彪悍的女子不需要解释。（哈哈哈...）
2017-1-13火星公子
