自控力

这本书读完有一段时间了，果然不出所料依然过着没有自控力的生活。

但这本书了有好几处的概念让我记忆深刻，也许已经在不知不觉间有了一点影响。就比如，我这不是来写这本书的总结了嘛。

01 我要做，我不要，我想要

“提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。”

首先，选择一下自己想要做的意志力挑战，一般都是这三种类别：

我要做（你在逃避的事）：早睡早起、每天写日记、每天阅读、锻炼、写作、学英语

我不要（你想要改掉的习惯）：熬夜、手机控、工作时处理私事、

我想要（你想要花更多精力去关注的长远目标）：英语流利出国读书、身材好、有副业收入

前额皮质控制着这三种力量，左边：我要做；右边：我不要；中间靠下：我想要（会记住你真正想要的是什么）；

认清两个自我，在遇到意志力挑战的时候，冲动的我想要什么？明智的我想要什么？

冥想，是训练大脑意志力的好方法，提升注意力、管理压力、克制冲动、认识自我；

集中注意力，有利于抵抗诱惑；当注意力分散时，很容易屈服诱惑；

02 如何提高自控力，其实不难

“心率变异度”是衡量“三思而后行”反应的最佳指标：有些人在意志力挑战面前有更高的心率变异度，那么就更加能抵抗诱惑；而心率变异度受很多因素的影响，比如压力、焦虑、疾病、吃什么、住的环境等等（因此要提高心率变异度，刻意的练习）；

通过调整呼吸可以增强自控力，面对诱惑时，做一个深呼吸再决定；每天进行20分钟放慢呼吸的练习、冥想，都能够提高心率变异率、降低欲望和压力；

每天5分钟以上的锻炼，能够提高自控力：任何让你离开椅子的活动，都能够提高自控力；

睡眠充足能够提高意志力：“真正的问题不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的东西”；

有质量的放松，不要长期处于自控的压力下：“能够提高意志力的放松时真正意义上的身心修整”，所以在工作之余放松时，不是看视频、吃喝玩乐，而是做有质量有意义的事情；

“想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫”。一两顿的绝食只是让自己虚弱对长期减肥一点用没有，做完计划第二天打鸡血似的早起只会让自己很快疲惫再也不想看计划表。你要认清，自律是一件长期的事情，调整好自己的状态，每天充满精力的迎接挑战；

03 自控力也有极限

每个人的自控力最强的时间不一样，试着观察找到自己自控力最强的时间，然后把“我想要”的事情安排到这个时间段；

意志力可以锻炼，从小事开始控制，会逐渐增强意志力肌肉；找一件简单的事情开始，锻炼意志力；比如：增强“我不要”的力量：不随便发誓，坐下的时候不翘二郎腿；增强“我想要”的力量，每天都做一件事用来养成习惯，比如给妈妈打电话或者冥想五分钟或者每天找到一件家里用不到的东西扔掉和再利用；增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事情，支出饮食花在手机上网的时间等；“量化自我”，自我纪录；

虚假疲惫：当你的大脑告诉你跑不动了／坚持不下去了／没有意志力的时候，其实距离你的“极限”还很远；当感觉不行时，试着再坚持一下、挺过这一波，提升极限；

找到“我想要”的力量，是自控力的源源不断的动力（= 7个习惯里提到的人生价值观）；

04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？

“道德许可效应”：如果你处理一件事认为很“好”，那你很容易拖延着不做另一件事，会因为上午取得的进度下午变得更懒散；再比如节食了几天，很容易去大吃一顿奖励自己；

当你意志力挑战成功的时候，会不会告诉自己已经很“好”了？当你屈服于拖延症或者某种诱惑的时候，会不会告诉自己太“坏”了？

不要把支持目标实现的行为，误认为是目标本身，你是否会认为某些积极的行为值得称赞，就忘了自己实际的目标是什么？比如你的目标是变瘦，行为是一周锻炼三次；

关注进步，会让我们离成功越来越远。你要把自己的行动当作努力完成目标的根据。 “你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出更多。人们很容易接受这个观点，只不过我们一般不会这么想而已。在大多数情况下，我们总在寻找停下来的理由。”

记住为什么需要拒绝这个诱惑，而不是关注自己拒绝了诱惑这个行为；

你是不是列出了自己所有要做的事情，然后一想到自己一天里能做完所有的工作就觉得自己很棒？我们把需要做的事情当成了自己已经付出了努力，这会给我们错误的满足感

明天和今天毫无区别：我们不断期望明天能做出和今天不同的选择，今天、当下你做的每个决定都会是明天和未来每一天的决定，你是否愿意？比如起床，你能接受以后每一天都迟到进公司？都不吃早饭？都没时间化妆？

“光环效应”：只要你放纵的东西和使你觉得高尚的东西同时出现，就会产生光环效应，好像觉得自己做的还不错，在不知不觉间其实做了更不应该做的事情。所以，你需要找到最具体的衡量标准（比如卡路里／花费／浪费的时间等），以此来判断是不是在做和你目标一致的选择；

想变好的自己才是真正的自己，想按照核心价值观生活的自己。认同自己的长期目标和价值观，牢记真正想要的东西，而不是眼下做的这一点改变；

总结下来，经常列完计划清单会有莫名的开心—好像真的自己已经做了需要做的事情一样；当跑完半小时，就会奖励自己多吃一点——其实没什么了不起，你真正的目标是要变瘦而不是跑半小时；好像上午读了几页书晚上就有理由看综艺节目了一样——这样的奖励毫无理由；

你想要养成的好习惯是因为想让自己成为什么样的人，你距离目标还差得远的时候，继续拒绝诱惑，继续坚持，不要停下来奖励，也不要误以为已经做到了。

如果今天你放弃了，想要从明天开始——明天和今天一样的，你这次不去做那么以后也都不会去做，你的目标根本不可能实现，你一辈子只能这样在纠结和焦虑中度过一生？

05 为什么我们误把渴望当幸福？

多巴胺能让人幸福；

是什么吸引了你的注意力，是什么给了你”奖励的承诺“、强迫你去寻找满足感？

”如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。”

对获得快乐的“渴望”，是强大的动力，能产生多巴胺，跟快乐本身并没有直接关系。”渴望“能产生让人兴奋的多巴胺，它是双刃剑；一方面，它让人沉迷渴望的快感中，无法拒绝各种诱惑（比如微信新消息提醒导致你不停的刷新）；另一方面，也可以被利用起来，承诺完成某件事后给自己奖励——比如坚持锻炼／完成这一次小目标给自己什么奖励；比如去自己喜欢的咖啡馆做枯燥的工作；

所以，要利用“渴望让人产生多巴胺”这样一个规律，在生活中观察和发现自己无法抵挡诱惑时，是什么导致了产生多巴胺？如果接受了这个诱惑真的会快乐吗？其实并不会，期待快乐比真正得到更快乐；也要想一想接受诱惑之后，对自己的厌弃，距离想要的自己又远了一步……

当你无法坚持的时候，给自己一点“事后”的奖励，延缓及时行乐的想法，比如工作完成后老板的赞赏、比如瘦下来十斤以后穿漂亮的衣服晒朋友圈；也比如完成这些枯燥的工作后，就奖励自己一杯星巴克；

06 情绪低落会使人屈服于诱惑

如何缓解压力，摆脱情绪低落？——寻找到一种能真正带来快乐又不会让人产生罪恶感的方式；放弃对自己的自我批评和罪恶感，否则会更加低落；

最有效的解压方法：锻炼或参加体育活动，祈祷或参加宗教活动，阅读、听音乐、与朋友相处，按摩、出门散步，冥想或者做瑜伽，以及培养有创意的爱好；

当你觉得很不想去跑步和去读书的时候，想一想之前大汗淋漓之后、读完一本书之后的美好感觉，那才是让你真正感到快乐的东西，而不是及时行乐；

“那又如何”效应：反正已经破坏了节食计划，那么就再多吃一点吧……而不是想着及时止损。 在这里，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。当你一次又一次的责备自己屈从于诱惑的时候，往往会带来更多意志力的实效，造成更多的痛苦。

失败的时候，请原谅自己：自我批评会降低积极性和自控力，自我同情会提升积极性和自控力，所以在压力和挫折面前要鼓励和支持自己、对自己好一些；每个人都有放纵自己的时刻，不要对自己太苛刻；

所以，当你一次次没有按照计划清单执行的时候，不要焦虑，长期下去会抑郁的，鼓励自己已经和毫无意识生活的人有了一点不一样了；也许上午你已经屈服诱惑了，那么现在行动起来，补救一下；

07 及时行乐的经济学

“坚持10分钟，然后就可以放弃”：在遇到诱惑的时候，安排10分钟的等待时间，如果过了10分钟你仍旧想要，你就去拥有它； 比如过10分钟再想一想要不要吃那块蛋糕，再坚持跑10分钟就放弃；

“折扣率”：总感觉未来的回报获得的快乐会少一些，不能拒绝及时行乐；很多人觉得现在比未来重要，无法去延迟满足感；所以要让未来变得更重要；

让未来变得更重要：当你面对诱惑时，你要明白接受诱惑就意味着放弃更好的长期奖励；想象一下你已经获得了未来的长期奖励，你正在享受自控的成果的幸福；然后扪心自问，你是否愿意放弃它而选择接受诱惑你的短暂快感吗？

未来自我的连续性：我们很容易把未来的自己理想化了，总以为未来的自己会去做当下的自己不会做的事情；想象一下未来的自己，一个是想要成为的样子，一个是害怕成为的样子，你应该知道这之间需要怎么做才能变成想要成为的样子吧？

08 意志力会传染

自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性；和某些人在一起的时候，你是否会更容易放弃自己？人们会无意识的模仿，当看到周围的人在做一件事的时候，会更加变本加厉的去做；

增强免疫系统，树立一个榜样：当这一天开始的时候，想想你的目标，可能遇到的诱惑；问问自己，那个意志力强的榜样会怎么做？

公开你的意志力挑战，分享进度、变成集体项目；想象大家在监视自己，有进度就可以分享自己成功的喜悦；

“我们当洁净自己，除去身体灵魂的一切的污秽，敬畏神，得以成圣”《圣经》

09 不要想“我不要什么”，而是“我想要”什么

越是想“我不要”做的事情，反而更难摆脱掉它们；如果想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们能做的是，选择自己相信什么，选择自己要做什么；

当冲动一直存在时，不要试图摆脱它，但也不要马上去将冲动付诸执行；与它共处，驾驭和接受；

10 结语

自控力最强的人，不是从与自我较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些与自己融为一体；

当你的注意力分散时，当你即将向诱惑屈服时，你需要想一想真正想要的是什么，什么才是真正的快乐。“自我意识”能帮助你克服困难，实现最重要的目标；

总结：这本书讲了很多小例子，能让人产生共鸣，更加了解自己的行为，也学会了接纳自己的焦虑和挫败；有一些实践上的点子切实可行，比如：

当你面对诱惑和想要放弃坚持的时候，再给自己10分钟的时间，再去做决定；

当你今天已经屈服诱惑多吃了一块饼干的时候，并不意味着这一天都不能按照目标进行了，还可以及时止损，每一天都对你很重要啊，不能认为这一天不算了；

当你完全没有按照计划做该做的事情，也请不要在日记本里责备自己了，留下来很多的抱怨和焦虑的情绪给以后，要学会接纳自己的不完美、理性看待自己拖延和堕落的根本原因是什么？为了摆脱这些、下一次需要怎么做？

明天和今天毫无区别，如果现在你想着明天再说吧，那么一辈子你就都不会变成想要的样子，现在的偷懒真的让你快乐吗？成为理想的自己不是更让你快乐吗？

解压方式，不是看剧吃东西和逛街，用更加宁静和健康的方式，比如收拾好房间看一本书听喜欢的音乐、学一学弹奏尤克里里，跑步和瑜伽……