胸大肌、背阔肌、三角肌是大多健身爱好者热衷的训练部位，但如果长时间进行这些肌肉的训练而忽视了稳定肌群的对应性训练，就会因为肩关节不稳定引发受伤风险。
经常做肩部周围大肌肉群训练的人，其肩关节的稳定性并不一定好。反而会增加受伤的风险。所以，经常锻炼肩部周围肌肉的话，要更加注重肩袖肌群的锻炼。
什么是肩袖肌群？
肩袖肌群（冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌）虽然实际小肌肉群，并非主要的力量来源，他们一起围绕着肩于肱骨关节，使其稳固。
这四块肌肉的止点位于大臂（肱骨）上方、后方、前方的不同位置，这使得肩袖肌群就像是爪子一样牢牢地抓住了肱骨。
在肩关节大范围活动时，扮演着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
肩袖四肌的肌肉力量和规模并不是那么显著，但是重要性却是相当了得，主要负责肩关节的外旋外展：
冈上肌·生理作用：外展肩关节
冈下肌·生理作用：外旋、内收、伸展、水平外展肩关节
小圆肌·生理作用：外旋、内收、伸展、水平外展肩关节
肩胛下肌：内旋肩关节
如果我们的这些肌肉力量不足或者力量不平衡，那么在训练时肩部没有一个很稳定的状态，不仅会影响我们的训练品质，同时还会增加受伤的风险。
所以强化稳定肩关节的肩袖四肌，让肩膀的肌群更加强壮，有助减少伤害的发生。毕竟肩关节一旦受伤，上肢训练都做不了……而且日常生活同样麻烦。
肩袖肌群怎么练？
以下均是关于肩袖肌群的基础训练方法。
- 动作1：内收位肩外旋 -
这个动作可以使用绳索或者弹力带练习，弹力带的弹力随着弹力带的拉长会增加，在动作顶峰的时候，阻力是最大的，可能动作会出现失控。
可以在腋下夹一块毛巾稳定肩部，这样可以提高对动作的控制。这个动作对小圆肌的锻炼是比较好的。
- 动作2：外展位肩外旋 -
这个动作同样可以使用绳索或弹力带练习，建议使用绳索且一定要使用较轻的重量练习。
如果在健身房找不到空余的绳索或弹力带，那么也可以使用哑铃练习上述动作，如下图所示：
但因为哑铃本身的重力，动作过程中会有一定分力垂直向下，并且负荷会随着哑铃抬高降低（当哑铃抬到顶点的时候，基本是在用前臂支撑重量），所以这并不是最好的动作方式。
如果有弹力带或者绳索的话还是尽量使用弹力带或绳索。这个动作优先锻炼冈下肌。
- 动作3：古巴推举 -
古巴推举是可以全面的刺激肩袖肌群包括三角肌的动作，使用哑铃，首先抬高大臂，小臂自然下垂。然后双肘不动，肱骨外旋，外旋阶段结束后，将哑铃推举过头顶。
注意，这个动作的外旋阶段决定了不能使用很大的重量，为了安全！请使用较小的重量，感觉到背部和肩部发酸发胀即可。
- 动作4：肩外旋 -
第四个动作换了一个运动平面，在肩屈90进行肩外展训练。双脚分开站立与肩同宽，上臂水平上抬屈肘90度，单手握弹力带手柄。手臂外旋90度完成训练。
训练过程中保持腰背部正直，身体不能晃动借力。肘关节屈90度，上臂始终保持水平上抬。
>>>何时练？
日常练：预防慢性肩部疾病
肩部训练后练：更好强化肩关节稳定性
胸背训练前练：肩袖热身，预防受伤
>>>练几次？练几组？
15-20次/组，2-4组
肩袖肌群本身不是什么特别大而有力的肌肉，所以不用过于过于强化它，只需要几个动作练好它，不要成为你的短板就好咯。另外要切记：一定不要盲目追求训练重量！
对于大部分健身爱好者来说，如果你想降低肩部的受伤风险，强化肩关节的稳定性，那么这四块“潜伏”在肩部深层的肌肉是非常值得重视的！
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