递减组是我们在进行器械训练中经常会使用到的一种训练法，这篇文章我们就递减组来做一些讨论。
递减组 DROP SETS 是使用一个重量进行重复动作，然后迅速减轻重量再次进行动作直至失败以达到目标组数的训练方法。递减组的目的是经由在肌肉上施以比常规组更多的额外压力给目标肌群提供一种极强的刺激以致更高程度的肌肉增长。
通常，递减组用于在完成高强度肌肉训练动作发生失败之后继续低强度训练，原理很简单，因为这种方式能够全范围募集目标肌群从力量强大的快肌纤维到有氧慢肌纤维的完整肌纤维群。快肌纤维在最初大重量时开始发力，慢肌纤维则在最后的高强度重复阶段做功。由于血液会移动至全部容量的受训肌群，健身者会获得无与伦比的泵感，蛋白营养丰盈的有氧血液充满受训部位构筑起新增肌肉的阶段。
肌肉的发力失败对肌肉增长至关重要，因为能够刺激身体里生长荷尔蒙GH和类胰岛素生长血纤维蛋白原IGF-1释放。许多健身者会选择能卸载负重片的器械或者固定器械来进行递减组，因为这样相对安全，允许训练者迅速减轻负重。
通常递减组每次减轻的重量应该在训练总重10-30%之间，除了常规的重量递减训练，递减组还包括适应性阻力训练和力学优势（或理想杠杆）递减训练。以下举例说明：
如果你做哑铃侧平举的最大重量是30磅，先用这个重量举至失败，接着你继续用25磅来做，然后继续用20磅，15磅，10磅，最终5磅。从哑铃架最重那边做到最轻的那边。
杠铃递减组通常就是在杠铃两侧放置小重量的杠铃片，一旦达到肌肉发力失败，取下两侧各一个哑铃片继续进行训练。
适应性阻力训练需要在常规训练动作中安置弹力带或者铁锁。以杠铃卧推为例，200磅杠上总重再加上额外100磅的铁锁，也就是每侧安装两根25磅的铁锁。在两根铁锁存在的情况下完成最大重复，推举至肌肉发力失败，让同伴每边取下一根铁锁，继续完成最大数量重复来推200磅总重加50磅铁锁直至失败，最后移除铁锁进行完整的200磅总重卧推。
力学优势或理想杠杆递减组，不同于传统递减组，并不在每组训练后减轻重量，反之减少的是杠杆优势。
以上斜哑铃卧推为例，开始以60度角进行训练，接着调节角度至40度继续训练，最后调整至20度角完成训练。不同于传统递减组减轻重量，这种方式改变了杠杆作用，所以当感觉到疲劳，杠杆作用会提高，这也是另一种与减轻重量不同的改变强度的方式。
递减组一种是增长肌肉厚度的有效方式，但是记住使用此训练法需谨慎，因为这种训练法会对中枢神经系统致以极大的压力。
使用递减组应该适度，因为使用这种训练法会轻易造成过度训练。如果决定在自己的训练计划中使用递减组，一两个动作也许没有太大负面影响，但是如果周而复始的应用在训练周期里，中枢和边缘神经将会快速积累疲劳，之前训练造成的滞留疲劳将会阻碍身体修复机能并且严重影响中枢神经系统的功能。
此外这里也顺带提一提Euroblast Training，我们所做的递减组训练法也可以说是Euroblast Training的其中一种。 这个训练法关注用不同方式让目标肌群产生泵感充血，让目标肌群充满大量血液和肌肉所需的营养。以下是一些使用此训练法的方式：
选择一个动作只做一组不进行计数，保持这个重量进行训练动作直至目标区域达到最大的泵感；
当使用此训练法在训练计划的最后一项动作，做短位移的重复（移动幅度3-6英尺之间），保持这个幅度做动作直至肌肉无法再移动此重量；
采用强迫重复法，让同伴帮助自己在肌肉发力失败以后再多做5-7次重复，之后将重量减轻40-60%在同伴帮助下，再做5-7次重复；
常规训练第一组后请同伴减轻20%重量，第二组继续减轻20%，第三组继续直到总减轻量达到60%，继续完成训练，也就近似上文说明的递减组训练法。
