作者简介：铁马老言，资深跑者，曾获得2015年深圳马拉松团体冠军，2014蜀道驿传马拉松接力赛冠军，2014内江马拉松半程冠军。撰写的跑步文章多次在《跑者世界》发表，被深圳马拉松、智美体育、大鹏马拉松、晶报体育等微信公众号采用。《跑步大全——一篇文章教会你全部跑步知识》一文在简书点击量过万，被多个微博大咖及公众号转发。
现在通过跑步来锻炼身体，或者减肥的越来越多，但真正懂得如何跑步的却并不多。我在一些跑团里看到，即使是一些跑步时间很长的人，也有很多错误的习惯和不正确的方式。
无论是对于一个准备开始跑步的人来说，还是一个有一定经验的跑者来说，做对以下这六件事，都是健康持久跑步所必须的。这六件事就是：1、对的跑鞋；2、对的衣服；3、对的时间；4、对的地点；5、对的技术；6；对的程序。
1、对的鞋子。首先，要穿正规的跑步鞋，有些人随便穿着双休闲鞋，甚至皮鞋、凉鞋就去跑步，这样对脚的损害很大。其次，要选一双好的跑鞋，就是那些品质比较高的专业运动品牌。从一些公司对马拉松跑者的调查来看，穿着人数多及口碑比较好的跑鞋品牌有：亚瑟士，阿迪达斯，美津浓，新百伦，布鲁克斯，索康尼，多威，李宁等。第三是要穿适合自己的穿着舒适的鞋。不是每一双好鞋都适合每一个跑者。每一个人脚的足弓高度、宽窄不一样，体重训练水平不一样，适合的鞋子都不一样。一双别人穿着很舒适的鞋，到了你的脚上可能效果却相反。最初选鞋时最好去实体店试，以穿着松紧适当，后面能轻松塞进一个手指为佳（一些专业跑鞋店还有脚型测试，告诉你适合什么样的跑鞋）。选鞋除了宽松适宜，还要轻重适宜。体重大的跑者、初跑者宜选择重一些，缓冲效果好的慢跑鞋，如亚瑟士的K23、N18、GT2000。这种鞋的重量每只一般在270克-330克左右。中等体重，有一定基础的可以选择中性鞋，比如美津浓的R18，阿达达斯的ULTRA BOOST，多威的9110等。这些鞋的重量一般在220克-270克。训练水平不高的人要慎穿竞速鞋，这种鞋重量一般在170克-220克，比如亚瑟士的虎走，李宁的超轻14，阿迪达斯的Adizero。竞速跑鞋为了追求轻质，必然损失了很多的减震效果，普通跑者穿了跑一段距离就容易脚掌和膝关节痛。即使是水平高的跑者，平时训练也要少穿。
2、对的衣服。要穿速干的衣服，如果是晚上跑最好有反光标志，这样更安全。冬天跑可以穿防风的风衣加压缩长裤，戴上防寒帽、手套。千万不要穿棉的衣服跑步，出了汗后沾在身上容易感冒。
3、对的时间：跑步以两个时间段最好，早上五到七点或者傍晚六到九点。跑前记得要排空，早上跑前最好提前喝一点蜂蜜水、吃点香蕉、小面包。记住不要吃饭后立即跑步，最好在吃完一个半小时以后再跑。不要在天气太热的时候跑步。不要在雾霾大空气不好的时候跑步。
4、对的地点：最好是在体育场或者有绿道的公园跑步，最好不要在跑步机上跑步。不要在车太多空气不好的地方跑步。不要到太偏僻、光线不亮的地方跑步，尤其是女孩子。最好是与人结伴跑。
5、对的技术。长跑要采取小步幅快步频的技术，一般步频至少要在每分钟180次以上，能达到190-200更好。跑步的时候脚贴近地面，不要抬太高，不要跨大步。上身挺直，胸腔打开，微微前倾，手臂放松自然前后摆动。落地的时候膝关节微微弯曲落在重心投影点下面。无论是前脚掌还是后脚掌落地都可以，但落地时脚要放得比较平，用大半个脚掌落地，而且落地要轻而快。跑步的时候，要保证脚尖、膝关节都朝前。跑步的时候嘴微微打开，用口鼻同时呼吸，呼吸的节奏均衡，较深，三步一呼三步一吸（较慢的时候）或者二步一呼二步一吸（较快的时候）。当觉得呼吸不稳定的时候可以通过有节奏的默念来调整。
6、对的程序。重要的是四点，一是跑前要热身，二是开始跑慢点，三是中间尽量匀速，四是跑后要拉伸。跑前，先进行十到二十分钟的热身，内容：先进行五分钟左右的慢跑，再进行五分钟左右的动态拉伸，比如开合跳，垫步跳，上抬腿，侧踢腿，弓箭步走，小步跑，侧滑步跑，交叉步跑，高抬腿跑，后踢腿跑等。再进行二到三次一百米左右快速跑，最后进行几分钟的放松拉伸。如果是参加比赛，可以提前一小时就开始热身，要充分热身到位。平时跑如果时间不够，可以只进行第一第二个环节。
刚开始跑的时候，不要太快，以呼吸平稳，能轻松说话为好。中间保持比较均匀的速度，不要时快时慢，最后一段距离可以稍稍加快速度冲刺一下。
跑完步后，慢走几百米，然后进行十五分钟左右的拉伸放松。拉伸的部位包括胯部、臀部、大小腿、肩、腰等各个部位。每个动作做30-45秒钟，不是很疲劳做一轮就可以，疲劳度比较强可以做二到三轮。
刚才讲了正确开始跑步要注意的六对，那下面来讲讲开始跑步以后要注意的六忌。
一忌一时兴起热情太高。有的跑者一开始热情很高，天天跑，甚至早晚都跑结果很快就跑伤告别跑步。所以开始的时候，宁跑得慢不要快，宁跑得少不要多。一般来说一周跑三次，跑一天休息一天，每次跑完觉得很轻松还想跑比较好。
二忌跑太快。跑步越快，受伤的可能越大。有的初跑者看别人跑得快不服气，去与人较劲，但实力又不够，这样很容易受伤。所以初跑者按自己轻松舒适的速度跑就好，如果有心率表，让心率保持在120-140这个区间比较好。水平比较高的跑者，可以适当进行一些速度跑练习，比如间歇跑，倒金字塔跑，变速跑等。但一般一周也只要跑一次就可以了，平时保持放松跑。
三忌跑太多。这个太多有二个方面，一个是比之前增加太多，一个是一个月的总量太多。每个月最多只能比之前一个月增加百分之二十。比如你上一个月只跑100公里，那么这个月就最多只能跑120公里左右，不能一下子跑到150甚至200公里。再就是一个月的总跑量，对于普通跑者而言100-200公里就够了，多的也就是300公里左右，跑太多对身体反而可能产生伤害。一般而言，一天跑一次就够了，一周跑三到六天都可以，至少要留出一天完全休息。
四忌单纯跑。无论是从锻炼身体来说，还是提高跑步成绩来说，只是单纯进行跑步，都不是最理想的方式。将跑步与力量练习相结合，与游泳骑车等运动交叉进行，才能得到更好的效果。跑者尤其要注意核心力量练习，这样既能更好的强壮身体，减少伤病发生的可能，也能让自己跑得更快，姿势更优美。
最好是在家里准备一张瑜珈垫，早晚有空在家里做一些核心力量练习。如果床比较硬，在床上也可以练，但如果床比较软就不大合适。
五忌带伤跑：有的跑者很顽强，深信轻伤不下火线，有伤还坚持跑步，结果伤病越积越深，这样不科学。我们一方面要分清伤和痛。伤是比较急性的身体疾病。比如脱臼，拉伤，骨折等。而痛是肌肉的慢性劳损。如果是受了伤，就必须停止跑步，到正规医院就诊，待完全康复后再慢慢重新恢复。而痛，是在运动过程中破坏了原有组织系统平衡后产生的劳损，是一种正常的身体反应。一般来说，哪里痛，说明哪里的骨胳或者肌肉力量不足，需要加强锻炼。所以初期适当休息，减量减速，加强相关部位的力量练习，过一段时间后就会自然消失。所以我们对于伤痛，既不要等闲视之一味蛮干，也不要畏之如虎就此退缩。
六忌频繁比赛。现在各种跑步比赛很多，有时候一个周末，国内有几十场比赛。有的跑者，不是在比赛，就是在去比赛的路上，甚至一个周末连续参加几个比赛，身体长期处于超负荷当中，这样子很容易把自己弄伤。一个月最多只参加一项比赛，尤其是全马这样的比赛，更是要慎重。对于初跑者来说，参加一个比赛后要有三个月以上的时间进行恢复，再参加新的比赛。很多初跑者热情太高，因连续比赛而受伤放弃了跑步。而且普通跑者参加比赛应以轻松完赛的心态去享受过程，不要太在意成绩。同样一个比赛，用百分百的力量比和用百分之八十的力量比，对身体的损耗是完全不一样的。我们要提倡多用八成的力气去比赛。
爱上跑步的六个小窍门：
1、分享。加入跑团，将你的跑步记录在跑团中，在微信朋友圈中分享，得到朋友的鼓励，你会有成就感更有动力。
2、目标。比如一个月之内，最远跑到十公里，最快跑进多少时间，让自己的进步成为一种快乐。
3、自我奖励：给自己确定一个小目标，完成后自己或者让另一半给自己一些奖励。
4、经常变换跑步的路线，不同的地方有不同的风景，去不同的地方跑步会更有新鲜感。
5、活动。让跑步成为一种社交，参加一些跑团组织的活动，可以结交更多的同好者，既交了朋友，一起跑也更有乐趣。
6、比赛。经过一段时间训练后，报名参加一些自己能完成的比赛，在比赛中体验乐趣。尤其是报名一些自己喜欢城市的比赛，将跑步当作一种旅行，以完赛为目标，以玩得开心为宗旨，让跑步成为一种新的生活、旅行方式。
注：此文系根据在荔枝微课堂分享课总结而成。图片来自网络。
