现在说起减肥，大多人的第一反应就是不吃主食。
尤其这几年在哥本哈根减肥法、生酮减肥、哈佛减肥等各类网红减肥法的宣传下，证明把主食替换成大量脂肪，不仅可以瘦身，让头脑更清醒，更能控制血脂，治好糖尿病，听起来实在是好处多多。
更有甚者提出了“碳水让人长胖”、“碳水让人变蠢”、“吃主食会增加患心脏病、糖尿病的风险”之类的说法，让碳水直接成了万恶的源泉。
在中国人长久以来的饮食习惯下，先不说我们的主食胃能否接受长期不吃碳水。
我们先说说不吃碳水减肥真的靠谱吗？
碳水对人体的作用
碳水是给人体供能的，尤其需要碳水中的葡萄糖给头脑供能。
人体中如果缺乏碳水化合物将会导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，容易产生头晕、心悸、脑功能等多种障碍，严重的还会导致低血糖昏迷。
中国营养学会根据中国人的饮食习惯，建议每日摄入的碳水化合物在总能量中按比例占55%-60%。
柳叶刀·公共卫生杂志上的研究证明，与高碳水化合物和低碳水化合物饮食相比，碳水化合物摄入的热量占比约为50%时，死亡风险较小。
而在低碳水化合物饮食模式下，增加动物来源的蛋白质和脂肪（如羊肉、牛肉、猪肉、鸡肉等）摄入的人群死亡率相对较高。
因此不吃碳水减肥可是不行的，怎么吃，吃多少才是问题的关键。
主食有哪些
经常有朋友和我说感觉每次吃完主食就犯困，其实，这并不是碳水的问题，而是过多精白淀粉的错。
碳水化合物的来源有很多，不止包括我们平时所说的白米饭馒头这类精米白面。
像糙米、高粱、燕麦，土豆、藕、山药等，都是米、面之外可选的替代方案，因为它们在相同饱腹感下提供与米、面接近的碳水，GI也更低。
但是要知道碳水怎么吃，我们先了解一下碳水有哪些。
我们常吃的主食有这三大类：谷类、豆类、根茎类。
谷类包括大米、面粉、小麦、糙米、薏米、玉米、高粱、荞麦等等谷物精米面及粗粮。
豆类包括扁豆、红豆、绿豆、黑豆、芸豆、花豆等。
根茎类包括土豆、紫/红薯、芋头、地瓜、土豆等。
如何选择主食
一般情况下，碳水我们分成精制碳水和原型碳水两种，他们在组成成分上并没有什么差别，但是在对血糖的影响上面，差异却很大。
这里要插播一个概念—升糖指数，我们常常见到它的缩写：GI指数。
也就是吃下一种食物后，导致体内血糖升高的速度和能力。
为什么米饭的GI会高呢？因为现代食品工业为了更好的口感和更短的烹饪时间，在把稻米、小麦加工成精米、白面粉的过程中，会经过打磨、抛光等工序。
在这个过程中，膳食纤维和维生素会大量丢失，而且膳食纤维的减少间接导致了淀粉消化速度的加快，从而使这类米饭的GI升高。
一般来说粗粮GI指数低，精粮GI指数高。如果血糖升高的快，对糖尿病患者来说就意味着一定的风险，而且血糖陡然上升，也是吃完午饭后犯困的主要原因之一。
对于复杂碳水化合物，应避免仅仅食用低纤维碳水化合物，淀粉（如土豆）和精加工的谷物（如白米饭，通心粉和白面包）。
这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖。相反，应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。
每天应该吃多少主食
根据中国营养学会的建议，每日摄入的碳水化合物在总能量中按比例占55%-60%。
碳水的摄入量仅仅是参考之一，但其实更重要的是碳水来源的质量。
米饭并非完全不能吃，但是考虑到精米白面的高GI属性，我们可以尝试在米饭中掺杂燕麦、高粱等其他质量更优秀的五谷杂粮，并且用土豆、藕、山药等碳水化合物含量丰富的根茎类蔬菜来等量替换掉一部分米饭。
对于有减肥需求的人，我更建议多吃五谷杂粮，一是因为五谷杂粮中含有泛酸，可释放食物的能量，是脂肪代谢的重要成分。
二是相对于精米白面而言，五谷杂粮含有更丰富的膳食纤维以及B族维生素、维生素A、维生素E、镁、钾、钙、矿物质等有利于人体的营养素。
总结来说，合理摄入碳水不是不吃碳水，而是吃对碳水。
减肥没有捷径，任何极端快速的减肥方式都是不健康且不可取的。
三分练、七分吃，遵循饮食平衡，科学减肥，健康的瘦下来才是我们要追求的目标。
转载自咕咚健身
