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各位书友大家好，欢迎再次做客撸铁学社！今天我们继续来学习这本书《施瓦辛格健身全书》，昨天我们已经把健身入门的知识学习完了，今天我们进入第2部分的学习--训练计划！

为了有健美的身材，你就需要像样的训练！如果你想拥有健美的身材，那么你就需要学习和掌握一些训练技巧，这些训练技巧是在过去约半个世纪的时间内，由无数健身者不断摸索而总结出来的。正如打网球和挥动高尔夫球杆有各自特定的技巧一样，健身训练也有其特定的技巧，掌握这些技巧，有助于进行最快、最有效的肌肉锻炼。

要练就很棒的体形需要艰苦的训练；但是，只有艰苦还不够，你还需要“聪明”地进行训练，也就是说要掌握一些基础的健身原则！

每一个人，无论他健身的目的是什么，都应该掌握一定的基础知识，并且了解一个训练项目应该包括哪些东西。最重要的是，每个人都应该学习一些基本的练习动作，因为无论你达到了什么样的水准，这些练习都是很重要的。但也应该注意到，每个人的个体情况都不一样。体型、肌肉的生长速度、新陈代谢率、弱点以及恢复速度，所有这些都还只不过是衡量个体差异的一小部分指标，作者求同存异归结总纳出适合大部分人需要遵循的基本训练原则：

一、循序渐进

你的肌肉只会在被强迫超负荷运作之后才会生长。它们不会对任何不足的负荷作出反应，哪怕只差了一点点。除非你强迫它们，否则肌肉永远不会增大或增强。能使你的肌肉继续生长的唯一办法就是进一步增加它们所承受的超负荷的量，而最基本的途径就是在你的练习中增加重量。当然，这种阻力的增加必须要循序渐进。重量增加得太多或者太快都会使你不可能在做动作时运用正确的技巧，并且往往会加大你受伤的风险。

二、反复

一次反复是指一个练习动作的一个完整循环，一次肌肉的收缩，继而一次肌肉的伸展。研究和经验都显示，如果一个健身者在每个练习中使用的重量是他能承受的最大重量；也就是说，是他全力以赴完成一次反复时所能达到的最大重量——的70％～75％时，那么效果是最好的。如果你使用这样的重量，那么一般情况下，你能够完成一下这样的练习组：

1·上半身肌肉，8～12次反复；

2·腿部肌肉，12～16次反复。

这些数据只是近似值，但它们可以作为普遍的参照标准。由于上半身肌肉没有和腿部肌肉一样的耐力，在完成一个练习组的过程中，腿部力量的衰减速度要慢于上半身力量的衰减速度。

当然你也可以不使用这样的重量，有时轻一些，有时重一些，但这个70%~75%的标准还是代表了大多数健身者的训练方式——并且对于入门者来说是尤其正确和实用的。

三、练到力竭

在健身中，“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽气力。它仅指你不断进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。重量训练是无氧运动既无氧气参与的训练，由于训练相关的肌肉收缩强度过高，导致氧气的供给跟不上。所以，你的肌肉开始缺氧，你开始疲劳，不得不停下来休息，让身体输送更多的血液和氧气至疲劳区域。同时当你停下来休息，身体就会从该区域中排走不断堆积乳酸，这样你又可以做更多的反复。

当你使用比单次极限重量稍轻的重量进行动作反复时，所有的肌纤维不是立马开始工作。你只使用到一部分肌纤维，等它们变得疲惫之后，身体会用另外一些肌纤维来替换疲惫的肌纤维。”力竭”在何时发生，这取决于训练使用的重量。如果你进行的是上身训练，你想让“力竭”发生在8～12次反复的时候，那么你应该使用能产生这种效果的重量。如果一组你能做到15次，那说明重量轻了。如果只做到4次就做不动了，说明重量重重了。

衡量健身进步的一种方法，就是注意训练时“力竭”发生时机的变化。当你的肌纤维变得越来越强壮，你能征用更多的肌纤维，你的身体在练习中向肌肉供给氧气的能力也随之增加时，你会发现在相同的重量下，自己要做更多的反复才能达到“力竭”——这也就意味着你需要使用更大的重量了。

针对其上半身可以制定这样训练：

第一组：使用较轻重量的热身组，15次反复或者稍微多一点；

第二组：增加重量，使得肌肉只能做大致10～12次的反复；

第三组：继续增加重量，使得“力竭”出现在8～10次反复后；

第四组：增加足够的重量，使肌肉只能做6次反复也就是强力组。

第五组（可选）：使用相同的重量，尽量再做6次反复。如果需要的话，向训练伙伴寻求帮助，以完成该组练习。

从相对较轻的重量开始，这可以让你的肌肉做好充分的热身准备；然后，再使用较重的重量，稍微减少反复次数，这样可以迫使更多的血液流入肌肉中，让你体验到奇妙的泵感；最后，再增加重量，这样训练强度增大，有利于力量和体能的增加。

四、练习组

一般而言，在基础的训练计划中，作者推荐每种练习动作练4组，有特别规定的除外。主要是以下几个原因：

1．需要至少做4组动作，才能使得训练量足以刺激所有可用的肌纤维。如果每种动作的组数过多，那么你的总训练量太大，有训练过度的风险。

2．每种动作进行4组，这样在基础的训练程序中，身体每个部位总共进行12组动作主要是针对大肌肉群，而在高级的训练程序中则是20组动作，这样使得你的动作种类丰富，从而达到锻炼身体某部位所有区域的目的。

3．健身者们50年的训练经验证明，你能承受的、可以让你完成4组训练的最大重量可以刺激肌肉，让它们生长。

大肌肉和小肌肉群所用的训练量是不同的。这里面还牵扯到肌肉生理学。如：肱二头肌是恢复速度最快的肌肉，所以使用高组数进行训练，它们仍然能够恢复。小腿肌肉相对较小，但它们天然就很适合做大量的反复动作。

五、动作的幅度

在大多数情况下，健身练习应该以最大的动作幅度来训练肌肉。你应该注意伸展到最大限度，然后原路返回，达到完全收缩的状态。这是刺激整块肌肉，以及所有肌纤维的唯一方法。

今天我们就关于健身的基础原则，先学习到这里，明天我们继续学习！如果我们的读书内容对你有所帮助的话，请关注我们并帮我们多多转发出去分享给你身边喜爱健身的小伙伴。通过每天10分钟以语音加文字的形式，帮您解读健身经典书籍，利用休闲时间丰富您的健身知识，为您安全健身保驾护航！加入我们吧！和我们一起享受健身的乐趣！

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