正念与冥想
冥想可以在任何地方完成。在公共汽车上，在医生的候诊室，考试前5分钟，每天晨起或者睡前10分钟……请按照以下步骤操作：
步骤1：找到你的座位
你可以盘腿坐在一些垫子的边缘或椅子上，确保背部得到很好的支撑，膝盖弯曲成直角，双脚接触地面。
如果你的脚没有碰到地面，请用一些书或脚凳支撑它们。将手掌放在大腿上，稍微向前倾斜骨盆，确保腰背不圆。
如果你在地板上，你可能会发现你需要更多的坐垫，如果你在椅子上，你需要更多的支撑。要么闭上眼睛，要么如果你坐在公共场所的某个地方，请选择一个点来集中注意力并软化你的目光。
步骤2：意识到您的身体状态
开始注意身体的每个与地板或椅子接触的部位。你的脚，你的大腿，你的“坐骨”，你的双手放在你的大腿上。
安顿下来，感觉臀部很重，扎根于地面，头顶向天花板延伸。
步骤3：意识到外部环境
开始注意周围的声音。孩子们玩耍，交通，鸟儿唱歌。注意空气的感觉。观察所有这些事情，但从他们那里想象一步。像在房间里壁纸一样对待它们。你知道它在那里，但你不再真正看到它。
开始注意你周围的声音。孩子们玩耍，交通，鸟儿唱歌。注意空气的感觉。观察所有这些事情，但从他们那里想象一步。像在房间里壁纸一样对待它们。你知道它在那里，但你不再真正看到它。
步骤4：意识当你已经远离周围发生的事情
在内心带来意识当你已经远离周围发生的事情时，开始评估你的想法。你现在的想法在哪里？您是否已经了解了本周已经过去的事件，那些可能让您神经紧张的人？
或者你是未来的未来？列表，家务，你需要做的所有事情，你需要的地方，你需要的东西。尝试观察每个想法，就像你在看别人想的那样。好像你正在和某人一起看电影并思考你的想法。
步骤5：将注意力集中在呼吸上
不改变任何东西，了解你的呼吸方式。呼吸如何进入你的身体，当它在那里时它会去哪里以及它是如何离开的？是快还是慢？深或浅？
然后开始将呼吸吸入腹部，加长吸气和呼气，以减少呼吸。步骤1-4确实是设置阶段，不应该花很长时间。然后我们开始冥想：
首先计算每次吸气，直到达到数字10.然后重新开始。这样做一会儿
然后切换到计算每次呼气，直到达到数字10.然后重新开始。如果你失去了计数或注意力，不要担心。重新开始吧。
过了一会儿，放开任何焦点，看看你的思绪也在哪里徘徊。再一次，不要太在意你在想什么。认为自己是一个非评判性的观察者。
然后，开始将注意力集中在您感觉呼吸进入身体的位置。这可能是在鼻孔，喉咙的背面，无论它在哪里，在会议的剩余时间里都要关注它。
步骤6：回到现在
按照这些步骤，开始重新唤起你周围的声音，你的身体存在，并开始慢慢走出“区域”。在走一天之前，坐下来让自己安顿下来。
有许多冥想方法。这个特殊版本被称为呼吸正念。根据您的练习水平，它可以练习5分钟或20分钟或更长时间。
如果你担心“陷入困境”或忘记时间，不要。有许多冥想计时器应用程序可供使用，例如Insight Timer，它允许您设置指定的时间间隔，以指示何时切换焦点，并提供免费的指导冥想，这样您就不必担心记住接下来会发生什么并按照以下说明放松。
冥想是培养正念的工具，其益处是巨大的。
冥想不仅有助于为我们的思想和行动带来焦点和意识，而且还有助于我们观察这些思想的质量，如果我们不喜欢我们发现的东西，就会对它们采取一些措施。
