今天要和大家聊一个运动健身过程中，你必然会遇到，但却不一定知道是为什么……

但如果处理不好，又会给自己带来各种麻烦和“后患”的问题——运动疲劳！

1/运动疲劳，怎么回事？

先说运动疲劳是怎么回事，小时候参加过体育考试的童鞋应该都有体会，800米长跑时，前30s快速跑还是各种轻松～

然后越跑越累、越跑越吃力、速度也越来越慢…… 跑完后还全身各种累，这就是最简单的运动疲劳的表现。

到后来，长大后，你跑马健身，也大多经历过那种运动中越来越累，运动完后，整个人疲惫到不行，腰酸背痛腿抽筋，甚至直接影响你吃饭、睡觉、打豆豆的节奏…… 这也是运动疲劳。

运动疲劳会有什么问题呢？

影响运动表现是一定的了！

比如因为疲劳，肌肉力量、肌肉爆发力和肌肉的收缩速度都会变弱，于是你跑步的速度、你的爆发力、你的平衡感，甚至更基础的动作标准性都会减弱……

然后你动作做不标准，肌肉稳定性下降，身体各种跟不上节奏，离受伤也就不远了……

另外，运动疲劳还可能导致身体出现一段时间的“免疫抑制期”，此时免疫力特别低下，不仅感到疲惫，还会影响你的食欲、睡眠和精神状态，萎靡不振，整个人都不好不好的……

2/你，为什么会疲劳？

那么，运动疲劳这种情况，又是怎么出现的呢？

简单说，可以分为以下四大原因：

❶ 运动时间过长！

运动时间过长，比如一次训练超过60分钟，会导致身体里的糖原储备不够，能量供给不足，自然影响运动表现并且容易觉得疲劳。

另外，运动时间过长，不单是糖原供给会出现问题，身体还会缺水，而身体的脱水程度越高，生理负担也会越大：

比如在运动出汗导致体液减少达到体重2%的时候，身体的力量和耐力就会减弱；达到4%以上，将可能出现肌肉痉挛、热疾病，中暑或者死亡等严重情况了。

当然，咱们说的运动时间长，是你全程都真的在运动；如果您在健身房2小时，拍照1.5小时……那估计胳膊可能会疲劳， 身体疲劳就和您没什么关系咯。

❷ 运动强度过大

运动强度过大，也是导致运动疲劳的关键原因之一。

虽然咱们一直都强调，想要训练效果好，运动过程中保证强度很重要：比如为肌肉围度增长，比如为减脂做HIIT（相关阅读👉这酸爽，居然能帮你增肌减脂？！）

但是一般的中高强度运动，无氧乳酸供能也会导致身体的乳酸堆积……

乳酸堆积虽然有助于增肌减脂的生长激素分泌，人体却并不习惯身体的乳酸浓度太高……（乳酸太高甚至会中毒哦）

而且乳酸系统通常只可以支撑最多45s-90s的时间，但是由于系统供能过程产生乳酸，当过多的乳酸在体内聚积，超过机体缓冲和耐受能力时，就会抑制糖原的无氧酵解，引起肌肉收缩，影响ATP合成……

所以乳酸供能系统也会导致一般的运动疲劳等现象。（相关阅读👉供能只分两种？图样图森破！）

高强度运动还会导致高钾症（也就是钾离子从工作的肌纤维中释放到细胞间质和血浆中），而高钾也会对肌肉有一定的毒性，导致肌肉疲劳……

❸ 运动环境“不利”

除了运动时间过长，运动强度过大，还有一种情况是：你运动的时候，环境“不对”！

比如夏天你在炎热或者不透气的房间里运动，体温过高、身体缺水缺氧等，也都会导致你身体的电解质平衡紊乱，血内激素出现各种应激变化，肌肉更容易疲劳，也更容易抽筋！

为什么夏天运动，更容易抽筋？

高温高湿条件下运动，会影响身体散热、并导致体内电解质平衡混乱，和体液调整的各项血内激素的变化。

比如电解质（尤其是钙）和肌肉的兴奋性就有关，丢失过多就会导致渗透压变化，从而引体肌肉兴奋性的快速增高，导致细胞膜电位不停地改变，肌肉受到一连串的刺激，就会发生连续不规则的强直收缩，也就是俗话说的“抽筋”咯。

❹ 心理作用？

最后，除了上面这些客观条件和生理原因，心理作用也是可能会导致你运动疲劳很关键的一个因素。

有研究表明，一个人的自我感觉可以很大程度上影响短期内的疲劳症状，从而影响人体对运动中和运动后的身体反应。

也就是说，你主观觉得运动过程累、疲劳、坚持不下去，你就真的可能越动越疲劳哦……

3/运动疲劳，怎么破？

最后肯定有童鞋要问了：那运动疲劳后，该怎么办呢？

这得从两方面入手：首要目的肯定是先预防疲劳；然后等出现真疲劳后，再缓解疲劳！

每一步里面都有不少姿势哦：

❶ 预防疲劳

预防疲劳可以包含训练前充分热身、训练过程中保持适当的动作强度以及合理的训练规划；

另外在长时间大强度运动中，还应该保证能量和补液的正确供给！

运动中正确的着装也有助于更好的缓解疲劳～

❷ 缓解疲劳

缓解疲劳，则主要靠运动后：比如运动后好好休息，保证饮食和睡眠，让身体更好恢复，肌肉也可以通过“超量恢复”更好增长；

另外，还有训后拉伸、按摩或者冷水浴等，也都对缓解运动疲劳有不错对效果～