时间真的好快，转眼已经断更快一个星期了，这一个星期呢，小成考完了科目三，卖了几天西瓜。

终于腾出了时间，赶紧更一篇文。

很多读者都会问我要一份健身房的训练计划，当然了根据每个人的需求不同，所制定的训练计划肯定也就不一样。

但今天这篇文章，就像是写英语的作文模板一样，对大部分人都是适用的。

这几份计划都是符合健身中循序渐进、反复、训练强度等健身的基础原则制定的，希望是你们所需要的。

好了，话不多说，进入正题。

基础训练计划（健身0-3个月  隔天训练  一周四次  循环身体肌肉一次）

周一（胸部和肱三头肌）

杠铃卧推   4组 10次

上斜飞鸟   4组 10次

下斜哑铃推举  4组  10次

仰卧上拉   4组   10次

仰卧杠铃臂屈伸  4组  10次

窄握推举   4组  10次

周三   （背部和肱二头肌）

杠铃划船   4组  10次

背阔肌器械下拉   4组   10次

坐姿划船    4组   10次

单手哑铃划船   4组  10次

站姿杠铃弯举    4组  10次

锤式弯举   4组   10次

周五（肩部）

哑铃推举  4组  10次

哑铃侧平举   4组  10次

哑铃前平举   4组   10次

器械推举  4组  10次

直立划船   4组  10次

杠铃耸肩   4组  10次

周日（腿部）

深蹲   4组   10次

腿举   4组   10次

腿屈伸   4组   10次

弓步    4组    10次

站姿提踵    4组   10次

坐姿提踵    4组    10次

以上就是健身前三个月的具体训练计划，细心的你会发现怎么没有腹部的训练。对于腹部的训练呢，若是体重很高的就以有氧运动为主，先减脂；若是体重很轻的以卷腹训练为辅，先增肌。

你会发现这些动作都是4组 10次反复，大肌肉群以四个动作刺激为主 比如胸部，小肌肉群以两个动作刺激为辅 比如肱三头肌。

若是不知道具体的训练动作，可参考小成写的“健身两年经验”连载文章。

进阶训练计划（健身3个月后  一周休息一天   一周六次 身体肌肉循环两次）

周一/周四（胸部和背部）

注：反复的次数随着重量的增加而减少

胸部

杠铃卧推   4组  分别为10次  8次  6次   4次反复，练到力竭

上斜推举   4组  分别为10次  8次  6次   4次反复，练到力竭

仰卧上拉   3组  10次

背部

引体向上   尽可能多做，直到50次反复  

俯身划船     4组  分别为10次  8次  6次   4次反复，练到力竭

硬拉    4组  分别为10次  8次  6次   4次反复，练到力竭

周二/周五（肩部和胳膊）

肩部

提铃上举    4组  分别为10次  8次  6次   4次反复，练到力竭

哑铃侧平举   4组  10次

直立划船     4组  分别为10次  8次  6次   4次反复，练到力竭

借力推举      4组  分别为10次  8次  6次   4次反复，练到力竭

胳膊

站姿杠铃弯举   4组  10次

坐姿哑铃弯举   4组  10次

窄握推举   4组   10次

站姿杠铃臂屈伸  4组  10次

周三/周六

深蹲     4组  分别为10次  8次  6次   4次反复，练到力竭

弓步   4组  10次

腿弯举    4组  分别为10次  8次  6次   4次反复，练到力竭

直腿硬拉    4组  分别为10次  8次  6次   4次反复，练到力竭

站姿提踵     5组   15次

以上就是进阶训练计划，很明显你会发现强度增加了许多。因为，经过前3个月的基础训练，你已经把基础打的很扎实了，所以该来点有强度的训练了。

你也会发现，从基础训练的一周只循环一次肌肉到一周循环两次肌肉，肌肉休息时间最长的时间是腿部肌肉，需要72小时；而胳膊肌肉休息时间最短，24小时即可，而大部分肌肉休息时间是48小时。

若有什么健身问题和困惑可在下方留言。