昨天看到周董新歌上热搜还没在意，毕竟我五音不全白瞎一口好嗓子，对于听歌也没有那么热衷，至今没啥音乐界爱豆，但是今早看到霸屏的周董歌词时，我笑了。
精彩啊，精华啊，精髓啊，天上掉下来的热点，必须蹭啊，今天终于不用强行编个小故事了，容老夫大笑三声。
先展示下爱豆的胸
今天的主角是健身三大项之一——平板卧推。
作为唯一不调用腿部肌群的三大项，平板卧推是对上肢肌肉和核心肌群整体力量的综合考量。
一个标准的卧推动作需要调用胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱三头肌等上肢伸肌，涉及肩膀，手肘以及手腕等关节，因为调用骨肉较多，卧推可推起较大重量，一般业余选手卧推的极限重量可到达1.5倍自身体重，优秀者可达两倍。
上图是自身体重和卧推重量对照表，这只是对普通人的要求，五个阶级从低到高依次是：未受训练、低级、中级、高级和精英。精英阶级也就是健身房里的大神人物，你我都可以做到，所以对照自己的体重，努力提高自己吧。
先来福利
正文开始前，先和各位美女们透露下，胸肌不是男士的专属，女孩子锻炼胸肌会有意想不到的收获哦。
从胸大肌的形状来看， 由上胸到下胸，胸大肌的厚度逐渐增加，另外肌肉和脂肪是两种不同的组织，不会互相转换，所以当女孩的胸肌逐渐厚实后，会托起胸部，显得更加挺（ju）拔（da），具体请各位女士自行想象。
下面详细讲解下平板卧推的技巧。
NO.1 卧推凳的摆放
一般标准卧推架都和卧推凳固定到一起，来节省你调节卧推凳的时间，但现在大多数健身房为了会员安全考虑，越来越少采用卧推架而用史密斯机代替，卧推凳位置则需要训练者自己调节。
自由卧推架
史密斯机
我是比较推荐大家使用卧推凳进行自由卧推的，但因为最近在健身房老是看到有眼神睥睨天下的男士在那儿头枕着屁股坐的位置，哼哧哼哧推杠铃，实在忍不住加上这一点。
这个小头是用来放屁股的。。。
NO.2 卧姿
正确的卧姿很重要，不要一上来躺倒就开始推，即使你天赋异禀也要注意训练安全。正确的卧姿要求你双脚踏实地面，躯干主体不能离开卧推凳（腰不能过度反弓），收紧肩胛骨，挺起胸膛，沉下肩膀。
为了安全，双脚不要离开地面，躯干也不要离开卧推凳，不要尝试力量举的卧推姿势，如果你还是菜鸟。
双脚离地的卧推姿势可以更好孤立胸肌，但对身体稳定性要求更高。
力量举的卧推姿势，躯干离开卧推凳，双腿力量由反弓的腰腹传递到杠铃上，调用的肌群更多，举起的重量更大，但同样危险系数也更高。
NO.3 握距
正确的握距是决定你平板卧推训练效果的关键，比肩膀略宽一个拇指的距离是大多数人比较合适的握距，也可以根据卧推标准杆上的握距标记来调整自己的握距。当杠铃下放时，你的手肘打开与躯干呈60度角左右时，胸肌的刺激效果最为明显，你可推起的重量也较大。
卧推时，不要轻易尝试半掌握杆，会损伤手腕，并且有滑落风险，半掌卧推几乎是所有大神的最爱，因为半掌可以更好的将注意力集中到胸肌发力上，且如果将杆放在掌根处，也会减少手腕的压力，没有全掌卧推推起时手腕处感到的不适感，从而推起更大的重量。但是，你不是大神，你没有人保护，你的手腕很脆弱，你还不会集中注意力到胸肌发力，所以，不要学大神半掌卧推。
NO.4 起杆
有小伙伴一起健身的可以由小伙伴帮忙起杆，一个人健身的或者采用史密斯机的训练者，起杆时要注意肩胛骨始终收紧，紧贴卧推凳，不可以随意晃动身躯，稳定躯干后再进入训练动作。
NO.5 下放距离和位置
对于肩膀健康的训练者，下放过程时应缓慢下降，直到卧推杆接触胸大肌，杆所接触的位置在乳头和锁骨之间，胸肌隆起最高点处附近。
肩膀有伤无法下放到胸肌与杆接触的训练者，将杆下放至自己所能达到的极限处即可，每个人的柔韧性不同，没必要一定追求运动行程最大化，在舒适的范围内更大程度刺激目标肌群才是训练目标。
千万别做成下图这样就好。
NO.6 推起过程
卧推推起过程是胸肌收缩发力的主要过程，如果注意全程胸肌发力会发现当杆推起到达胸肌收缩顶峰时，手肘并未完全伸直。具体情形如下图所示：
卧推至最高点时，手肘并未完全伸直，此时在胸肌收缩顶峰可稍作停留再下放，完成卧推动作。完全伸直手肘，锁死关节会将压力由胸部转移至肘关节上，增加关节受伤风险的同时还会减少对胸大肌的刺激。
总结一下，这次是对卧推动作的详解，提到的几点都是新手卧推需要注意的细节，文中所述并非绝对，每个人可以根据自己身体情况来做轻微调整。
一个完整的卧推动作，卧姿和握距都很重要，调整好状态后再进入训练过程是保证你健身安全的基础。
千万不要尝试超过自己能力范围的重量，也不要在还未熟悉卧推姿势就盲目进行卧推训练，收获好身材才是我们的目的，重量只是其次。
那么今天就是这样，卧推是健身的黄金动作，男女皆宜，女孩子为了更挺拔的身形也要多多卧推哦。
原创不易，多多关注和转发就是对我的最大帮助。
