文｜西西
日常生活当中，我们都在说胖从口入，吃多了就很容易长肉，甚至有着不少人为了让自己瘦得更快，每天少吃点，再少吃点，即使饿得头晕眼花都忍住不吃，觉得这样就能瘦。
但一味地少吃，并不是控制饮食，反而可能踏入了节食的巨坑，自己挨饿受罪不说，还达不到你想要的减肥效果。
节食能有效减肥吗？
减肥成功的关键就是每天消耗的热量大于摄入的热量，形成热量差。
而很多人通过节食的方法，在短时间内大量减少热量的摄入，让身体供能不足，迫使身体消耗自身储备的能量来维持它的正常工作，从而达到减肥的目的。
从短期来看，节食减肥可能会让体重降低，但只是一时的“假象”，恢复正常饮食后很快就会反弹，而且长期摄入热量过少，身体供能不足反而会造成一系列不良反应，不仅让你减肥失败还会危害身体健康。
节食减肥，为什么总是以失败结尾？
简单概括节食减肥的特点就一个词“挨饿”，但只靠少吃挨饿可不能让你变瘦，为什么这么说，接着往下看节食会导致什么后果，你就明白了。
节食初期，体内水分大量减少
刚开始节食的那段时间，不少人的体重可能会下降，但这减掉的并不是脂肪。
因为节食时，我们摄入的热量不足，在血液中的糖原被用尽之后，身体为了维持各器官的正常运转，就会分解肝糖来供能，而肝糖原分解后会通过尿液的形式排出体外，身体分解1克肝糖原需要4克的水分，因此在节食初期体重下降，其实减少的大部分是体内大量的水分。
节食后期，肌肉流失严重
当你节食一段时间后，身体储存的肝糖原基本被消耗完，那么身体会消耗脂肪和肌糖原来供能。
随着时间的推移，虽然你能减掉一定的脂肪，但也造成了肌肉的流失，这会导致基础代谢降低，更不利减肥，也加剧了反弹的可能性。
营养不良，阻碍脂肪代谢
身体需要摄入充足的营养素来维持正常代谢，当然其中也包括脂肪的代谢。
如钙元素，它在肠道中能够与食物中的脂肪相结合，阻断肠道对脂肪的吸收，并让脂肪随粪便排出体外。此外，B族维生素也是参与脂肪代谢的重要物质。
身体开启自我保护机制，消耗热量减少
当热量摄入长期严重不足时，人体会启动自我保护机制，它会通过减少热量消耗来维持正常运作，这会导致你每天消耗的热量减少。
所以即使你通过节食减少热量摄入，也容易造成减肥失败。
饥饿素分泌过高，节食后易暴饮暴食
激发你食欲的饥饿素是胃部在感觉饿时分泌的一种脑肠肽，如果你总是节食，饿肚子的过程中饥饿素的水平就会升高，当你一恢复正常饮食，就容易受到饥饿素的影响而暴饮暴食。
节食的危害不容忽视，现在知道还不晚
我们在吃东西时，胃会分泌一定的胃酸来消化这些食物，而你过度控制食物的摄入，胃酸没有被消耗完，多余的胃酸就会刺激胃黏膜，可能会引发慢性胃炎、胃溃疡等问题。
另外，因为长期节食，身体各细胞营养不足，还会让大脑和皮肤受到伤害，出现记忆力减退和皮肤松弛等症状，此外，还可能造成内分泌失调。
什么样的减肥行为可以称为节食？
想要避开节食带来的伤害，你先要知道自己是否属于节食状态。如果你有以下情形之一，就属于节食。
三餐都只吃单一的食物，如水果、蔬菜。
一味拒绝主食、油脂或者肉类，忽视营养均衡。
不吃早餐、午餐或晚餐。
每天摄入的热量低于1200大卡。
如何做到健康减肥？
想要健康减肥，你需要做到以下5点，拒绝节食，不要再虐待自己的身体了。
三餐要规律，每餐只吃7分饱
健康减肥不是不吃东西，而是要养成良好的习惯，每天按时享用三餐，有助于消化系统形成记忆，帮你更好地控制饱腹感和饥饿感，能有效防止你暴饮暴食。
另外，每餐吃到7分饱，感觉可吃可不吃的时候停止吃东西，防止摄入过多热量的同时还有益肠胃健康。
控制热量摄入
预防长胖不是完全不吃，而是要在保证身体供能较充足的基础上，控制摄入的热量。根据《中国居民膳食指南》，成年男性每日摄入热量应为2250大卡，成年女性应为1800大卡。
如果你想减肥，那么在此基础上减少300-500大卡即可，但每天摄入热量一定不能少于你的基础代谢率，一般不能低于1200大卡。
少食多餐
在保证每天摄入的热量不超标的基础上，正餐之外可以适当加餐，核桃、开心果、水果、奶酪等健康零食都是不错的选择，你可以正餐少吃一些（7分饱就好），然后在正餐之间增加一份热量不超过200大卡的加餐。
选择健康脂肪
不要对脂肪敬而远之。减肥期间应该适量吃点健康脂肪，如深海鱼、坚果类等不饱和脂肪酸含量丰富的食物，不仅不会发胖，还有利于减肥。
此外，这些食物还能将人体血液中的坏胆固醇清除，控制血脂浓度，有利于预防心血管疾病。
适量运动，提高基础代谢
减肥不仅要吃好吃够，还要坚持运动。每周做3-4次的有氧运动，如慢跑、快走等，一次40-60分钟，能加强脂肪燃烧。
同时一周做2次力量训练，增加肌肉含量，有利于提高人体的基础代谢，从而增加热量消耗。
控制饮食要有度，过度节食伤身又伤心，记好以上几点，让你不用饿肚子，也能轻松瘦。
