跑步机热身十分钟，我理解的热身的意思就是让身体活动起来，让身体感知接下来要发生的事情，事先做一个准备。
这节课的主要内容就是练习臀部，主要是深蹲加臀桥。
深蹲分四种，第一种：下面的图是常见的深蹲，做深蹲一定注意是屁股往后坐，用臀部往后顶，同时身体不要前倾太多。这个加了一些难度，用弹力绷带加大双腿间的阻力，感觉更明显，往后坐的同时也要双腿和绷带做对抗。
弹力绷带深蹲
第二种深蹲在弹力带的基础上加上2.5公斤的杠铃。
杠铃深蹲
第三种，杠铃的重量加到5公斤。
第四种，杠铃重量加到7.5公斤。
按照1,2,3,4的步骤，每次深蹲做20个，做6组。
下一个动作是利用器械来完成臀桥。我没找到这个器械的名字，麻烦知道的告诉我一下。下图一个是器械，一个是动态图。做这个动作，绷带在膝盖的位置，臀部往上用力的同时和双腿上的绷带对抗。我用了50公斤的重量，原来这个动作一个也做不起来，今天做了12个*6组，也是找到了要死的感觉，在这个寒冷的秋夜也是大汗淋漓。
器械
负重臀桥示意图
最后实在没力气，只进行了30分钟的跑步机爬坡。
关于健身的鸡汤
健身其实没有什么捷径可以走，数量只能是从0到1；重量也只能一点一点往上加；原来不能做的动作也只能一点一点开始。刚开始练习的时候，身体的很多肌肉群体都找不到感觉，可是现在基本上每个部位都能找到发力的感觉，第二天也会感到明显的酸痛，这对我来说，也是健身成果的一种。
我特别喜欢无氧的绷紧感，也特别喜欢有氧的酣畅淋漓。我无氧的重量很轻，我跑步的速度很慢；但这都不影响我对健身的热爱。
