一.课前需知
你们的个人餐量都不一样，请参考PDF中“你的日膳食计划“日总量”表格上的数量和”建议“来自由分配你们的餐点。
这里我们将了解食物的分类，她们分别给我们身体提供了必需营养素。可参考“饮食计划指南”中的食物组进行了解。
我们将如何使用它？
在开始执行计划的第一天，我需要你们晨起空腹时用尺和体重器按“成绩表”上的要求记录你们的数据，并填写在“减脂前”单元格。
骨骼肌／内脏脂肪／皮下脂肪 这3项需要体脂称才能测量出来，如果没有体脂称则无需填写。
我们定期每过一周测量一次数据，我会根据你的个人成绩来进行评估和调整，让你们在最短的时间内达到一定的成果。
如果想长期了解并跟踪自己的身体成分，可以在淘宝上花百元即可购入一台体脂秤作为参考（推荐参考：“有品智能体脂秤”“乐心智能体脂秤”）
在这30天的减脂期里，每一位成员每天必须完成的任务有3件：
1> 餐点打卡：每一顿餐（早中晚餐／加餐）在都要随手拍图发到群里打卡
2> 运动打卡：每天运动完要汗拍发到群里（如下图）
3> 私教打卡（私人指导与分析）：当天全部任务完成后将当日的“餐拍”和“汗拍”拼成一张简单明了的图片私信给我（如下图）至关重要！当你的身体出现不同反应时我才能根据你的打卡记录来判断原因并给出解决的方案。
水果：任何水果都可以！物以稀为贵，建议多种水果混合，给身体提供更多的微量营养素（根据中国居民膳食指南的推荐量）由于水果含糖份，晚建议大家每天在下午4点前当加餐吃，不建议放在晚上。
蔬菜：也是任何蔬菜和菌类都可以。（多样化，根据你们个人口味安排挑选自己喜欢的来吃。）
蛋白质：通俗的说就是肉类了，如果是猪肉和牛肉我的要求是纯瘦肉。还有海鲜。鸡蛋。豆腐。最推荐的是鱼虾和豆腐。
植物蛋白质：各种纯豆类
碳水化合物的意思就是主食！米饭，面条，只要不是过度加工的主食都可以。切忌玉米，地瓜，山药 ，土豆，署类都规划为主食！️主食不放在晚餐！晚餐最好的搭配：蔬菜+蛋白质，是的！晚餐不要吃米面这样的主食，如果想在晚餐摄入一些适量的碳水化合物，请食用如绿豆汤，鹰嘴豆，小扁豆等豆类来摄取糖原（在我们的计划中，豆类被规划为植物蛋白质）
这里所有的零食是禁止的！
无糖！少油低盐！是你们餐点的基础标准！
建议使用不粘锅，蒸锅，烤箱来烹饪。
在购买调味品的时候要先看好包装上的“调料”，只要出现大量的的添加剂和“糖”“甜”“蜜”等甜味剂都是不可以的。所有加工过的酱料也都是不行的，如：老干妈，豆瓣酱，辣酱，甜辣酱，番茄酱，沙拉酱...等。可食用天然调味品可参考饮食指南。
二.我的笔记
1周末若晚起，第一餐吃午餐，第二餐5点早餐，第三餐9点晚餐。
2先用两瓶矿泉水练习，适应后买1.5-2.5kg的哑铃2只。
3可用一茶匙芝麻，不可用芝麻油。
4汤:素汤，海鲜汤，不可肉汤。
5主食量:燕麦生，其他熟。
6不能糖类，加工品。
7额外补充可吃可不吃，总量控制在单位内，也不能太少。
8健康脂肪保胸，只能选蓝盒或橙盒，有对应的食物。
9第一周体能唤醒，量力而行。越活动舒缓得越快。
10面包店的法棍都可以
11素水饺6个，水饺不能有肉，6个皮算一份碳水化合物，再自己不补充足蔬菜和蛋白质。
12一天只能到一个蛋黄，最多可以6个蛋但其中5个只吃蛋白。
13喝水要3L基本
14豆类算碳水化合物也算植物蛋白质，但是不能全天没吃到动物蛋白
15牛奶是额外补充，补充时间自由安排，要在可用额度内。
