门闩式

图片发自简书App

准备2块瑜伽砖、1张瑜伽毯放于身体旁侧。

跪立在垫子中央,双膝并拢,将小腿前侧和脚背向后伸展,使小腿胫骨和脚背下压地面,若小腿胫骨无法均匀压实地面或膝关节有疼痛现象者,在膝关节和小腿下方垫瑜伽毯缓减膝盖的压力。

双手拨动膝盖前侧肌肤向前向上伸展,避免髌骨直接着地,给膝关节带来压力。双手扶髋,保持膝盖以上的躯干与地面垂直,后背挺直,颈椎中正,脖子不前引。

屈左膝,左腿向身体左侧打开,脚掌踩地,脚尖朝向左正前方,大小腿之间夹角为90度,左膝朝向脚尖,左脚掌和右膝在同一条直线,左腿和髋部左右呈一条直线,膝不内扣,左手将左膝向后,伸展左腿内侧,打开左髋。右大腿垂直于地面。

骨盆稳定中正,双臀不一前一后,可将左髋向前,右髋和右大腿面向后来进行调整。

慢慢将左腿向左侧伸直,脚背回勾,可在脚掌前侧放一块瑜伽砖,防止脚放松向前滑(提醒作用)。膝不超伸,无压力。大腿面、膝中点、踝中点、脚尖在同一条直线朝向正上方(天花板方向)。(可将左大腿内侧肌肤外旋伸展,右大腿外侧和臀外侧收紧发力调整)。

吸气:双手侧平举,掌心向下,手臂与肩在同一水平高度,双肩下沉,脊柱向上伸展,躯干两侧对等伸展。

呼气:上半身向左侧弯曲延伸,左手放于左腿上或左膝后方的瑜伽砖(放瑜伽砖的原因:手放腿上膝压力过大,上半身侧弯伸展性不够)

吸气:右手伸直向上,指尖朝向天花板。

呼气:右手沿头顶方向延伸出去,伸展手臂肌肤,眼睛看向正前方。腹部、肋骨回收。双肩展开向后帮助展开胸腔,此时去感受右侧腰和右手臂的拉伸,左侧腰的收紧,以及左大腿内侧的拉伸。此时调整骨盆,回到稳定中正的位置。帮助伸展骨盆和腹部区域皮肤,防止腹部区域皮肤下垂,改善脊柱侧弯,缓减背部僵硬。

吸气:手臂带动身体回正,双手侧平举。

呼气:屈左膝,左腿向身体收回,大小腿间呈90度夹角。双手扶髋,左腿收回与右腿并拢跪立于垫子中央,臀部向下坐于脚后跟上,双手放于大腿上放松。

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