引言
本篇属于“生活方法”范畴，旨在讨论生活道术（道为原理，术为方法），情绪心理对生活的影响。本狗从06年接触心理学以来，一直坚信人的性格可以不断完善，从而能够让人的生活更为简单快乐。
这篇文章里，我选择了对自己生活影响最大的“术法”之一的——情绪框架管理，每一个小部分都包含了相当的内容，希望您能慢慢阅读，您的生活有所启发与帮助。
1995年，丹尼尔戈尔曼发表《EQ》一书，“情商”一词在全球掀起滔天巨浪，人们也开始将只看重培养思维智慧的眼光转向情绪智慧。
时隔二十年，当我们谈起情商，我们首先想到的或许是一个左右逢源，八面玲珑的形象。擅长讨好取悦他人，善于处理人际关系，这仿佛是我们认为的“高情商”的表现，然而大多数我们艳羡的“交际花”们，心中却常有只有他们自己知道的苦楚。
如果把处理人际关系的能力归结为情商的外在表现的话，处理与自己本身的情绪关系便是情商的内在体现。如果前者为“招式”，后者则为“内功”，招式易学，而内功难修。
更为关键的一点是，由于大多数人无法分辨情绪产生的部分是与外界还是和内在有关，从而在情绪来临时混淆内外界限，导致本该属于外在的情绪影响到内部，或者本该属于内在的情绪扩散到外部，导致情绪的失控，甚至影响到周围的人。
情绪框架是什么？“框架”一词旨在描述一种系统性的方法，能够帮助你流程性地，高效地处理生活中所遇到的各种情绪。
比起各种情商培养书籍中写的五花八门的招式，本文更想要从如何构建稳定高效的情绪框架入手，谈谈情绪管理“内功”的修炼。
稳定与高效
像葵花宝典里的“欲练此功，必先自宫”（喂）这提纲挈领的八字要诀一样，“稳定”与“高效”就是本狗情绪框架里的四字真言。
稳定，即面对绝大多数能产生情绪冲击的事件，情绪框架都能顺利应对，不会导致情绪的大幅度波动，同时也需要能保持稳定的情绪水平。
高效，即面对生活中高频率的事件冲击，情绪框架能够快速处理不同的事件，给出解决方案，减少情绪持续产生的影响，同时也避免多种情绪同时存在产生加强效应的情况。
为什么我将稳定和高效作为衡量情绪框架强力与否的最重要的两个指标？因为这两个指标也基本上对应了对情绪最强力的两种影响事件：极端事件与高频事件。
极端事件：指能对情绪产生极大影响的事件。比如亲人去世，被开除，经历人生重大失败，也包括了极端高兴的一些事件。
高频事件：指快速发生，一个两个或许不会对人造成太多影响，但是积累起来就会对情绪造成很大伤害的事件。比如生活中的不走运，家庭里的琐事，工作中老板的批评，一些小的烦心事等等。
能够处理好生活中的这两类事件，你的情绪在大多数情况下都不会对你的正常生活造成干扰，而追求稳定和高效的情绪处理，便是解决这两类事件的一条途径。
培养思想集中的能力
我们先从稳定入手，训练思想集中的能力便是方法的一种。
许多成功人士都有冥想的习惯，已过世的乔帮主便是晨间冥想的坚定践行者之一，不论冥想是否对他在苹果公司上的成功有直接影响，冥想都是一种训练思维集中力的一种重要方式。
我们可以花几分钟进行一个简单的呼吸意识冥想实验：
闭上你的眼睛，把注意力集中到你的呼吸上，将你的注意力集中到呼吸的每个部分——气流的流动，鼻尖的感觉，呼吸道和肺部的感觉，等等等等。同时注意观察你的注意力分散的时刻，在什么时候你分心了，分心的频率是多少，这些都或许会让你对你的注意力有所认识。
呼吸意识冥想是一个很简单经典的冥想方法，由于呼吸是我们的无自主意识行为，当你真正把注意力集中在呼吸上时，很多人甚至会忘记呼吸的方式——就像我们看一个字看久了就不认识一样。
当你有意识地进行一些像冥想这样的思想集中训练的时候，你会更容易集中在当下稳定的情绪状态里，减少被无意识的干扰。
让事件发生于意料之中
或许很多人有每天早起时，在脑海里预想一遍今天可能发生事件的习惯，这个习惯也有可能发生在昨天的睡前。这也是一个有助于情绪稳定的方式，同时也很有助于记忆力的保持，我把它称之为对情绪事件的“未雨绸缪”。
对每天可能发生的重要事件做提前的思考，能让你的情绪提前做好准备，同时也能够减少你对这些事件所付出的精力，对其它出现的突发事件显得更加游刃有余，从而增加了情绪的稳定性，这样的习惯尤其适用于短期可期事件（任务）较多的人。
我们不得不承认大多数人天生不适合处理并发事件——孩子吃着奶就会渐渐忘记哭闹，人的注意力往往在短时间内只能集中在一件事情上。
但我们发现人还是可以一心多用的时刻——比如听着歌写作业，当你对歌曲越熟悉的时候，歌曲就会对你的思维产生越少的干扰。
这便是提前分配注意力的妙处了。
ABCDE模型
心理学家阿尔伯特.埃利斯提出的ABCDE模型可以让我们从情绪产生的模式来认识情绪，从而对情绪管理有一个很好的参考，我们也可将其作为一个很实用的核心方法。
ABCDE模型如上图所示，流程很简单，A代表唤起某种情绪的事件或者行为，B代表你本来对这件事情的看法（情绪的源头），C代表了你产生了这种情绪所能给你带来的后果。然而一般人到这里就结束了，让情绪产生的后果直接就主宰了你的心态与行为，这就是失败的情绪管理的代表。
让我们接着看D和E，D代表你产生的对原有信念的挑战，也就是“为什么？”，为什么我会产生原来那样的情绪？这是很关键的一点，是情绪过程中发生转机的一点，也是需要长久坚持和训练的。
这一点在生活中有一个很著名的应用，就是“想要生气时强迫自己冷静下来”。这样一段缓冲时间会给你思考的空间，主要也就是用来问“为什么”，从而就能进行到E——对原有情绪和信念产生的新的影响。
对这个模型应用的关键，不出意外是D的那一步。培养自己问“为什么”的习惯，也就是“遇事先冷静”，“凡事先从自己找原因”；同时增大“为什么”的范围，从更多的方面分析自己的想法，比如是不是放大了坏的因素，忽视了正面的积极因素，笼统地模式化看待了问题等等等等，都能够更好地帮助自己模式化地处理情绪问题——也就是形成“框架”，让你在面对不同情绪事件时更游刃有余。
剔除当下的“无意识”
“临在感”，也就是“活在当下”，对生活来说尤为重要，很多时候人们并没有意识到的是自己在被不属于当下的情绪困扰，这对高效的情绪管理来说是致命的。
就像数据挖掘需要做数据清理，去掉一些垃圾数据一样，对于当下的情绪管理来说，去掉不属于当下的想法是高效情绪管理的重中之重。
一个很典型的例子就是人们常常被过去的事件或者未来还不确定的事件引起情绪上的困扰，比如想起一个去世的人然后抑制不住地悲伤，或者对即将到来的考试产生极度地担忧。然而这两个事件，对于当下的情绪管理来说，绝对属于“垃圾情绪”，是需要被剔除的。
本狗有一个很简单粗暴的判断方法如下：
这个方法或许大家在很多地方都看到过，然而真正要高效执行却很难，这也说明了有效的情绪管理与高效的执行力也是分不开的。
就拿刚才的那两个例子来说：怀念去世的人让你烦恼，这个问题怎样能被解决呢？死人可以复生吗？答案当然是不可以，那怎样才能缓解这个情绪呢？转移注意力，多想想生活中快乐的事情都可以作为解决方法。
同理，担心考试这个情绪让你烦恼，能够被解决吗？是因为什么原因导致的烦恼呢？对知识掌握的不自信？可以通过复习来解决。对考试当天本身的焦虑？然而这个事件并不属于当下，应该排除。
然而真正在执行时，要不然就是因为自己本身偷懒不复习，无法解决对知识掌握不自信的问题，又无法消除由此带来的焦虑，要不然就是明明知道无法提前知道考试当天的情况，却又不能完全丢弃这个想法不去想它，这就导致了情绪管理效率上的降低。
紧急重要四类法
在时间管理上有一个很重要的方法，就是“紧急重要四类法”，这个方法也可以用于提高情绪管理的高效性。
把遇到的情绪事件归类到这四个分类里，着重处理重要且紧急的事情，忽略不重要也不紧急的事情，为重要但不紧急的事情分配统一时间考虑，为紧急但不重要的事情少分一些心（降低关注力），也不失为一个快速处理情绪时间的良好方法。
比如你在打游戏，忽略了对女盆友的关心，导致她生气了，这个时候安慰女盆友就是当下最重要而且紧急的事情，团战就变成了紧急但不那么重要的事情（请原谅我），那么多分一些精力给安慰女盆友（能够避免情绪事件对你的长期影响），降低对游戏的关注力，就是当下最好的解决方案。
然而很多男生往往处于犹疑之间，不能很快区分团战和女盆友发火的重要性，错过了这个快速处理的时间窗口，就会带来很多情绪上的麻烦（毕竟我走过最长的路，就是你的套路）。
结语
所谓“师傅领进门，修行靠个人”，说了这么多关于“术”的东西，“道”上的东西需要自己去不断总结领悟，通过不断实践才能总结出一套属于自己的体系，否则就还是只有“听过许多道理，却仍过不好这一生”。
