在想什么呢？
这一篇是大家健身过程中遇到最多的疑问，用得最多的补剂——蛋白粉，看完这篇文章，相信您会对是否需要使用蛋白粉，选择什么样的蛋白粉，蛋白粉的服用时间，是否有副作用等有非常清楚的了解。
阅读本文，你可以了解以下内容：
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人体每天需要摄入的营养
人体所需的营养素分为五大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（也有加上膳食纤维和水，称七大营养素的）。
作用分别是：
构成人体组织（蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质）
为人体提供能量（蛋白质、脂肪、碳水化合物）
预防疾病（蛋白质、维生素）
抗氧化（维生素、矿物质）等许多功能
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热量、蛋白质、脂肪 之间的关系
食物补充了的是热量和蛋白质,过剩的热量转化为脂肪。
蛋白质则是构成脂肪的基本元素之一。
简单的说就是，人体摄入的过多热量，转化为脂肪储存，脂肪也可以转化为热量供人使用，蛋白质在这个过程中是中间产物。
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我们每天需要多少蛋白质？
根据中美营养学会的推荐，成年男性每公斤需要0.8-1.2g的蛋白质，女性则是每磅0.8-1.2g。
但是结合自身需求，耐力型运动员需要每公斤1.6g，健身爱好者每公斤1.5-2g（根据强度调整）。
例如：
一名50KG的健身男子，每天需要的蛋白质: 50x2=100g
也可以参考 “2016版中国居民膳食指南”，不同年龄段的蛋白质需求如下：
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怎样计算每天摄入的蛋白质
蛋白质的摄入根据年龄的不同有不同的需求，多了少了都不行。
蛋白质符合人的需要时，可维持正常代谢，生成抗体，抵抗感染，有病也易恢复。
相反，蛋白质供给不足时，会减轻体重，易患贫血，容易感染疾病；创伤、骨折不易愈合。
严重缺乏时，血浆蛋白降低，可引起浮肿。此外癌症与蛋白质摄入量不足也有一定关系。
蛋白质摄入过多也可造成肾脏负担：
食物蛋白质在体内代谢所生成的尿酸、氨、酮体等累积过多，可导致衰老；
而氨还对机体有毒性，不仅会陡然增加肝脏负担，还会增加胃肠负荷，引起肝肾受累以及消化不良等症；
所以，蛋白质的摄入量要适当。
推荐使用薄荷app对每天所吃的进行记录，可以自动换算获得的蛋白质含量。
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如何补充足够的蛋白质
1、从食物获取
牲畜的肉，如牛、羊、猪、狗肉、鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等富含蛋白质。
由于人体所需的氨基酸种类与动物蛋白内的氨基酸最为吻合，因此动物性蛋白质的营养价值要高于植物性的蛋白质。
在动物蛋白中，由于牛奶、蛋类的蛋白质具有易消化，氨基酸种类齐全，不易引起痛风发作的特点，其营养价值是所有蛋白质食物中最好的。
食物蛋白质含量参考表（克/100克）
2、使用蛋白粉
对于普通人来说，大部分人都可以从日常饮食中获取到每天所需的蛋白质，但对于健身人士来说，单纯从食物获取足够的蛋白质并不是那么容易。。
假如你是一个80kg健身汉子，每天大概需要160克-200克蛋白质（取决于训练总量）。
一个鸡蛋大约7g蛋白质，一个蛋白大概4g蛋白质。如果只吃鸡蛋的话，一天要吃大约23个，只吃蛋白不吃蛋黄的话，大概需要……每天要吃40个鸡蛋白。
好吧，那不吃鸡蛋，吃点别的可以不？那。。就吃鸡肉，每一百克鸡胸肉大约有蛋白质20g。。
如果需要单纯从鸡胸肉里获得160克蛋白质，需要吃。。。800克，也就是一斤六两！反正我是吃不下的。。
就。。。就算你吃得下。。。热量已经远远超标了。。
所以最好的方法是：除了正常的饮食，用蛋白粉补足每天需要的蛋白质
（1）蛋白粉种类
乳清蛋白 (Whey Protein，WP): 从牛乳提炼，按纯度和吸收速度，Whey 可再细分为浓缩乳清 (WP Concentrate), 分离乳清 (WP Isolate) 和水解分离乳清 (Hydrolyzed WP Isolate)。
酪蛋白 (Casein) : 从牛乳提炼，吸收速度较慢，一般建议在睡前服用，在晚间有充足时间缓缓释放。
牛蛋白 (Beef Protein): 从牛胶原蛋白种(Gelatin)提炼，适合对对奶类蛋白过敏的人
大豆蛋白 (Soy Protein): 从豆类植物提炼，适合素食者
混合蛋白 (Blend Protein): 由多种蛋白来源混合而成
所以选择使用乳清蛋白的蛋白粉是最合适的
（2）蛋白粉好处
方便：不需要烧、煮，直接冷水一冲就喝
便宜：相比买鸡肉、牛肉，蛋白粉要便宜得多，曾经算过，如果需要同样多的蛋白质，还不算吸收率，每餐起码要贵几十元
纯正：肉类等基本都会有较高的脂肪含量，而蛋白粉因为是提炼的所以你不必担心摄入过量的饱和脂肪
吸收好：再就是吸收的好处了，蛋白粉毕是提炼、高纯度的，相对于那些吸收不好的人来说，蛋白粉当然要比一般的肉类要好些
（3）什么时候喝
蛋白粉最佳的使用时机有3个，分别是早餐、运动前和运动后以及睡觉之前，原因解释如下：
摄取时机一：早餐
肌肉的蛋白质裂解（MPB）会在晚上睡觉的时候增加作用，不同体重、摄取蛋白质亮不同的人，会失去5-15公克不等的肌肉量。如果在早上起来，第一件事就是补充蛋白质，那么就可以很有效地弥补晚上失去的肌肉营养素。
虽然每个人的建议摄取量，依体型和饮食习惯有所不同，但一般会建议在早餐的时候，摄取20-35克的蛋白质，以达到最好的成效。
摄取时机二：运动前和运动后
根据美国研究指出，透过蛋白质促进肌力的最大效果是在运动前1至2小时，以及运动后的30分钟内，迅速补充蛋白质，人体更能快速消化成胺基酸进入肌肉细胞内。
在肌肉运动的过程中，肌肉蛋白的裂解和合成同时都在进行，这时候，如果能补充适量的蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉合成作用，并抑制肌肉裂解作用，就可以让运动更有成效。摄取量方面，一般建议约20-35克蛋白质，和早餐的建议摄取量差不多。
摄取时机三：睡觉前
如同前面所说的，肌肉蛋白裂解作用在睡觉的时候特别旺盛，因为睡觉的时候并没有摄食，所以身体必须裂解肌肉蛋白，来产生自由氨基酸，提供身体能量。因此，如果能在睡觉前，摄取20克左右的乳清蛋白、酪蛋白或一些含有支链氨基酸或亮氨酸的蛋白质，就可以加强肌肉蛋白合成作用。
（4）蛋白粉和增肌粉的区别
增肌粉就是增加了“碳水化合物和糖分”的蛋白粉，除了这两样其他差距不大。
因为增肌一般都需要增重，而增重就需要补碳水，所以才称之为增肌粉。
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最后，可能有人会问，长期喝蛋白粉是否有副作用？
随着国人过食品安全的重视，很多人都会问，喝蛋白粉会不会有什么副作用？
谣言1：蛋白粉伤肾
说蛋白粉喝太多对肾负担很大。。。不讲剂量说毒性就是耍流氓！你蛋白质摄入过量当然会有副作用，哪怕只是吃肉也是如此。
目前的研究仅表明本身有肾病的患者不宜进行高蛋白饮食，但对于其他肾脏功能正常健康的人士，并无证据显示高蛋白饮食会直接损害肝肾功能。
谣言2：蛋白质（以及其他补剂）含有激素、类固醇、禁药
其实大家大可不必如此担心，蛋白粉只是从天然食物中提取浓缩了一些成分而已，并不含一些违禁药物的成分（类固醇、生长激素等）。
谣言3：蛋白粉会秃顶——扯淡！
谣言4：蛋白粉导致骨质疏松
伪科学。。。请看
因此说长期喝蛋白粉有副作用是缺乏科学依据的。
