热身
放松
髂腰肌放松，弓步，后膝跪于垫面，腹部收紧，身体直立，膝盖带动身体向前，感受后腰拉伸，可以加上手臂动作。这个动作感觉没学好，需要重新请教教练。
平躺，腹式呼吸，吸气最大程度鼓起腹部。用嘴巴吐气，最大程度收紧腹部，过程要慢非常慢。
上一个动作，最大程度鼓起腹部后，练习在腹部鼓起收紧保持不动的情况下用胸腔呼吸。这样以后做核心收紧的动作就不会因为唤气而受影响。
用收紧核心的方法，想像身体成一线做臀桥，以肚脐为中心点，一气呵成的起来。
深蹲式硬拉。
轻轻夹臀，腹部收紧，还是上身一条直线，以臀部为中心点和带动点身体向前，臀部向后。上半身总是保持一条直线，不能塌腰。
思考，腹部收紧时如何自由换气不受影响。
怎样一直保持背部平直
放松的主要部位，不能忘的，大腿前侧，小腿前侧后侧，髂腰肌
小腿，放在泡沫轴上分成上下两段按摩
大腿前侧，一腿在地上支撑，大腿在泡沫轴上滚动，上下两部分。
髂腰肌，今天第一个教学动作，或者用网球侧身贴墙放松。
小腿踩bosu球上手撑墙放松小腿
两个动作没学好的，重新学并思考
