万维钢 日课247丨战略性休息
今天咱们继续说史托伯格和马格内斯的《巅峰表现》。我记得以前看老舍在可能是《骆驼祥子》里有一句话，说“不抽烟怎么能思考呢？不喝酒怎么能停止思考呢？”现在想起这句话来，他说的其实是大脑的状态切换啊。
低水平的人发愁的是怎么进入工作状态，高手困扰的却是无法从工作状态里摆脱出来。《巅峰表现》这本书，是写给高手的。咱们今天先说怎么在工作和休息状态间切换自如，再说几个战略性的休息方法，最后说说怎么操作一项我们此前一直提到、但从来没有演练过的运动：冥想。
1.Google 的冥想课
不知道你注意到没有，现在“meditation”和“mindful”这两个词在美国实在是太流行了。Meditation 就是“冥想”，mindful 我都不知道怎么翻译，大概的意思是“刻意地控制自己的思绪”，大约相当于是“冥想”的形容词形式。下面这张图是纽约时报“Mind”栏目的最新截图，简直除了 meditation 就是 mindful。
我以前一直把“冥想”看做瑜伽之类附庸风雅的、不知道有没有用的小资活动，但是最近我的认识有点变了。用老舍的话说， “冥想”，是一个“停止思考”的技术。
第一个严肃对待冥想的大公司可能是 Google。Google 的工程师干活都非常拼，一旦投入项目研发之中就无法自拔，结果休息不好健康受影响工作效率也低。Google 内部有个工程师正好会冥想，他就给同事办了个班，结果 Google 一看效果非常好，干脆就让他专门向员工传授冥想。
冥想的关键精神，就是“活在当下” —— 要求你完完全全，百分之一百地面对当前的事情。这本书的两位作者采访了一位冥想教练，他们就发现这个教练干什么都是完全投入。他看一个普通的房间，就好像是在看最壮丽的大峡谷一样；他打开个笔记本电脑，就好像是一个四岁小孩第一次见到电脑一样。
能做到这一点，你就做到了“了无牵挂”。你休息的时候就不会把工作中的烦恼一直带着，你就实现了自由切换。我们以前说过，大脑的“前额叶皮质”是负责理性判断和自主选择的关键区域，而有研究发现，长期进行冥想训练的人的大脑前额叶皮质中的灰质增加了。冥想训练可以帮你学会以一个旁观者的视角观察自己。而更发达的前额叶皮质，可以让你能更好地控制自己的选择。
最高级的选择，是选择自己的感情。
有脑科学家做过一个实验。实验召集一些有冥想功夫的人，和一些不会冥想的“俗人”，给他们大脑接上功能性核磁共振设备，实时观测大脑的活动变化。受试者老老实实坐在那里，实验人员突然用什么东西烧了一下他们的腿！所有人都“嗷”的一声 —— 这也是冥想者和俗人的唯一共同点。
接下来，研究者发现，俗人的大脑中的“杏仁核”区域活动剧烈。这个区域是感情区，说明这些人正在经历强烈的感情波动。剧烈的感情迅速波及了整个大脑，科学家称为“杏仁核绑架” —— 也就是说，俗人完全沉浸在对疼痛的恼怒之中。杏仁核绑架持续了很长一段时间才消散。
冥想者可就不是这样了。他一开始虽然也“嗷”了一声，但是情绪并没有剧烈变化。他们注意到这个压力事件……然后就没有然后了。他们主动选择不再纠结这件事儿，他们，没有被杏仁核绑架。他们就算经历天大的事儿，也不会影响休息。
中国说古代的豪杰“卒然临之而不惊，无故加之而不怒”，也不过如此吧？你想不想拥有这样的功夫？咱们等会儿再说。先说几个常规的休息方法。
2.四个常规休息法
冥想是为了迅速切换到休息模式，而休息的时候……当然我们也可以冥想。不过有几个常规的方法是简便易学的，咱们先说说。对脑力劳动者来说，休息的作用除了放松和恢复之外，还有一个让大脑进入“默认模式网络”状态，让潜意识暂时接管思考，获得创造性思维的作用。我们在《怎样*不*集中注意力》这期日课讲过“默认模式网络”的作用，在《科学休息法》讲过休息的原则，这次说四个有强烈科学证据支持的办法。
第一个办法是散步。作家和思想家特别喜欢散步。有人做实验证明，在户外散步，创造性水平能比在室内坐着提高60%，而且就连在室内散步，也比坐着的创造性提高40%。
一方面，散步活动了肢体，可以增加给大脑的供血量。更重要的作用则是散步给大脑提供了一个恰到好处的“打扰” —— 你既可以不想工作上的事儿，也不用想别的大事儿，正好进入“默认模式网络”。
其实就算你不“正式”散步，每隔一个小时站起来走几步，两分钟就能起到一个关键的效果 —— 能让你过早死亡的概率降低33%！长期坐着，是健康杀手 —— 现在有句话叫“久坐就是新时代的吸烟”。
第二个办法是回到大自然中去。达芬奇和达尔文特别喜欢到大自然中待着，让大脑放松。所谓“大自然”，就是城市的反义词 —— 花草树木、山川河流都可以。
那我们身处城市之中根本接触不到大自然怎么办呢？实验证明，可以用大自然的图片代替！有研究说看6分钟大自然图片，就能对你的大脑产生明显的好作用。所以可以在墙上贴一张自然景观的画或者照片 — 如果这也做不到，弄张照片做电脑桌面也行。
第三个办法是跟朋友聚会。聊聊天也行，喝点酒也行 —— 但是注意，必须是朋友，是为了友情，而不是为了什么“人脉”。
大自然和朋友有助于休息，因为这两种东西都能给我们带来连接感，知道自己不是孤独的。
第四个办法是休假。休息的重要目的是消除压力，压力越大，需要的休息时间就越长。
所以最好的休假不是赶着五一、十一假期跟全国人民一起出去旅游，而是根据自己的工作情况进行战略性的安排。艺术家刚刚完成一次巡回演出、作家刚刚写完一本书、商人历时几个月终于完成一桩交易之后，身心俱疲，是休长假的最佳时机。
好的休假就像充电，可以让你后面很长一段时间有充沛精力。7到10天的假期，可以影响此后一个月。每周休息一天，对此后两天都有好处。
当你休假的时候，要像某些政客经历的“休假式治疗”一样，什么工作都别做。除了前面说的这些方法，听音乐、洗澡等等方法都可以，但是上网、打游戏这些剧烈使用注意力的活动统统不行。
3.简易冥想法
这本书给了一个简单的冥想方法，我为了写这期专栏特意演练了一次，感觉还可以。你每天练一分钟都行。
找个不受打扰的时间，非常舒服地坐在一个安静的地方；
设个闹钟，这样你就不用管时间了；
用鼻子深呼吸；
使用正常频率呼吸，把意识专注于体会自己的呼吸，体会你的肚子随着呼吸起起伏伏。
如果在此过程中你脑子里冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走。意识始终只想呼吸。
时间一到就可以“收功”。从每天1分钟开始，逐渐增加时间。
等你功夫深了以后，可以用这个方法专注于任何事情。先深呼吸几次，然后把意识专注在手头这件事上。
到了高水平，不管什么愁情烦事，你都可以“选择”不放心头。
| 由此得到
对高手来说，休息是战略性的。我们讲了怎么自由进入休息模式，具体的休息方法，还讲了一套冥想内功心法。
有谁能想到，在今天这个世界里想要做出一点成绩，居然连呼吸都得练呢？这一切的一切的出发点，都是因为你想做个不一样的人。
还有一个最重要的休息方法，我知道了以后大受刺激 —— 咱们下期专门说：睡眠。
