《2016年全球营养报告》指出，世界上每三人就有一人营养不良，营养不良已成为一种全球“新常态”。

营养不良的表现形式多种多样，除了一般人们熟知的儿童成长发育不良、儿童消瘦等问题外，超重及肥胖、微量营养素缺乏等，都是营养不良的范畴。

根据营养专家推荐，现整理出以下10种营养素的补充建议，供大家参考。

1.镁：坚果种子入菜肴

真正缺镁的状况比较少见，但严重缺乏可能会导致失眠、焦虑、疲劳和肌无力等不适症状。

含镁较高的食物有：坚果和种子类食物、蔬菜、豆类、全谷类（如糙米）、鱼类（如鲭鱼）等。其中，腰果和巴西坚果的镁含量最为丰富，可以将坚果仁碾碎，把果仁碎末做为调味料，在做菜、熬汤、煮粥的时候撒上一些，既能增加菜肴的香味，又可补充营养，可谓一举两得。

2.钙：不喝奶可吃点菜

钙有助于人体形成强健的骨骼和牙齿，能有效减少因年龄增长而造成的骨质流失，预防骨质疏松。

含钙较高的食物有：乳制品、蔬菜、豆类、坚果等，其中奶制品是钙的最佳来源。纯素食或者不吃乳制品的人群，可以在日常饮食中多吃含钙丰富的蔬菜，如小白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜等。

3.钾：来个牛油果

爱运动的人要注意了，大汗淋漓可带走身体大量的钾元素，钾离子过多流失容易引起人体倦怠无力、头昏头痛、食欲不佳、精神不振等不适症状。防止缺钾的最有效方法是多吃含钾食物，如蔬菜（唐莴苣、菠菜和南瓜）、水果（如牛油果）、鱼类等。

牛油果是近年的明星水果，其钾含量比其他水果平均高97.5毫克，是名副其实的富“钾”一方。为大家推荐一种牛油果做法，将牛油果去核，切小块，把牛奶和牛油果一起倒入搅拌机搅拌。早上来一杯牛油果奶昔，既降脂美颜又满足营养的摄入。

4. 碘：吃点海藻

碘是维持甲状腺正常机能的重要元素，海产食品含碘丰富，是碘的最佳来源。我国在古代就采用含碘丰富的海藻来缓解甲状腺肿（俗称粗脖子病）带来的不适症状。

5. ω-3脂肪酸：每周吃鱼一到两次

ω-3脂肪酸能够通过提高高密度脂蛋白胆固醇（一种抗动脉粥样硬化的脂蛋白）的含量，进而增强心脏功能，减少炎症发生。

ω-3脂肪酸的推荐摄入量是每天450毫克，主要存在于鱼类中，建议大家每周吃鱼一到两次。

6. 膳食纤维：豆类含量高

膳食纤维的摄入有利于改善肥胖症、便秘、动脉硬化、心脑血管不适等多种健康问题，保障人体健康。

富含膳食纤维的食物有：豆类、谷类、水果和蔬菜、坚果和种子类食物等。其中，豆类的膳食纤维含量较高，吃法众多，还可以做成豆酱蘸着吃。

7.硒：种子碾碎入菜肴

硒是抗氧化的明星营养素，能清除部分自由基，起到抗衰老的作用。富含硒的食物有坚果、海鲜（如金枪鱼、沙丁鱼）、家禽肉和内脏（尤其是肝脏）、种子类食物等。同样建议将种子类食物碾碎放入菜肴中，简单易行口感好。

8.叶酸：每天青菜不能少

叶酸是B族维生素的一种，它与维生素B12共同促进红细胞的生成，是维持健康免疫系统所不可缺少的营养物质。

富含叶酸的食物有豆类（如鹰嘴豆、花斑豆）、蔬菜（如羽衣甘蓝、西兰花和芦笋）等，每天吃青菜就可以达到叶酸的推荐摄入量。

9.维生素D：晒晒太阳

维生素D能够促进肠道对钙的吸收，对骨骼的发育和修复起到了重要作用。人体所需的大多数维生素D可通过晒太阳获得，也可从蛋类、牛奶、蘑菇等食品中获得少量的维生素D。

10.铁：鸡肝膳食

铁是血红细胞形成的重要成分，主要存在于动物肝脏、蔬菜、蛋类等食物中。推荐大家食用鸡肝膳食，既可以提高饮食中的铁含量，又能补肝肾，对缓和视物昏花、眼睛干涩等有非常好的效果。

对于微量营养素缺乏，大家也不需要太过于紧张，只要不挑食，饮食适量，就不会成为“能量过剩，营养不良”的一员。