#2017_7_25 7:20 时长71min

为何需要习惯和计划呢？

     1.习惯节省时间精力、意志力。

     2.自律源于习惯。

     3.计划帮你更快养成习惯。

计划的最大误区是：计划，是为了100%执行。

计划的目的：

      1.分析，了解自身资源情况和目标距离，从而减少徒劳。

      2.出现变数时，有参考应对的方案，不至于手忙脚乱。

      3.总有不可预料的变数，尽可能多的执行。降低期望，永远别指望100%完成，执行70%就很优秀了。

计划和习惯的四条基础认知：

       1.定计划是一个迭代的过程。实施中，任何一项都要随之改变。

      2.养成习惯需要多少天呢？21？66？91？都对，都不对。类似正太分布，不同难度的事情，不同的人，不同的环境，会有不同的结果。

      3.一次培养一个习惯，一个计划。不要高估自己的能力，和概率过不去，大多数人的意志力，只能够支撑一次培养一个习惯，你同时培养两个习惯，失败的概率是90%。但比如有些习惯可以一起做，比如早起和背单词，这样的习惯就可以同时培养。

     4.树立新习惯的三大关键点(The Power of Habit)，cue提示线索，routine惯例，reward回报奖赏。

问：你如何安排每周的运动？如何平衡娱乐和休闲

答：我在上一场关于拖延症的知乎Live中，详细给出我一天的大致安排表，以及我背后为何这样安排的逻辑，我这里简单说下，概括起来就是，统筹匹配，先难后易。把最难的事情，放到我精力状态最好的时候去做，对我来说是早上。

回到题干上，我差不多隔一天去一次健身房，或者打球游泳运动下，一般是在下午2,3点，我工作累了，健身房人也少的时候去。休闲娱乐我会尽量放到晚上，这样一天的事情基本上都做完了，没啥愧疚感，是绝对不会在早上的。

五步法，动机，目标，奖励，实施，调整。

一：明确自己的，真实的动机。因为实在是太重要，太有杀伤力的一招了。当你明白自己为何去做一件事的时候，找到最真实的理由的时候，你会自发地去坚持，不会那么痛苦。

所以我们制定计划，培养习惯的时候，一定得花些时间，想想为何做这件事。

比如我当时35天，读完原版的经济学原理，并非心血来潮。

如何去寻找？每个人都不一样，我没办法帮你去寻找，只能你自己做。我建议，你留出1小时，找个没人打扰的独处空间，一张纸一张笔，去写下自己问题，动机，然后尝试着对每个词去提问。

1.问为什么。刨根问底地问。为什么学英语？出国。为什么出国？好工作。

2. 真的吗？出国一定要英语好吗？（不一定）好工作一定要海外学历吗？（不一定）

二、可量化的，实际的目标

实际的

第一次定计划，肯定是和现实不相符的，不切实际的。

没有关系，我们的计划，是一个迭代的过程，每一步都要反复重做，不断逼近最优的解，所以没必要，也不可能一步到位。一开始，我们尽可能地切合实际就好了。

怎么做呢？

1.快速尝试一次

       比如读书，我先读一章，看看要花多少时间，这样读完整本书要多久，心里就有数了。我当时差不多，能一小时读完经济学原理的一章

2.模拟过程，考虑困难

       根据你过往的经历，想象下，你在实施过程中，会遇到的困难，写下来。

       从下面几个方面入手

           1.时间段，场景

           2.诱惑

           3.状态

           4.重大突发事件，plan B

比如我当时读经济学原理，白天我要去实验室做研究，只有晚上有空读书。所以时间段是晚上，场景是家里。这种场景下的诱惑，是合租的室友吃晚饭会打扰我，所以我在9点之后，大家安静了再看。一般来说，我在早上的状态最好，工作一天，晚上比较累，9点之后也只能集中注意力1个多小时，所以我能拿出1个多小时的时间。

接着考虑下，这个月是否有些重大的事件，比如说考试，那相应地，会给把截止日期往后推迟几天。

这样，通过快速尝试一次，尽可能考虑自己的场景，诱惑，状态，和重大时间后，我才得出，我每天有1个多小时的时间看书，差不多每天看一章，35天看完，这两个月没有考试影响，所以目标可以定位，35天内，粗略读完经济学原理，每天1小时。

可量化

不可量化的，模糊的目标：读完经济学原理

量化的，具体的目标：35 天内粗略读完经济学原理，每天读一个章节/ 1小时

量化具体：

      1.有截止日期

      2.有每日每周的指标

             a.工作时长，或者具体要完成的事情，读几页，完成某个章节。跑步跑多久，多远，去健身房几次。

三、制定高频奖励

设定奖励，是帮助我们完成计划，培养习惯一个很重要的环节，这是被学术界实验验证的结果，其原理，我这儿就不多说了，感兴趣的可以参考《习惯的力量》《自控力》《思考，快与慢》相关章节，我们这里主要谈谈，如何设定奖赏。

大奖

iPad。 初衷是，因为读完经济学原理后，第二阶段会计学的书只有PDF版，pad比电脑和kindle要好很多。完不成，不能买。

制定原则：

         1.明确达到奖励的目标，打不到就是没有。

        2.奖励，不要背离目标。比如在老友记中，phoebe责问chandler 你都戒烟两年多了，怎么今天偷偷摸摸抽烟了？chandler说，so this is my reward. 所以这就是我的奖赏。如果你要学习读书，别把游戏当奖赏，想健身，就别把垃圾食品当奖赏。比如你跑步，可以把一个心仪的运动耳机当做奖赏，运动装备

小奖

及时反馈，高频的奖励

设计规则的时候，就要考虑拆分目标，变成一个个阶段性的。

所以我看经济学原理，是设立一天读一个章节，没读完一个，就有成就感，这就是我的小奖励。

在比如背单词，考完6级，直接背GRE词汇？还是先托福8000词汇，再GRE 两万词汇？我个人建议先托福，因为当你背完托福，可能1个月就可以了，你能看到自己的进步效果，有成就感。GRE，怎么也得2、3个月吧，很多人就是中途放弃了。

除了上面所说的拆分目标，另外一种给自己高频奖励的方式，就是记录。这个我们会在下一步中详细讲。记录的一个好处，就是及时反馈，让你有成就感，有掌控感，更容易让你坚持下去我在读经济学原理的时候，也有不想读的时候，但翻翻前面的笔记总结，写的那么好的笔记，我舍不得半途而废。所以每天的记录，也是对自己的奖励。

未完继续补充