今天这节课，我们来讲解减脂餐的制作，我们今天的这节课呢会有四项内容啊

一、减脂餐总的原则
二、减脂餐的烹饪方法
三、是常见的减脂餐的举例
四、食物配料表 & 食物推荐

减脂餐总的原则

• 少油少盐少糖，少调味料
• 正餐八分饱
• 种类丰富，营养均衡
• 烹饪：蒸，煮，少油炒炖，无油煎烤

这不是绝对的无油，这一点大家需要注意一下，油脂类的食物在第三节课的时候讲过，每天要求摄入一到两份，他们需要量虽然很少，但是如果绝对不摄入油脂的话，那么脂溶性的维生素的吸收就会严重受到影响，会造成健康的损伤，出现各种问题。那很多人开始吃减脂餐啊，会出现便秘的情况，主要原因可能就是油脂一下子变的太少。
然后调味料要减少它的种类，逐渐地要去适应清淡的饮食，刚开始可能会很不适应，但这是循序渐进的过程，味蕾慢慢地适应了清淡的食物，能够取出食物最本来的味道，比如说土豆带有那个泥土的清香，比如说蔬菜是有甜香的，而且辛辣的食物，也不喜欢吃了，那么这些都是可以改变的。

那么正餐呢，我们要八分饱，少吃多餐，很多人不清楚八分饱是什么概念，其实当你感觉自己已经吃饱了的时候，你已经吃过量了，那么最好的时候放下筷子，就是在你觉得自己已经不饿的时候，这个时候就是八分饱。

那么食物的种类要丰富，也就是每天要变换着吃，营养均衡这一点，那你按照每天每一样食物摄入的份数来去准备，那么到几点该吃什么，就要去吃。该吃正餐吃正餐，该加餐就加餐，所以大家只要去照做，就一定是有效果的。

那么减脂餐的烹饪方式大多是采用蒸，水煮，少油的去煎炒，炖，少油无油的去烤箱去烤等。
大部分的这个主食和粗粮，我们都采用蒸熟的方式，比如说玉米、山药、土豆。这些可以一次性的蒸出一天的量，然后呢可以用饭盒去分装对吧。
几乎所有的蔬菜，我们的这个烹饪方式都是水煮，蘑菇，菌菇类也是水煮，然后一部分的肉类呢，我们也可以用这种方式。比如说鱼虾类，海产类我们都可以用水煮的方式。
然后如果是肉菜一起去烹饪的话，我们可以采用传统的方法，就是家里平时的炒菜，但是尽量的少放油，如果你觉得就感觉好像太干了，你可以放一点水，那个叫做水滑熘，少放油，然后少放调味料。
然后无油的这种煎或者是烤箱，用来烤肉也是最常见的，那么各种肉类，我们所说的家禽类，然后还有牛羊肉，还有鱼虾，都是可以用来烤箱去做的。还有无油的电饼挡，也是一个很好的工具。
用平锅去煎熟，非常少的油。只要平铺就可以，尽量的去用刷子去刷，而不是直接去倒。有还有烤箱也是用无油去烤，因为本身食物它本身就是有油脂的，所以这些烹饪方式都是我们去做减脂餐最常用的一些方式。可能要跟你日常以前的饮食习惯，以前的那种做菜的方式作为一个改变。

那么关于时间安排，其实我们人在早晨可以把一日三餐的食物都准备好，通常我会提前一天。规划出第二天你想吃什么东西，然后把第二天早中晚所需要的食材都买好，那么肉类放进冰箱冰冻，之前他就需要提前先切成小块分装的，按照我们所说的一份，其实如果你可以直接把它都切成一份一份的分装，就是最好的。然后放在冷冻室里面去冷冻，那么提前一天你可以先拿出来解冻。
味道你可以根据自己喜欢的口味，提前一天就用少量的健康的调味料腌制一下，但不要放太多的一些酱油，就放一点点胡椒粉之类的其实就可以了。

好蔬菜，洗干净切好然后将它们用保鲜袋分装好，放进冰箱的这个零度保鲜层，在你第二天烹饪的时候就可以省去了洗和切的繁琐的手续，那大概只需要十分钟，甚至几分钟的时间可以把它做熟。然后调味就可以了。

那么第二天早晨起来，我们就只需要煮一个水煮蛋，然后加一杯牛奶，这个时候如果你想吃全麦的蔬菜三明治的话，我举个例子，就可以把前一天准备的蔬菜拿出来煮熟，然后直接放在全麦面包里面就夹心儿就可以了。

那么如果你自己带饭的话，那就把粗粮的主食和蔬菜都去煮好，同时呢可以把肉煎好一起饭盒里面，这都不需要很长时间，你可以几项任务共同去操作。

然后另外呢，有的朋友们可能会觉得早上起来比较喜欢吃杂粮粥，那我们可以建议大家提前一天晚上把电压力锅的这个时间预约好，然后第二天一早了再煮一个水煮蛋就可以了，所以这个时候可以喝到一个热乎乎的这个粥，然后同时你又可以去把它放进你的这个保温瓶里面，去带到你上班的地方去。所以其实早上起来的10到15分钟完全可以把一天的餐都解决掉.

那么接下来给大家看一些减脂餐必备的工具，第一就是刷子，因为我们要求少油，所以平时做饭都是用瓶子来倒油的而免不了会放多，所以改成用刷子呢就会好很多，那么你只需要把锅底都刷一遍，保证食物会不粘那个锅这个量的油就可以了。

右边的是一个硅胶的滴油刷，这个用的时候也要注意这个量，它类似滴管的原理，所以我们要少用一点力去吸取这个油的量

接下来推荐两个东西，一个是电饼档，可以不放油直接把肉类放进去煎就可以了，然后最常见的就是我们可以用它来做鸡肉和牛肉，照烧鸡肉还有牛肉这样的，都是非常方便的哈，煎鱼也是可以的。我们可以先把鸡肉或者是牛肉腌好切块，然后再直接放进去，选好，它会有一些自己去设定的程序，然后自己是烹饪就可以了，完全不用放油，因为食物本身是有油的。

另外一个是空气炸锅，这个也是一样的，无油操作，利用肉类本身油脂就可以烹饪，如果喜欢吃薯条的朋友们，还可以自己用空气炸锅来去做无油的薯条，无油薯条其实就是土豆，你什么都不加，那跟我们直接去吃蒸的土豆，其实效果是一样的只，不过可以满足一下你的这种欲望对吧，有的人特别喜欢吃薯片或薯条的，你可以用它来去改善一下。

那我们要善用各种厨房电器。那举个例子，我准备一顿正餐的时候，就会把提前腌好的鸡胸肉放进烤箱里，然后这个时候，电磁炉你可能会炒一份提前切好的蔬菜，然后呢还可以选择用蒸锅或者是微波炉同时是把粗粮去把它蒸熟，那么这个时候。当你鸡胸肉烤好的时候，蔬菜也炒好了，几乎同时出锅，而且蒸锅里面的主食已经准备好了。

那么下面给大家看一些常见的减脂餐的搭配，其实如果我们下节课也会讲到你周边每次选择吃饭的时候，你没有时间你可以选择沙拉，现在的沙拉很多已经不是那种纯生的沙拉，它都是煮熟的热沙拉，所以也非常好就是避免这些肠胃不适的朋友们，可能总是吃生冷的食物不太适应，因为我们毕竟不是西方人。然后我们东方人，还是比较喜欢吃熟的东西。

当然如果你能够接受沙拉的话，那就最好了。然后那个沙拉也是调换着去吃。鱼的，还有鸡肉的，牛肉的等等。各种蔬菜，豆制品的这些全部都是换着吃的，这个是最好的。

然后呢，大家看下面这张图也是一样的，有的时候可能那一份肉是完全完整的，鱼是没有问题，但是牛肉会建议大家还是把它切开吃。

然后豆腐也不要忘记，然后像菌菇类的食品都是非常好的减脂餐，是要吃到的东西，那么下一份也是一样的，大家看左边的这个图，那它里面有玉米，然后还有一份杂粮饭，其实这个的热量还是挺多的，因为你看他那个杂粮饭，其实已经是超过一拳的了，但是杂粮饭肯定是好过纯的白米饭，所以大家就把这个习惯全部都改成，以后你去吃饭就是要选择粗粮。如果你不能完全选择粗粮，那你就选择一部分粗粮，一部分细粮的组合。然后蔬菜加上肉类，它这里面的那个肉类应该是右上角的，应该是鸡肉，他这也是鸡肉和蘑菇，木耳，然后各种颜色的蔬菜搭配一下就很好。

然后大家再看到右边的这一幅图，他这个盘子就特别好，那我们可以用这个餐盘来直接更直观看到减脂餐对应的食物比例，

所以大家看下面这张图，给出大家一个对照，就是你一个盘子的二分之一的部分是用来装蔬菜的，各种各样的蔬菜全部铺平，然后四分之一的部分是你的肉类，就提供蛋白质的主要来源，蛋白质和脂肪其实就是一起的，所有的肉都是极好的蛋白质还有脂肪的，然后碳水化合物就是主食类谷物类那么是四分之一的位置。这样一个简单的餐盘的比例，就是我们最方便的来是衡量你的减脂餐是不是一个营养均衡的减脂餐了啊。

那么我们中国人是不喜欢做这么简单的饭菜的，而且在国内肯定不太现实，那我前面有讲到过大家是换着吃对吧，像他这种如果都是一模一样的，那你真的要换着吃，也可能中午吃的是鸡肉，晚上就要吃鱼肉，可能同时要准备几份出来。然后放冰箱里去冰，然后每次拿出来的时候都是变换着去加热。

所以这是大部分的健身人群正在使用的方式，但我觉得从一个小白就是你现在只是想减肥而已，那你是很难做到这个样子的，你也是接受不了这样的一种饮食习惯的，但是慢慢的当你已经爱上健身了，可能你就会接受这样的一种饮食方式，很多时候我们也会这么去操作一下，然后省事儿，一次性可能只是两三天的，然后我就放在冰箱里面，每次拿出来之后就加热一下，当然蔬菜我会建议大家不要吃这种过夜的蔬菜，蔬菜是一定是新鲜的会比较好，现场再去调配就行了。

然后这个肉类还有主食的部分，也是可以这样去操作的。

那我们再来看下面关于调味料，调味料要少放，那我们日常常见的酱油，耗油，鸡精，料酒，醋，可能就连酱油都是有很多种类的酱油的，这些都尽量少放，但也并不是完全拒绝所有的调味料，在这里呢，我会推荐一些我们常用的一些调味料，那么第一个就是胡椒粉了，轻轻地洒一点就好了，那个口要小，在选取这种装胡椒粉的瓶子的时候，也是粉末状出来是最好的，不要一下子出来比较多，也很难控制那个量，其实就是有一点点味道就可以了，避免太寡淡。

然后另外一个作为沙拉酱汁的话，就日常常见的那些千岛酱什么的，那些都是不能吃的，那些沙拉酱，油都是非常的大的，我们要选择一些低热量的，然后零糖、零脂肪的这种酱汁。

比如说冠利的，中间的这一个就是冠利的香草醋汁就非常好，是非常低卡的选择，还有美国的一个牌子就是wonderful farms这个牌子可以，所以大家就可以去直接选用过来去吃就行了。

然后我们在减脂期间，需要修改的一个以前的习惯，就是进餐顺序。刚刚上桌的时候往往是大家最饿的时候，然后呢如果你第一口上来就先吃肉的话。我们习惯性的就先去吃肉啊，那这个时候就等于是进去了大量的脂肪，当然还有部分蛋白质了，那么这个时候食欲是最旺盛的时候，进食的速度是很快的，很容易导致吃过量，所以为什么我前面要强调大家要加餐，加餐是避免你这一餐，你过于饿，然后快速上来，进食速度过快。

而且在餐前要喝水，为什么要强调做这些事情，这些小习惯都能够帮助你减少你的进食，然后减缓你的进食速度，如果你这个吃的够快的话，肯定就是过量，等你吃到半饱的时候，开始关注蔬菜的时候，我这个时候想吃两口蔬菜了，然后发现我的饥饿感已经大大缓解了，你对蔬菜的热情也没那么高涨，然后你可能也不太想去吃了，就吃了几口，然后最后可能又习惯性地喝点汤，其实那个汤，所有的那些只要有肉的汤，它里面含的油脂都是最多的。

因为所有的汤煮完了之后。它的油脂全部都被煮出来了，都在汤里，所以少喝汤，有肉的汤尽量不喝，你只能喝那些蔬菜的，无油的清汤，这种蔬菜汤是可以喝了，清楚了吧。

那么这样的一个进食顺序啊，绝对会影响你减肥，而且会导致维生素膳食纤维摄入不足，所以我们要调整成新的顺序啊，大家一定要记得新的顺序是什么呢？

就是首先先喝水，先喝汤，有汤上来是菜汤，然后有水先喝水，这样子增加一下饱腹感，然后再来去吃蔬菜，蔬菜吃完了之后，再吃肉类，肉类吃完了之后再吃主食，那么最好的建议，就是你把你这一顿饭的属于你自己的部分，单独分装变成一个盘子，里面拿出来你能够控制这个量，如果你就一筷子一筷子的去夹,跟大家一起吃的，是无法控制这个量的，所以最好的办法就是先拿一个盘子，就是你的减脂期间的固定盘子，然后每一餐开餐之前，把所有东西摆好摆好，之后吃完这些就完事，就是这样。

有时候其实是吃不完的，按照我们的顺序去吃，可能很多人吃到主食到最后就是吃的就没有那么多了，就剩下一部分，这样子就可以调整你的进餐顺序，你只要按照我的要求去做，也能保证你至少瘦三斤。

最后我来教大家认识一下食品的标签，在超市选购食品的时候，会先看一下食品标签，这个不仅能够了解食物的它的质量、特性、构成、还能够帮助判别真伪。

然后帮我们去选择什么是值得买的，什么不值得买。了解其所含的能量，脂肪等等的，也有助于我们去选择合适的减肥时期应该摄入的食品。

那么第一个就是配料表，左边这个就是配料表，那么配料表当中，原料的顺序是按照含量的多少来排序的，含量最多的排在第一位，含量最少的排在最后一位。比如大家看这是某芝麻糊的食品，从配料表上面我们就看到排在第一位的是大米，排在第二位的才是芝麻糊，然后白砂糖，核桃花生之类的。那么这个芝麻糊，就说明他的芝麻的成分含量非常少，添加剂是比较多的，它是一种不太纯的芝麻糊，所以当然不要选。

然后我们看第二个营养成份表，营养成分表在我国的食品标签法里面规定每一种食品都必须标注五个最基本的营养数据，那么就是能量，蛋白质的含量、脂肪含量、碳水化合物的含量、以及钠的含量，那么这些含量的占一日营养供应参考值的nrv的这个比例，这个一日供应参考值是什么意思啊，就是说我们一整天人体所需的这一项物质，然后我们这个食品它每100克占到了多少。

假设这里面写的是90%的脂肪，就相当于每100克的这样的东西就已经占到了你一天所需要的总的脂肪的90%，所以大家想一下你如果吃多了这样的东西，是不是你的其他的脂肪就不能再摄入了，如果你再摄入一点其他脂肪，一下就严重超标，而且她这里面给的是健康人群的，就正常人群的比例，那我们的减脂人全身脂肪还要再减少一点。

所以呢，你再去选择这些食物的时候，大家一定要关注几个东西，第一个就是总热量，第二个就是脂肪的含量，第三个就是钠的含量，所以呢这三样东西某样东西任何一样东西它偏高了，那你都不能去买了去吃了，其实如果你的脂肪含量偏高，他的总热量肯定也是挺高的，大家一定要注意啊，这个食物摄取的时候。
比如说这样食品它的脂肪含量已经超过了20%，一般就建议大家不要去吃了，然后你还要综合去对比一下哦，因为如果他就是一个主要是以脂肪为主的，这么一个东西比如说豆制品啊，或者像花生啊，那它肯定是脂肪含量最高的，但这个是区别对待。但总的来说，别的食物一般的食物我们超过20%，大家就不要去买了。

然后下面我们再看这张图，这张图里面对比了两款酸奶，大家可以看一下，可能看不太清楚，你首先看到的配料第一个，是生牛乳，然后白砂糖，然后配料一大堆乱七八糟的，碳水这里面是9.3克，都是每100克为单位。
然后另外一个呢它的碳水就是5克，相对来说右边的碳是少一点，对不对，好然后右边的这个是没有白砂糖的，它是木糖醇代替的白砂糖，所以这两个选择的时候，这个酸奶我们要选择右边的这个。

好然后呢我们再来看这三款，算这三款酸奶呢，第一个是光明的如实，这个是我们比较推荐的啊，因为它里面是所有酸奶里面，几乎市面上里面见到的所有酸奶里面唯一的不含有白砂糖的，就是它了。它的配料里面第一个就是生牛乳，然后后面就是就开始是菌种，就没有白砂糖。然后它里面加的是蜂蜜，它会带有一点小包蜂蜜让你去加进去的，你可以选择加选择不加，那么当然它的口味是比较酸，你吃了就知道了，但是他确实是我比较推荐的好。

然后第二个，第二个其实也蛮好的，它是生牛乳，然后后面那些能量含量也是很ok的，而且含钙量是很高的，第二个就是我们平时见到的卡是？，这个其实也可以，它的含钙量是很高的。

然后第三个里面他是没有生牛乳的，他是用的是这个全脂乳粉，然后第一个含量就是水，所以它是用乳粉，各种乳粉，白砂糖勾兑出来的。所以呢这款酸奶呢，就我们觉得就不建议大家去买了。

我会推荐几样东西了，第一个就是脱脂牛奶，那基本上每天早上我们都要喝牛奶对吧，然后这个脱脂牛奶他的口味很多人喝过就知道了，是非常的寡淡的，因为他没有脂肪，所以呢喝起来就有点不够粘稠，然后有点像水一样的感觉，味道也肯定就不如那些全脂的好喝。

然后我喝过市面上所有几乎所有的或者牛奶进口的国内的都喝过，那我会推荐大家这一款就是最好喝的，基本上就是这款了，安佳的，因为它的口味算是最好的。

然后接下来麦片很多人也会这个让我推荐麦片啊，然后你基本上拿出来之后就每天早餐两块，两块麦片就放一杯牛奶里面直接这样去喝就行了，再加上一个鸡蛋，再加上一点水果蔬菜就可以了，早餐就很好的解决掉了。

然后呢平时也可以把它当那个加餐或零食，可以当零食去吃，热量非常低。这个膳食纤维含量非常高，饱腹感非常强，又没有糖，就是最好的零食了。一定可以买来，随时放办公室里面放着，替换掉你办公室里面其他所有的零食，就换成它就行了。

然后，全麦面包也是一样，只要你吃起来特别好吃的全麦面包肯定就不是纯的，全麦面包，真正的全麦面包颜色会比较的黑，然后呢质地比较粗糙，越粗糙的越好，所以大家为了减肥我们就不吃那些有糖的啊，然后添加剂的，就是这些比较纯的，大家上淘宝上一搜就可以搜到了，全麦面包它真正的那些无糖的无添加的，会有几个牌子都是可以的都可以选择。

当然它的口感肯定是不如你其他的面包好吃了，这个你要做点思想准备。