01睡眠变得紊乱？

跑步训练之后，发现自己睡前辗转反侧难以入睡、睡觉时多次醒来或者醒来的时间比以往早得多。这通常是过度训练的早期征兆。睡眠是强大的自然恢复方式。在睡眠期间，身体会释放人体生长激素，帮助修复受损的肌肉组织。有研究显示，平均每晚睡眠时间少于8小时的运动员受伤的风险是睡眠时间超过8小时的运动员的1.7倍。

遇到这种情况，你应该及时调整自己的跑步训练计划，适当减少当下的跑步训练量，并约上三五知己外出骑车散步放松一下。

02双腿变得沉重？

如果有段时间你发现双腿像灌铅一样沉重、无力，那么你可能正在面临三个问题：①身体摄入的能量不足；②跑量过大，身体无法适应；③跑后休息时间不够。

如果你摄入的能量不足，那么这会影响你的跑步持续时间的增加与跑步成绩的提高。严重情况下，会造成低血糖晕倒的情况。对此建议，跑前摄入充足的能量。国际运动营养学会推荐，按照常规，跑前3～4小时，每1千克体重，可摄入1～2克碳水化合物与0.15～0.25克蛋白质。

如果身体无法适应现阶段的过大跑量，那么这不仅会增加身体各个关节、肌肉等的负荷，容易出现关节损伤、肌肉拉伤的情况，还会增加心肺等器官的负担，严重情况下会造成呼吸困难、心跳过快、胸痛的问题。对此，建议坚持10%的原则。跑者每周增加的跑量、跑速、跑步时间等不应该超过上周的10%。

如果跑后恢复时间不够，那么这会直接影响身体自然恢复的程度。休息时间不足，身体就难以充分休息，跑步过程中造成的损伤，不能充分恢复。不仅下一次跑步更容易损伤，还会影响日常工作生活的效率、状态。对此，建议每周设置1～2天跑步休息日。在这1～2天内，不跑步，去休息。

03体重极速下降？

虽然跑步有助于减肥，但是体重下降得过快，往往意味着身体存在一些问题。

如果你跑步是为了能快速减肥，繁重的跑步训练和节食计划可能会导致体重快速下降，但这种快速减肥的方法可能会让你面临一些健康风险。如果你每周体重减少超过0.9千克，很容易出现一些问题，例如营养不良、新陈代谢减慢、免疫功能降低。所以，美国疾病控制和预防中心建议，为了跑者的健康，肥胖跑者应按照每周减少0.45～0.9千克体重的速度进行减脂，以避免过度减脂，出现反弹。而且体重下降时，减少的也未必是脂肪，还有可能是水分和肌肉。

如果你跑步不是为了减肥，或身体的脂肪比例较低，没有控制饮食，但是体重仍旧快速下降，那么很有可能是你跑得过多，出现过度训练的情况所致。而过度训练会扰乱人体的激素平衡，导致失去更多的是水分，而非脂肪。

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