九项最容易被忽略的腿部训练技巧
如果你正在认真寻找能取得最大成效的方法，千万不要忽视这些重要的却经常被忽略的技巧。如果必须让我总结出腿部训练中最容易被忽视的一点，那肯定是，“不要跳过腿部训练！”
很多新手可能会想，“卧推器械根本没有人用为什么我要做腿部训练呢？”但是，即使你已经到达了不再将腿部训练视为一个可选项目的阶段，你可能仍然存在下半部分身体锻炼方面的问题。
下面就是最容易被忽视的九条内容，内容较长，慢慢品读，结合场景，消化吸收。
1：你不可能在腿部训练日只露个面就期待会有很好的锻炼效果
许多健美人士都知道腿部锻炼是一周中的单项部分里面最难的，换句话说就是通过结合质量和所需体积培养所有的这些大肌肉群。铁杆教练们对度过一天的腿部训练日后祈求上帝保佑的部分都太熟悉了。
休闲升降器，另一方面来说，人们经常会发现腿部训练日就想手臂训练日一样，并没有得到特别显著的成效，所以他们总是快速的跳过一项或者多项腿部练习。许多健美人士都知道腿部锻炼是一周中的单项部分里面最难的，换句话说就是通过结合质量和所需体积培养所有的这些大肌肉群。
腿部训练日是完全不同于身体其他部分训练日的一天, 它需要尽可能多的心理准备，因为它确实需要很大的体能，每当到腿部训练日时你需要提前准备几小时。这样，才能保证你训练后，有一个很好的恢复过程。
你可以像训练身体其他部位那样训练腿部，也可以认真的去做真正的腿部训练。如果你的腿部没有锻炼后的感觉，说明你训练的还不够刻苦！这并不是说你必须要爬出健身房，但是锻炼完后走楼梯应该成为一个特别大的挑战才行！
一周中最困难，最艰难的锻炼需要你在精神上，身体上都准备好去做。这意味着你已经休息的很好了，吃的很好了，并且你已经使用了各种方法来补充提升身体性能，让它在你的身体想退出的时候帮助你坚持下来。你需要做好这次的训练要比去年更加好的心态准备，而不是偷懒寄希望于下一次训练。
2：更多的将深蹲替换压腿
对于每一个腿部压力机爱好者，都有几个喜欢定期做腿部深蹲的人，但是却有一堆鄙视那些只做了十几个深蹲的人。当然，仅仅因为膝盖弯曲，臀部用力了并不意味着压腿相当于深蹲。毫无疑问，深蹲会带来更实际的收获，并且与压腿相比需要更多的肌肉承受更大的力量，深蹲需要整个肌肉动力链的共同努力，更有利于锻炼肌肉的力量和塑造肌肉大小。
你需要用恰当的量和强度优化天然肌肉的形成和荷尔蒙的释放。在多关节的运动训练中检测出较高的生长激素和睾丸激素，说明睾酮释放的量和肌肉运动期间接合的量有着直接的关系。
不要只局限于健美运动员技术性深蹲，虽然在机械重量和自由重量间的辩论几乎都赞成自由重量。应当通过控制你的重心前移，强调股四头肌在臀部的前蹲。
力量举低杆蹲的地方应该是背部再往下一些，在你的后方吃力，用你的肩部三角肌—而不是你的斜方肌。这样可以使你的身体更加容易改变你的重心。你马上就可以使用更大的臀部和髋部动作，来减少不必要的活动。
另一些利用了扎马步的稳定原理的例子有相扑，壶铃，甚至高脚酒杯上也有体现。
3：不要蹲在脚跟版或者杠铃片上
即使不知道脚跟下垫一个板子或者一个小的权重板深蹲是在干什么。随着脚跟的提起，重心转移至略微前倾，从而推动他的膝盖进一步向前直到底部位置时。实际上是在移动到稳定重心的过程中做了一些举措的。但它没有就此停止。还有更多的压力被放置在了膝盖软骨和跟腱上。
如果你目前有一个健康的膝盖，这也许不是什么问题。但是经常举重的运动员几乎不可避免的都会有膝关节的疼痛，所以不能用伤害初学者的方式来完成深蹲的过程。
当你深蹲的时候你的膝盖已经承受了一定的压力，当你蹲在一个板上的时候，膝关节就会承受更大的压力，这样做弊大于利，人体力学在你锻炼的时候发挥着重要的作用，合理的运用会让你的膝盖免受不必要的损伤。
到目前为止，确定你的膝盖是否健康的一个最简单的方法就是将你的脚放在地板或者雪橇上，以你的脚趾为准假想一个平面，并且随着你的下蹲膝盖是从脚趾起始直线上升的。（如果是，当你快速蹲下的时候，膝盖处将会随即产生一个角度）
当你的膝盖通过那个假想面，则深蹲垫板子你的关节处咬合不利。如果你经常需要重新定位你的脚，比如站在高一些的位置上，或者在做仰卧起坐和弓步时膝盖需要离你的身体远一点——则你没有通过那个假想线。当你在做弓步时，你往往需要花费的时间会更久一些。
4:改变你脚的位置来调整运动的重点
我们很多人在闭链腿部练习时都会多花一点时间思考如何定位我们的脚，把它们设置成与肩同宽，稍稍外八字。可以肯定，这为闭链腿部练习打造了坚实的基础。
但很多腿部的动作，尤其是在使用健身机械时，有很大的平面，你可以随意摆放脚的位置，双脚打开或者紧闭，放置的高或者低，甚至不偏不倚的放置在中间位置上。这个很重要吗？当然很重要！
把脚放置的太低会增加对你膝盖的力量传递，从而会导致在脚趾处出现危险。随着你的脚放置在那个位置，会逐渐使力大多聚集在膝关节周围，而臀部肌肉处的力量就会减少。这导致股四头肌更多的工作，而减少了臀部肌肉的运动。
同样的，把你的脚放置的太高会增加髋关节屈伸度，同时降低周围膝盖的运动范围。因此，你能更有效的锻炼臀部和上腿筋部位。请记住这个重心的转移也不是绝对的。你根本不能只集中锻炼一块肌肉然后再集中锻炼另一块。
双脚分开的越宽可以更加有力的锻炼大腿内侧，相反，双脚越靠拢越容易锻炼大腿外侧的肌肉。不出意外你已经学会了一堆在健身器械上变化腿部的练习方法。
5:深蹲是构建你腿部和臀部肌肉至关重要的环节
我们都见过将厚厚的杠铃片加到杠铃上做一组深蹲却只下蹲了几英寸的家伙。他的自我认知可能告诉他他可以承受这种程度的负载，但他的肌肉纤维却没法承受。所说的肌肉纤维代包括肱四头肌的所有肌肉，还有臀部的肌肉。你根本没有调动你的全部肌肉去工作，只使用了一半或四分之一的肌肉。不断的深入结合臀部和腿部的肌肉使深蹲达到最大程度。尝试下降你的大腿约与地平面平行，你的膝盖弯曲约90度的这个点上。
完全的训练你腿部和臀部到一定的运动深度是十分关键的，做深蹲的时候只有一个办法，就是一直向下。粘点训练原则就代表训练结果，孰能生巧，这样才能由量变到质变。想想看，臀肌和腘绳肌努力控制着深蹲下降的速度，并会在深蹲到底部时爆发最大力量。使着力点变成一个四边形，但根据不同的深蹲深度，着力点可能也不是一个完整的四边形。
这不仅适用于深蹲，使用于所有的多关节深屈膝运动。当然，你必须从低级的重量难度开始，并通过这些动作充分开发你的腿部肌肉开阔运动范围。发开挖掘你的潜能，你懂的，然后你就会成功、
6：好的下半身训练需要专门活动拉伸腿部筋络
一些人认为深蹲和其他髋关节的伸展运动就能足够的活动腿部肌肉群和筋络。但是研究显示腿部筋络在深蹲中的活动的是相当有限的。
专门的腿筋力量和拉伸活动训练是非常重要的，决不能在你每周例行的腿部训练中忽略这一项。辅助性的腿筋锻炼是有益的，不仅为了美观，更有利于力量和速度，并且可以防止膝盖，腘绳肌和腰部受伤。我们大多数人都熟知的可以在家中当你坐着，站着，躺着，或一条腿支撑的时候做的腿部卷曲运动，这些对于加强你腿部力量其实是很有用的。
腿筋受伤是会造成一定问题的，特别是当肌肉群相对薄弱（就像肱四头肌），可能导致前交叉韧带损伤或者腘绳肌扩张，这些都是发生频率很高的。为了优化关节的稳定性和保持膝盖的健康，肱四头肌（使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝屈髋的肌肉）与大腿后部强壮比例大约是3:2（它们更强是因为它们更大并且在日常生活中更频繁的活动。）
你可以通过测试你的力量：如果你可以做10次负重150磅的腿部伸展运动（肱四头肌的单关节运动），那么你应该能做10次100磅的卧腿弯举运动。如果你不能完成10次腿卷曲，你的膝关节可能会更容易受到伤害。最起码，你应该意识到这一点，这样你就可以专注的在这两个薄弱环节多努力。
有研究证实表明女性天生比男性和女性运动员绳肌四强度比的比率低。她们在腿筋拉伤时ACL的损伤风险更大。依照研究数据，下面来介绍下蹲运动中如何拉伸腿筋：通过控制下降的幅度，在髋关节向下屈体到底部的时候，肱四头肌的肌肉纤维被拉长，而腘绳肌收缩。因而越深蹲，腘绳肌就会更大程度的收缩。
此外，脚放置在踏板上深蹲，卧蹲，利用健身机械做深蹲，甚至可以将脚定位的非常高，这降低了肱四头肌的活化，从而使腿筋和臀肌更加努力的工作。但你让然要补充做专门的腿筋活动运动。
7：不要忘了臀部弯曲时的腿筋运动
更有可能的是，你可能熟悉上述腿卷曲动作，他们的共同点就是弯曲的膝盖。但是，你的腿筋连接这膝关节和髋关节，所以你也可以通过弯曲臀部来完成大腿后面上半部分的运动，这样做的最好方法是日常的拉腿筋运动。重点不仅要放在腿的上半部分，放在臀部为最佳，这样就可以给处于直立状态的腿的臀部造成额外的力量挤压。
RDLs做起来比你想象的要难的多。保持背部平坦或略微拱起，并且你的膝盖要保持微曲。保持杆非常接近你的腿部，不要试图将它降低到接近地面，在胫骨的中间是很完美的。RDLs应当弯腰并且推动你的屁股后面，所以不能接触地面。
8：把僵硬的腿硬拉不是腿筋锻炼
不要将罗马尼亚式的腿部硬拉与之混淆，他们是非常不同的动作。
虽然SDL只是在一定程度上拉伸后退，它基本上是一个下背部的运动，而不是腿筋运动，即使他们的名字听起来很接近，但是他们的形式不同，RDLs是弯曲臀部，而不是腰部后面，杆部非常接近你的小腿。你也可以下降很多到大腿中央（这取决与你的灵活性）。从侧面观察时，差异变得更加明显，一个不当的低背运动会使你的脊椎盘损耗严重，十分危险。而当做RDLs时，你的脊椎盘会得到更好的保护，因为你的背部不会弯曲成圆形。
9：如果你做一只小腿运动，确保另一只腿是直的
并不是所有的小腿锻炼都会活动到两个主要的小腿肌肉，比目鱼肌和腓肠肌。虽然大多数小腿运动都是直立双腿做的（但不是锁住腿），弯曲膝盖小腿练习则不同。因为腓肠肌附加在膝关节上，当膝关节弯曲时，它们也无法收缩的非常强烈，所以比目鱼肌在当前运动中负载重。随着直腿的动作，两个肌肉都会发挥作用（如站立或提踵）都会运用到腓肠肌，而坐姿提踵就不会。
为了美观，大多数举重运动员要锻炼腓肠肌，而不是比目鱼肌。因此，如果你打算做小腿的锻炼，确保你的小腿是直的。
