距离南马还有一个半月的时间，近期很多乐友在后台说平常跑步只跑3、4公里，想来尝试5公里和半马，有时试着跑了5公里后发现整个人都不好了，觉得肌肉酸痛，脚踝不适，不敢再跑半马。

我暂且不说你去跑半马适不适合，我们就来说说你跑个5公里就会出现不适，那肯定是跑步方式和跑步没有热身的问题。

我知道南马要举办了大家很激动，但我也想给大家泼泼冷水，马拉松不是你想跑就能跑的！！还记得3月份的清远马拉松，被戏称为“最受伤”马拉松，总计两万名的参赛选手中，有1.2万人接受救治；其中肌肉痉挛和扭伤的人数达到11581例之多。

许多业余跑步爱好者以为凭着一腔热情就能跑个半马、全马，殊不知跑马需要有至少一年的长跑训练。这里一般指的是训练不少于4次/周，距离总和不少于40km。如果没有，则得提前4个月或至少提前3个月，进行增加距离的专门训练。

你以为跑步很简单，两腿跨步两手摆动就可以了？实际上，跑步看起来轻松，实则脚的每次落地都会产生数倍于体重的冲击，而这些你作为跑者不了解那还跑什么步？

对于如何训练和跑步技巧，我以后再说，我们今天就来聊聊，如何尽量避免跑步受伤，跑前和跑后的 热身尤为关键。如果你已经经历过，膝关节疼痛，胫骨，髋部屈肌紧张，那更需要进行热身，帮助跑步保持无伤害。

以下动作适用于大众跑者

请按顺序进行热身

1、髋肌群牵拉

次数：一边6-8次，交替进行2组

tips：

保持身体挺直，保持1-2秒

膝关节尽量提高，可用双手协助拉至胸部

另一只脚，提脚尖

2、股四头肌牵拉

次数：一边6-8次，交替进行2组

tips：

提脚那侧尽量贴近臀部，可用手协助

手伸直，感觉有种拉伸舒展感

结束后放松双脚并拢

3、腘绳肌牵拉

次数：一边6-8次，交替进行2组

tips：

单腿前跨，脚尖尽量抬高，膝关节得伸直

腰保持笔直的状态，身体向前

双手勾脚尖

感觉那根筋被拉到的感觉，保持1-2秒

4、下肢后侧链牵拉

次数：一边6-8次，交替进行2组

tips：

腿尽量和手挨着呈90°

匀速动作

5、跨步剪蹲

次数：一边15次左右，交替进行1组

tips：

尽量收紧下压

保持身体挺直

6、内收肌群牵拉

次数：一边10次左右，交替进行1组

tips：

双脚宽于肩站立；

一侧腿屈曲下蹲，另一侧腿完全伸直；

7、足底可以踩踩按摩球，按摩按摩足底，很爽也能得到激活。

说在最后

1.拉伸时不要憋气，匀速呼吸；

2.不要勉强拉伸，量力而行，有微微的牵拉感即可，拉伤了可别怪我；

3.不要开发新动作，拉伸都是有针对性的！