嗨，亲爱的小伙伴，你好吗？

我是荷语微光。

我们又见面啦！

手绘思维导图

前面4周，我与你分享了金字塔模型最底层的内容——体能，并且我还从饮食、睡眠、运动和疾病管理这几个方面给你分享了如何改善体能。

体能好了之后，我们就更有动力了，所以这一讲，我来跟你分享金字塔的第二层——情绪。

很多人对情绪有一个误解，认为情绪是受到外界刺激导致的，自己没有办法控制，其实我要告诉你的是，这样的想法是错误的，一个人的情绪是完全可以自己控制的。

想要掌握情绪，你必须要掌握方法并且不断的刻意练习。就像体操运动员一样，你只有通过不断的刻意练习，形成肌肉记忆，才能够自如的控制自己的情绪。

所以不要再相信那些一生气就跟你说：“我发这么大的脾气都是因为你！”等等这样的话，其实都是为了推脱责任。如果你也说过这样的话，那就请你认真阅读下面的文字，希望能够对你改善情绪有帮助。当然，你也可以学习之后分享给你身边情绪不稳定，脾气差的那个TA。

01 关于情绪的三条定律

通过心理学专家的研究和总结发现，情绪有三条定律：

第一条：人的脑子在一个时段只能主要存在一种情绪。

第二条：相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪。

第三条：人可以通过自主的训练来控制情绪。

下面，我就来一一给你讲解。

首先，人的脑子在一个时间段只能存在一种主要情绪，真的是这样吗？

跟你打个比方，人的大脑就像一台电视机，有很多不同的频道。它可以放综艺、可以放电影、还可以放动画片。但是一次只能放一个频道的节目来看。

当然，也有可能有人较真说，我在电视上也看到过笑着流泪的呀？！这不是两种情绪同时存在吗？其实，这种情况确实存在，但是基本都是出现在情绪切换的过程中。有一个词语不是叫“破涕为笑”么，说的就是这种切换的状态。

第二条定律：相比正面情绪来说，人脑更容易产生负面情绪。

为什么会这样呢？

其实这是我们人类进化的选择。

因为在人类进化过程中，我们最重要的任务就是活下来，而不是活的幸福、开心。

要活下来，就需要我们大脑有一种保护机制，就是对危险和潜在的不确定性容易产生恐惧和担心，对“损失”比对“获得”更敏感。

所以，我们再大多数时候都容易莫名其妙的产生一些恐惧、焦虑、忧虑的心理，甚至是莫名其妙的产生负面情绪，这些都是非常正常的，请你不要担心。

第三条定律：人可以通过自主的训练来控制情绪。

就像前面打的比方说看电视一样，其实我们每个人手里都有一个遥控器，你可以学会切换它的频道。

美国有一个著名的心理学家，叫做芭芭拉·弗雷德里克森，曾经提到：”我们每天的正面情绪和负面情绪的比例要大于3：1，才能维持积极情绪的正循环。

所以，你要保证你每天的正面情绪在四分之三以上。也正是因为如此，你需要主动地去切换情绪的频道。

但是，很遗憾的是，绝大部分人都没有掌握这个方法。下面我就想告诉你，怎么通过一些训练来切换自己的情绪频道。

02 如何激发正面情绪

先交给你一个小方法，叫做热启动练习。

它可以帮助你激发自己正面的情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋和坚定。

接下来我会给你详细介绍，并且带着你来做一遍。

热启动练习是美国著名人生教练tony robbins 自创的一套方法。他每天都会练习，并且指导过很多名人，比如Opera、克林顿等都是这个练习的粉丝。

热启动练习包括五个部分：

1. 呼吸练习

2. 感受你的心跳

3.回忆你值得感恩的事情。

4. 想一想你值得改善和庆祝的事情。

5. 想一想你的三个目标。

完整的练习需要15分钟。你每天都做这个练习，可以提醒自己感恩的事情、值得分享的事、庆祝的事以及自己的目标。在张老师的得到课程最后，有这个课程的音频练习，如果你需要音频练习，可以做参考。

这些都是我们需要的正面情绪，当正面情绪被激发出来，就好像是身体做了热身一样，更容易抵抗寒冷。

你可千万不要小看这些练习，心理学家发现，情绪上小小的差别，就能够给人的认知和判断产生巨大的影响。

热启动的练习里面会让我们回忆感恩时刻，这是要给非常重要的部分，因为心里的感恩会让我们更容易觉得快乐，会更少觉得抑郁。

现在你学会了如何激发自己的正面情绪，掌握了情绪的遥控器。接下来，我跟你说一说我们常见的负面情绪。因为只有了解负面情绪，我们才能有意识的去减少它。

03 如何缓解焦虑情绪

对于职场人来说，抑郁和焦虑是最常见的两种负面情绪。其实，每个人在人生的不同阶段都经历过焦虑或者抑郁的状态，所以请你不要担心。

下面，我们先来说说焦虑。

焦虑的体验其实就是我们常说的担心或者害怕，是我们对于危险和不确定性的一种正常反应。

一般的焦虑不会影响到我们的生活，但是如果焦虑持续的扩散或者出现急性的惊恐发作，以及莫名其妙的担心，坐立不安，你都不知道担心什么？

或者说伴随着植物神经功能的失调，比如手抖、出汗、尿频、心悸等。这种情况上可能就是焦虑症，就一定要去就医。

如果你只是一段时间处于焦虑状态，可以尝试上面提到的放松呼吸练习，或者张德芬老师的黄婷禅坐，都是非常好的方式。

放松呼吸练习，让你专注于你的呼吸，把你的注意力锚定在你的呼吸上，通过这练习可以帮助你的精神更加放松，注意力更集中。

我大概6年前就试过张德芬老师的黄婷禅坐，那段时间就是感觉莫名的焦虑，后来通过每天听张德芬老师的黄婷禅坐，跟随语音的指示去向内看自己的内心，挖掘你的内心，然后禅坐完之后写下你的禅坐日记，记录下你的焦虑，慢慢的你的焦虑就会缓解很多。这个方法对我来说非常有效，也推荐给你试试。

需要注意的是，这样的放松呼吸练习，刚开始的时候你可能并不专注，但是没有关系，你需要坚持一段时间，慢慢的就会适应。

你要知道的是，一旦你掌握了这个方法，你就可以在生活中随时随地的使用，随时用它来调整自己的情绪。

第二个方法是情绪标签法。

这个方法可以和我们之前说的呼吸练习一起做。

如果你自己觉得非常焦虑，焦虑感在你的脑子里挥之不去的时候，你可以试着给焦虑打上标签。

怎么做呢？

你可以在内心对自己说，这个感觉就是焦虑，我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。

如果你能在意识上去认识到焦虑的感觉，那你就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉跳出来旁观它了。

第三个方法，就是把焦虑的事情写下来，并写出相应的对策。

这时候你可能会问？为什么要写下来呢？

因为焦虑的发生常常有两个因素。

一是过度专注，也就是我们常说的钻牛角尖，这需要我们转移注意力来缓解。

另一个原因就是我们找不到解决的方法，觉得担心，但是没有答案，导致焦虑泛化。

所以，把问题写下来就能够让注意力转移到纸上，而不是问题上。写出解决问题的方法，就算不完美，也能朝解决问题的方向迈出一小步，焦虑感就会随之减少。

04 如何预防抑郁症

职场上常见的负面情绪除了焦虑，还有抑郁。

和焦虑不一样，抑郁主要的表现是情绪低落，感觉不到快乐，也没有动力。严重的话可能悲观厌世，甚至产生自杀的想法。

其实我们大部分人遇到失败或者挫折的时候，都会有过短暂的情绪低落。但一段时间以后，基本上就恢复了。抑郁的状态如果持续超过两周，在临床上就会被诊断为抑郁症。

应该怎么预防抑郁症呢？我给你讲两个技巧：

第一是感恩的心态

第二是运动。

其实，抑郁症一个重要的原因就是感觉不到快乐，而要感觉到快乐的最简单的方法就是培养感恩的心态。

其次就是通过运动，医学研究表明，运动对于抑郁症的治疗非常有效。五公里的跑步对于抑郁症的效果基本上相当于吃一种抗抑郁的药品。

所以，当你感觉不开心的时候，你就积极去运动吧。还记得第二讲里面，我跟讲的随时运动的小技巧吗？赶紧用起来吧！

很多人不太了解焦虑症和抑郁症，觉得非常恐惧，不愿意去看医生。其实这两种疾病多事精神科非常常见的。

全球有将近十分之一的人都在一生中患过这两种疾病，医学上甚至把它们叫做大脑感冒。

所以，如果你碰到了，或者同事朋友碰到了，一定不要害怕。它们的诊断和治疗都非常标准，而且疗效也非常好，一定要去看医生。

最后，我还想送你一句话，爱默生曾经说过：“一个人对这个世界最大的贡献，就是让自己幸福起来”。掌握了情绪管理的能力，就是让自己幸福的秘密。

接下来，我会跟你说一说，怎么训练我们的注意力和意义感，让我们更够更高效的使用精力，我们下期再见吧！