胸肌，一个新手老手都比较重视的部位。但兄弟的训练只是简简单单的推推杠铃，夹夹胸那么简单么？

6条练胸法则，让你少走弯路！

1、练胸前先热肩

很多练胸的健身新手一上来就开始卧推，其实没有肩部热身上来就卧推会给肩关节造成很大压力。因此练胸前，你需要用一组小重量先给三角肌热身，让肩部各关节活动开。

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2、收缩肩胛骨

卧推时没有收缩肩胛骨，会使肩关节很大程度因受力不对导致肩部受伤。正确做法：卧推时尽可能收紧你的肩胛骨，然后挺胸。这样可以更好地刺激你的胸部发力。

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3、手腕握姿

举杠铃时你需要用你的手掌而不是手指，在卧推时，手在杠杆上的位置很重要，把你的手掌根部正对着杠铃子，绷直你的手腕，然后开始征服它，正确握法：虎口位置与小臂垂直。

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4、注重上胸训练

想要练出饱满的胸肌，上胸训练是必备的。胸大肌上部天生较弱，有很多训练者胸肌很大，但轮廓并不是那么清晰，造成的后果就是胸肌比例不均，纠正方法：把上胸训练放在首要训练部位。

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5、不要只做半程

半程卧推只针对大重量，健身老鸟试用，健身新手建议采用小重量做全程，让胸肌更好的拉伸和收缩。

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6、避免宽卧距

卧推训练中，握距较宽会使肩部受阻，胸肌得不到充分刺激，正确握距：与肩同宽或与比肩稍宽。

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最后，分享九个胸肌动作

每次训练选择4-5个动作

get！

双杠臂屈伸

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锻炼胸肌外缘和下缘的最佳动作！

上斜俯卧撑

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锻炼胸大肌的初级必备动作！

上斜杠铃卧推

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可锻炼到胸肌上缘，让胸部更饱满！

哑铃飞鸟

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锻炼胸肌内缝，给人诱人的事业线！

拉力器下拉

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可充分锻炼到整块胸大肌，尤其是下缘，效果非常好！

拉力器水平夹胸

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强烈刺激胸大肌，尤其是胸肌内缝！

坐姿夹胸

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让你的事业线更清晰！

史密斯杠铃卧推

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练习胸肌中部的经典动作！

哑铃上斜卧推

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跟杠铃上斜卧推类似，可锻炼到胸肌上半部！