阴瑜伽体式
坐角式拉伸侧腰
将身体统一转向一个方向
双脚向两侧打开至个人极限，脚趾回勾 。
腿内侧比较紧的同学屈右膝脚背放平
（重心不稳定，坐不直的同学可以利用瑜伽砖、抱枕或毛毯把臀部垫高，
通过辅助工具可以让我们在这个体式当中找到适合自己的位置）
吸气：右手向上
呼气：向左侧弯，右大臂向耳朵方向伸展，眼睛透过右腋窝看天花板
保持3分钟
随着每次呼气加强侧弯的幅度，可以的同学右向左脚方向靠近，有意识调整左肩向前，右肩向后，让胸腔打开
颈椎不舒服的同学左手托住左脸，让脖颈放松
侧腰对应的是面部，当侧腰越来越紧实的时候，面部也会越来越紧实
吸气：腹部带动身体直立
呼气：右臂落于体侧
（双腿打开的同学保持腿不动，屈右膝的同学打开右腿，屈左膝）
反面练习
吸气回正，屈膝的同学将左腿打开调整至个人极限，脚趾回勾，第2和第3个脚趾对准髌骨
️坐角式
吸气：手在体前撑地，抬头挺胸
呼气：脊柱向前伸展
随着自己的呼吸一点一点的去加深
保持5分钟
保持的过程当中如果肩膀脖子不舒服可在额头下面垫瑜伽砖
屈手肘让肩膀保持柔软
我们的肩膀平时承受了太大的压力，现在有意识的去放松它
随着你的呼吸一点一点的去加深，肚脐眼靠近垫子方向
手放在你舒适的位置
拉伸腿的内侧三条经络肝、脾、肾
经常练习这个体式可以改善睡眠，提高睡眠质量
吸气：手推地身体慢慢直立，回来的过程当中尽量的慢一点，因为我们的经络拉开以后就像皮筋一样，如果猛然收回来经络就会受伤，可以用双手按摩一下腿的内侧，使肌肉和经络放松感觉安全以后再慢慢的收回来
呼气：抖动双腿放松
下犬式，调整呼吸
吸气：抬高右腿，将右脚轻放于右手外侧，右膝外展，调整膝盖不超过脚踝
左膝轻轻着地
选择一手撑地
选择二屈手肘撑地
配合呼吸将右膝外展10次，每次呼气时膝盖外展
可以加深的同学屈左膝，右手向后抓左脚脚背，脚后跟贴臀部。保持10组深长的呼吸。额头找地。保持右膝继续外展
吸气：手撑地，右脚向中间走一个脚掌的距离，前脚掌着地。
左大腿与地面垂直
吸气：延展脊柱伸直右腿
手撑在适合自己的位置，越往后越简单，可以加深的同学手肘撑地。
保持2分钟
保持骨盆中立
脚背较紧的同学可用手压住脚背
半神猴
吸气 ：抬头挺胸
右脚趾回勾，调整第二和第三根脚趾对准膝关节 ，保持骨骼和肌肉的正位，脚掌与地面垂直
拉伸腿后侧人体最长的一条经络膀胱经。保持3分钟
在一呼一吸之间做到张弛有度
吸气时头顶向前延伸，不拱背。
呼气：额头从腿的内侧找垫子
需要的同学手放在瑜伽砖上把胸腔向上推，保持在适合自己的位置上
️️睡天鹅式
吸气：抬头挺胸，双手撑地
呼气：屈膝右脚向左平移，调整大腿 小腿尽量90度，脚趾回勾，骨盆摆正，双手在体前撑地
胆经较紧的同学可以在右臀下垫瑜伽砖或毛毯，使髋部摆正。
吸气：抬头伸展脊柱
呼气：屈手肘撑地、肩膀放松
左胯向下找地垫
保持3分钟
配合呼吸不断去加深胆经的拉伸
加强和改善排毒功能
可以加深的同学左手从右腿前方穿过
左肩着地
保持呼吸
吸气：身体回正手撑地
保持右脚不动
️️鞋带式
左脚向前屈膝脚后跟与右膝内侧重叠，左膝与右脚脚踝重叠
（双脚像叠被子一样）
膝关节慢慢的向下压
手带动身体向前额头找垫子
拉伸大腿外侧胆经
保持2到3分钟
吸气：身体回正
左腿向后前脚掌踩地
双手撑地
①②全神猴
右脚向前移行到个人极限
保持骨盆中立
保持2至3分钟
选择一保持手撑地
选择二手肘撑地
吸气时抬头挺胸，头顶向前延伸找脚趾方向
呼气腹部靠近大腿
不断的去觉知你的每一组呼吸
让呼吸帮助我们分散注意力
有意识的放松肩膀
吸气手撑地
勾左脚膝盖收紧离地
呼气慢慢将右脚向后撤到下犬式
屈双膝抖动放松
在下犬式调整呼吸
左脚向前以上体式反面练习
