山式站姿调整，经期或重心不稳的练习者，可以双腿打开与臀同宽，呈髋位山式做练习。

大腿前侧收紧上提，伸展膝盖窝，不超伸，尾骨微内卷，保持骨盆稳定中正，将双手置于体后，十指交扣，大拇指放于骶骨上，掌根并拢，双肩后旋，肩胛内收，做好准备。

吸气，胸腔展开胸骨向上提，手臂发力向上抬，抬至离臀部越多越好。颈椎中正，脖子不前引，下巴微收，眼睛平视前方。注意手肘不超伸，超伸者可微屈手肘做练习

呼气：双肩后旋下沉，不耸肩。肋骨回收，腹部核心向内环收，固定好腰椎，避免腰椎产生后弯而带来压力。感受后背肌肉群收缩以及肩关节的打开给肩颈带来的微微发热，手臂也变得发酸发麻。

吸气：手臂发力，持续上抬，双手掌根相贴不松懈。

呼气：臀中段向前大腿面向后，维持骨盆稳定中正，身体重心垂直下沉。

好，落双手轻贴臀部，再解开双手还原体侧，转动一下手腕，缓解手腕的压力