1. 正念呼吸法
1. 采取基本姿势
- 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
- 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
- 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置
2. 用意识关注身体的感觉
- 感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等
- 感受身体被地球重力吸引
3. 注意呼吸
- 注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部
的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等 - 不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来
- 也可以为呼吸贴上“1、2、3.……”的数字标签，这样效果更为明显
4. 抵抗杂念
- 注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来
- 即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象.
5. 养成习惯
- 练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟、10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践
《高效休息法》
2. 动态冥想
1. 步行冥想
- 步行速度任意，但在开始的时候慢一些
- 有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触
- 给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右"“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力
2. 以站立姿势进行动态冥想
- 站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高
- 将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力
- 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次
3. 以坐姿进行动态冥想
- 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
- 用心感受肌肉和关节的变化
·转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力
4. 日常活动中的动态冥想
- 有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等
- 开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）
- 吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化
3. 缓解压力
1. 注意压力来临时自己的变化
- 采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）
- 将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”
- 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应
2. 将意识集中在呼吸上
- 给呼吸贴上“1、2、3..…”的标签（贴标签法可反复使用哦）
- 感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松
3. 将意识扩散至全身
- 将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”
- 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松
- 继续将注意力扩散至周围的空间
4 排除杂念
1. 扔掉“胡思乱想”
- 对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
- 找到例外：一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
- 站在先贤的角度看待问题：自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己“等同视之？
- 不要判断好坏：正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
- 探索原因：找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
5 冷静
1. Recognize（认知）
- “啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。
2 .Accept（接受）
- 接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人
- 对自己生气的事实不加以评判，容许其存在
3. Investigate（调查）
- 观察一下自己愤怒时身体有何变化
- 心率变化如何
- 身体的哪个部位感到了紧绷
4. Non-ldentification（保持距离）
- 不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离
6. 平心
1. 保持正念的意识状态
- 将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）
- 注意力从消极情绪重新集中到“当下”
2.想起那个“让你不爽”的人
- 内心浮现那个给你造成压力的人
- 关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化
3.在心中对他（她）默念以下句子
- “希望你能避开各种危险，平平安安。”
- “希望你幸福、安心自在。”
- “希望你身体健康”。
7. 静气
1. 平躺并关注自己的呼吸
- 如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行
- 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化
2. 将注意力集中在左脚尖
- 脚接触鞋子或者袜子的触感如何
- 脚趾与脚趾之间的触感如何
3. 扫描全身法
- 从左脚尖开始“扫描”全身
- 吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖
- 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出
4. 全身各个部位都可以这么做
- 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身
