哑铃蹲起上举是很多运动员都使用的最基础的练习之一，尤其当那些运动员想要增加下肢和髋关节的力量与爆发力时，都会用到这个。这个练习针对于下肢的股四头肌和臀肌的效果最好。

小编之所以推荐这个动作给大家就是因为遇到了很多身边的朋友想要减肥，但是又苦于没有人指导，那么有什么样的练习可以做起来，又简单，减脂效果又快呢，第一个要推荐的就是这个动作，因为他动用了全身的肌肉，上肢下肢核心区域动员的肌肉越多，消耗的脂肪也就越多，你甚至可以不需要做其他的练习，只做这个动作，重复规定的时间和次数，就能达到燃脂的效果。

很多人对这个练习可能并不熟悉，但是相信各位对于哑铃下蹲。其实这个练习就是在哑铃下蹲的基础之上再配合一个肩上推举，在增加下肢力量的功能之上，这个练习还可以增加上肢力量与核心稳定性。通过小编的介绍，今天你将学习到如何做一个哑铃蹲起上举的动作，这个动作将让你的训练更上一层楼。

动作要点

1. 双手握住哑铃放在身体两侧，双手掌心相对，双脚微比肩宽。

2. 保持挺胸直背的姿势，让你的膝关节始终与脚尖方向一致，并且尽量不要超过脚尖。先想后做屈髋的动作，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面相平行的角度。

3. 伸展髋部和膝关节站起来，并将哑铃推过头部举到头顶的正上方，然后慢慢放下双臂，回到起始姿势。

4. 重复规定的次数。

注意事项

如果你以前从来没有做过这个练习，那么在增加负重之前，你应该要着重注意自己的动作和技术，你可以先从自身体重的下蹲和靠墙静蹲开始，等你把动作做好，就可以尝试用哑铃作为负重进行蹲起推举的动作了，最好是找一名教练或者是朋友帮你看一看动作。

进阶练习

如果你想增加一些挑战，那么你可以尝试在动作做好的情况下，增加下蹲的深度或者是进行单腿的动作，或者是在蹲起的过程中增加一些爆发力。还有一种不错的选择，就是你可以在一个不稳定的平面上做这个练习，比如说正在bosu半球上，这样可以增加你的平衡能力和稳定性。

错误动作

1. 下蹲时膝盖内扣

你可以尝试在开始的几组减少负重，或者先进行自重下蹲，下蹲的过程里可以把迷你带套在双腿膝盖的上方位置，这样可以迫使你使用一些肌肉，把你的膝盖打开，保持正确的膝盖位置。

2. 下蹲时膝盖超过脚尖

针对这个问题其实没有真正的对与错。近期的研究表明，由于每个人大腿和小腿的长度不等，还有身体其他结构的不同，导致有些人在进行下蹲时，膝盖就是有可能会超过脚尖，所以我们真正应该注意到的是大腿是否与地面相平，脚跟是否抬离了地面？还有膝盖是否疼痛？

3. 弓背

如果你有弓背的现象，那么首先要做的就是减轻负重，然后增加你的核心力量，比如说做一些平板支撑或者是其他的核心练习，然后再进行下蹲的动作。

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高大胜，7年时间服务7个队伍

50个奥运冠军的国家队体能训练师

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