在这个竞争激烈的社会，我们每个人都背负着各种各样的压力。老板对我们提要求，家人对我们有期待，甚至连我们自己都不放过自己，逼迫自己完成更多，做得更好。而即便是在多重压力的包围之下，我们却依然达不到期待中的样子。因为，我们总是被一个普遍的问题困扰着，无法顺利、快速地展开行动、完成工作。这个困扰就是——拖延症。

让我们一起回忆一下我们是如何与拖延症纠缠不清的：老板早上交给的任务，总是下班前或干脆加班才能完成。家里的衣柜、书柜几个月前就该整理了，却一直拖着不动。寒假作业总是要等到开学前的前几天，才开始动笔。还有那些逾期的信用卡账单、早就该拔的智齿、未缴纳的违章罚款、被束之高阁的畅销书……

上面的那些拖延行为，你中了几枪？

其实，不只你一个人拖延，大部分人都有程度不同的拖延症。有一本书里曾经写到：世界上有70%的人，都有拖延症。但是得到的创始人罗振宇却在节目中感叹：“何止是70%，在我看来就是100%。”你看，连罗振宇都这样说了，他身边可都是那些高产的作者和自律的创业者，这足以说明拖延症有多普遍了吧。

那么，有没有什么方法，可以改善我们的拖延行为呢？或许我们可以从《拖延心理学》这本书中找到答案。

《拖延心理学》的作者是简·博克和莱诺拉·袁 ，他们是美国著名的心理学博士，同时也是加利福尼亚的资深心理咨询师。自1979起，简·博克和莱诺拉·袁 就在大学里开设了针对拖延症患者的治疗课程，改善了许多大学生的拖延行为，并因此多次受邀登上了各大电视节目和权威媒体，在治疗拖延症领域颇有建树。

正如书名一样，《拖延心理学》这本书，深入细致地解读了拖延行为背后的深层原因和心理动机，并结合实际给出了行之有效的方法。读完这本书，你会发现，我们之所以拖延，并不是因为懒，而是因为拖延给我们带来了种种好处。只有理解了这一点，我们才能更好地接纳和实践改善的方法。

在探索拖延行为的心理动机之前，我们先来聊一聊——

到底什么才算拖延？

在日本东京电视台《可以跟着去你家吗》这档真人秀节目中，工作人员曾经拜访过一位名叫前田良久的老人家，这位老人可算是啃老界的鼻祖了。据老人自己讲述，他一辈子只工作过两年半，一直靠着父母的遗产虚度人生，没有家人，也很少社交。老人的院子里长满了树木和杂草，就像一座小型的原始森林。屋子里完全没有落脚的地方，食物残渣、臭袜子、报纸杂志、垃圾堆积如山，就连睡觉都要扒一扒身边的杂物才能勉强躺下。

工作人员问老人：“你有多久没打扫卫生了？”

老人回答：“自打父母死后就没打扫过，大概20多年了吧！”

老人的这种生活方式令人费解，然而他却一直乐在其中，从未想过要改变。老人说他没有梦想，没有目标，没有压力，也从没结过婚，收拾那么干净对他来说没多大意义。

如果抛开节目的价值，单看老人的生活方式，你是否认为老人就是典型的拖延症患者呢？

其实，答案是否定的。老人对堆积如山的杂物视如无睹，对院子里野蛮生长的植物视而不见，不是因为拖延，而是因为——他太懒了。

拖延和懒的最大区别就是——当事人是否感觉到自责、焦虑、挫败、不安。这跟当事人有什么样的成就，完成了多少事情毫无关联。很多自律达人表面上看做了很多事，但是只有他们自己知道，他们的清单上列了多少，完成了多少，以及他们是如何在最后关头完成的。有时他们早早就进入了准备阶段，但在推进工作的过程中，却总是被其他事情吸引，就像达芬奇，为了给米兰大公的父亲创作一座雕塑，于是决定对雕塑中的马进行了研究。他先是了解了马这个物种，然后又开始解剖马，后来又研究起了如何养马，再后来又沉迷于为马设计自动喂食器……到最后，这座雕塑根本就没有完成。因此，达芬奇多次在笔记中写道：“告诉我，我究竟做成过什么，我是否做成过一件事……”

显然，达芬奇是患有拖延症的，他经常对此感到焦虑和挫败，尽管他学识渊博，多才多艺，并在多个领域均取得了不俗的成就，但他却始终对自己的拖延感到不满。

然而，懒人尽管也会把工作和事情往后一拖再拖，而且这种方式可能也会给他们带来不良的后果，但是他们并不会为此而焦虑自责，他们能够接受事情无法按时完成的情况，因此，这对他们来说，根本不是拖延。就像刚才说的那位老人一样，即使周身遍布垃圾，他也能安然入睡，怡然自乐。

拖延行为背后的心理机制

你可能为了改善拖延想尽了办法，但是你有深入了解过你自己吗，你知道自己为什么会拖延吗？如果我们不追问拖延的深层原因，我们就会用最笨的方法强制和逼迫自己，并为自己的无能而深深自责。然而，当我们看到了那些心理阻力，就会自己多出一份理解，这样才有更多的心理能力去敦促自己尝试改变。毕竟，和自己较劲，是一件超级内耗的事。

1.恐惧失败

害怕失败的人心里都有这样一套逻辑：①我做的事情直接反应了我的能力。②能力越强，自我价值感越高，能力越差，自我价值感越弱。③因此，我做的事情反应了我的价值。

如果用公式表达，就应该是这个样子的：

自我价值感=能力=表现

如果一个人以这样的准则衡量自己，那么当他表现一般的时候，他就会认为自己是个平庸的人，当他表现出色的时候，他就会认为自己很优秀，而当他表现糟糕的时候，他就像跌入了深谷，觉得自己一无是处。显然，这种感受谁都不想要。而为了逃避这种由失败引发的负面感受，一些人选择了拖延。因为，拖延能够阻断表现和能力之间的联系：

自我价值感=能力≠表现

为什么这么说呢？因为，我们可以把拖延当作失败的挡箭牌。比如，作家因为拖延没有完成文章，或者说文章质量较差，那么作家便可以说：“如果没有拖延，我可以完成得很好。”那这个时候，作家就可以安慰自己：这篇文章的水平不能反应我的能力，因为我一直在拖延，根本没有尽全力。因此，在这个事件中，拖延切断了文章水平和作家能力之间的联系。

拖延，成了失败的背锅侠。

2.追求完美

很多拖延症患者都意识不到自己有完美主义倾向，一些人始终不明白，为什么自己经常把事情搞的一团糟，却仍旧被人称为完美主义者。但殊不知，正是因为他们对自己要求太高了，才总是认为自己把事情搞的一团糟，其实，别人搞得更糟。

追求完美会加重拖延行为。完美主义者对自己要求极高，比如，设计师应该随时随地创意无限，好学生就应该门门功课第一，作为领导就不应该犯错，作家就应该写出千古文章……

显然，这些高期待必然会带来高压力。而当我们面对高压力时会自然而然地产生逃避心理，因此，拖延便成了一个临时有效的手段。

3.讨厌被要求，被控制

现实生活中的要求和控制，一般来源于妈妈的反复唠叨，老师的再三叮嘱，领导的屡次警告……而人类的天性是追求自由意志，因此当一件事被强加了许多限制和要求时，即便这件事再喜欢，人们也不愿意去做了。

有一个故事很好的说明了这一点：一群小男孩每天都在老大爷的门口踢球，老大爷觉得很吵，但又没法跟孩子们提要求。于是有一天，老大爷对男孩们说：“孩子们，我特别喜欢看你们在我家门口踢球，这样，以后你每天都来踢球，每来一次我就给你们5块钱。”孩子们一看踢球还能挣钱，于是兴高采烈地答应了，每天都准时来老大爷门口踢球。

过了几天，老大爷对孩子们说：“哎呀，我最近手头有点紧，给不了你们这么钱了，这样吧，以后每天给你们1块钱。”孩子们一听，虽然有点失落，但仔细一想：一块就一块吧，总比没有强吧。于是他们还是照例每天来老大爷的门口踢球。

又过了几天，老大爷跟孩子们说：“我现在穷的都没钱吃饭了，以后你们来踢球就不能给你们钱了。”孩子们一听，纷纷抗议：“不给钱，我们才不免费踢球给你看呢！”于是，从此以后，老大爷的门口恢复了宁静。

你看，即便男孩儿们很喜欢踢球，但当老大爷提出“踢球不给钱”的要求时，他们还是拒绝了。原因仅仅是因为他们失去了本就不该有的奖励，这种失去成为了一种对踢球活动的要求。

因此，当我们要做的事情，被强加了许多要求和限制时，我们就产生了抗拒心理，于是，拖延便登场了。

如何改善拖延行为？

坦白讲，我不认为拖延行为能被完全去除掉，因为人类的天性就是及时行乐，拖延让我们可以享受当下，把需要付出努力的事情留到以后再做。因此，任何声称能够彻底根除拖延行为的书，都是在胡说八道。但是，如果我们正视这种人性的弱点，借助一些经过实践的方法，就能在一定程度上改善拖延行为，提高自我满意度和自我效能感。

1.智慧地设置目标

拖延症患者并非没有目标感，相反他们常常给自己设置了过高的目标，并因此产生了畏难情绪，然而如果将目标调整为切实可行的，那么拖延症患者就容易行动起来了。

设置切实可行的目标，要保证目标可观察，易操作。比如，我今天要看半小时的书，写半小时的文章，这就是可观察的目标，而且也容易执行。但是，如果你说，我今天的目标是绝不拖延，这显然就是一个无法观察且很难实现的目标。

其次，要把大目标拆解成小目标。如果你要做一项复杂或者长期的工作，那你就要把任务进行分解。拿过年打扫房间来说，如果屋子比较大，你的时间又很少，那就可以拆解为两个周末来完成，而你列出的目标就应该体现每一天清理房间的哪些部分。

2.合理地计划和利用时间

很多人在推进工作的过程中，常常感到挫败，原因是因为他的主观时间和客观时间产生了偏差。主观时间指的是，你认为能完成一项工作的时间。客观时间则是指，你实际完成一项工作所用的时间。

当你总是无法在自己设置的时间内完成任务时，那么你就会感到挫败，继而开始拖延。因此，你必须学会判断时间。你可以从现在开始，记录完成工作的时间，并和自己预估的时间进行对比。这样你就能找出自己对时间的感知偏差是多少，那么在以后的计划当中，你就能给自己设置一个比较合理的完成时间，也只有这样，你才能提升自我效能感，而不是总是对着没完成的工作，自哀自怨。

3.改变环境和心态

每个人都有从众心理，很容易被身边的人和环境影响。因此，如果你想减少拖延行为，让自己变得自律。那么，你就应该主动去寻找支持性的环境和人。

比如，当你想看书写文时，应该尽量去图书馆而不是星巴克，因为图书馆里是学习环境，而星巴克的学习环境并不是那么纯粹，如果你的自控力较差，很容易被周围的人和事所吸引。寻找能够支持你减少拖延行为的人，需要你主动靠近那些自律、有目标感的人群。比如，你想健身，那你就找一位坚持健身的朋友，一起锻炼，共同进步。这样，在自律达人的带动下，你的拖延行为也会逐渐减少了。

转变心态其实说起来总让人觉得隔靴搔痒，用处不大。但有一个好办法，能够在“知道”和“做到”之间，建起沟通的桥梁。这个办法就是写下来。

当你再一次拖延并对自己各种埋怨的时候，你可以试着在纸上写下来，进行分析。比如当你写下：“我拖延是因为我真的完成不了这份文件”时，那你可以试着反问自己：“你怎么知道就完不成呢？以前有没有过完成的情况？”你可能会回答：“有完成的情况，但是真的好麻烦……”然后，你可以继续问自己：“既然有完成的情况，那就证明你有这个能力。那么到底是哪一部分让你觉得困难呢？”

以这种反复对话的方式，在纸上记录下来，直到最后找出那个让你觉得困难的部分，然后想办法把它解决掉。这样你就会逐渐发现，无论面对的任务有多难，只要多一点耐心，都能一点点地解决掉。

除了这些方法之外，书中还给出了许多小技巧。

很多人都喜欢频繁的立flag：一年看50本书、一个月减肥10斤、学会一门小语种、每天跑步5公里……然而，不管flag清单再怎么好看，大部分人不到两个星期就会忘的一干二净。

其实，我们应该想想，到底是哪种力量阻碍了我们的行动。也许对很多人来说拖延就是首当其冲的阻力。

因此，让自己变得更好的关键，不是把flag立好看，而是如何改善拖延。