深蹲
力学原理：髋部发力
深蹲的最低点帮助弯曲的髋部伸直，这些肌肉群叫
髋部伸肌——包括腘绳肌，臀肌，和内收肌。
正确的深蹲
髋部下沉于低于髌骨顶端所在水平位置。
任何达不到这个深度的深蹲都属于部分幅度的深蹲。
部分幅度的深蹲再给膝关节和股四头肌施加压力，同时，其实并没有给臀肌，内收肌腘绳肌施加任何压力。
髋部越靠后就会使用到越多的髋部肌肉，膝盖越靠前就会使用越多的股四头肌，很多髌骨肌腱炎的案例都是有这种不正确的深蹲技术造成。
深蹲中作用在膝关节的力
腘绳肌和内收肌在胫骨上施加了一个向后的张力，前侧的股四头肌肌腱，会给胫骨一个向前的力。如果深蹲深度足够，并且膝关节处在正确位置的话作用在膝关节前后的力都是平衡的。
不仅对膝关节是最安全的，还能使膝关节更稳定。
全幅度深蹲：产生高水平的中枢神经系统活动，改善身体平衡性和协调性，提高骨骼的负载能力和骨密度，刺激肌肉的生长，刺激结缔组织并使之变强提高心理承受能力，和心理韧性，并完成对全身的系统性锻炼，如果没有影响我们练习深蹲的伤病的话，每一个人都应该学习如何正确的深蹲。
学习如何深蹲
分两个阶段
一不负重（练习底部姿势，先学习正确动作）
二负重 训练
站立姿势1脚跟间距与肩同宽
2脚尖外展约30度
过窄导致大腿腹部推挤
过宽导致内收肌过早拉伸至极限
注意：站立脚尖内扣倾向。
无负重下蹲
1用肘部使双腿张开到正确的位置。股骨与双脚平衡
2双脚正确角度平贴地面，髋部后坐，膝盖略微越过脚尖
3背部保持平直前倾45度
4双眼向下注视在双脚前方1.2至1.5米
5下巴微向下收
保持底部姿势拉伸几秒钟，如果保持这种姿势，让你感觉很累，说明你的柔韧性可能还没有达到应有的程度，站起来休息几秒钟，然后，等下继续拉伸，巩固你对底部姿势的熟悉程度，这是学习正确深蹲的重要部分。
当你完成正确的底部姿势之后，可以通过驱动臀部直线上升的方式，离开底部姿势，向上，而不是向前。移动过程中要保证始终是整个脚掌在支撑身体的重量，而不是把重心转移到脚尖
想象一条挂钩和铁链勾着你的髋部，从底部姿势中拉起来
不要想着伸直膝关节
不要想着双脚发力推压地面
不要想着你的双腿
只要向上驱动髋部离开底部姿势，其余动作自然就会完成。
当你，考虑把臀部从底部拉起来的时候，你的神经系统会以一种简单而又有效的方式，激活正确的运动单元，启动这个过程
髋部发力，启动身体离开的第一步
深蹲不是腿举，双脚同时对地面发力，这一动作并不能给腘绳肌 内收肌 臀肌，发出足够强的信号，也就不能使着块儿肌肉产生足够的力量，从底部将你身体拉起。
负重训练
1设置好架子高度，杠铃杆位于胸骨的中间处于同一水平高度。
2杠铃杆放置在一个比斜方肌顶部稍低的位置。
刚开始，如果，因为肩膀的柔韧性不足，而不能把杠铃杆放在上背部较低的位置，那你要先做几个星期的拉伸之后再练习该动作。
握杆
较窄的握距能够让柔韧性很好的举重者，使用肩膀后侧肌肉更好的支撑杠铃
较宽的握距能够让柔韧性差的举重者更舒服的，背起杠铃。
无论哪种情况更窄的握距都更有利于你的肩部肌肉收紧使杠铃杆被肌肉支撑者，而不是直接压在你背上
大拇指应该放置在杠铃上方
一确保在握杆时，手腕和前臂处于在一条直线上
注意：肘部是向上抬！从而把杠铃杆夹在双手和背部之间的肌肉上
如果你的胸部和背部的柔韧性无法实现，这个姿势，先采用高杠位的姿势，直到适当的拉伸提高身体柔韧性
如果你的柔韧性足够，那就采用一个足够宽，并且允许你在杠铃下伸直手腕的握距，然后每做一组训练就将握距收窄一些直到你处于一个握杆牢固切安全的姿势，将这个位置标记下来，作为你以后惯用的握距。
位置
杠铃杆置于正确的位置，就在你感觉到杠铃杆刚刚能够触碰位于肩胛骨，顶端的一块儿骨头，肩胛岗的下方，同时，上抬肘部和胸部的方式把杠铃固定好有图片
杠铃杆被放在有斜方肌下部三角肌后束顶部形成的支架上，这样的动作不但收紧了你的背部肌肉还会是你的胸部挺起，从而是胸椎处于既伸展有笔直的姿势
先启动肌肉
深蹲，起始姿势完全相同的姿势扛起杠铃，绷紧躯干和肩膀抬起胸部和肘部，沉下头部双脚位于杠铃杆的正下方，所有的动作都应该与全幅度深蹲的要点保持一致。
先绷紧肌肉，然后把杠铃置于绷紧的肌肉上是一种更有效的做法，而不是起杠后让重量压在背部，并嵌入松弛的肌肉中。
不要做，蹲弓步深蹲！
采用一条腿在后方一条腿在杠铃下的方式起杠也是一个不好的习惯。这样做会由于髋部受力不均衡，而使背部出现问题，就算杠铃重量很轻，一要完全像深蹲一样起杠！
注意要点
第一，膝关节要外展，但不能过宽。你不会使用肘部来帮助自己的膝盖向外推，你需要要通过自己的大脑来做这件事。
第二，不要在到达底部时停顿。只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动你的臀部笔直上升，而不是向前，向前注视地面一点二到一点五米的点。
第三深蹲到达底部，身体应该保持平衡，重量应该在脚中心的正上方均匀分布
第四，脊柱要在腰椎和胸椎处于伸展状态保持刚性
第五大腿和双脚平行
第六髋关节处于一个低于髌骨顶端的位置
背部
对脊柱来说，最危险动作是在负重时弯曲和旋转。
要理解下背部在力学中的作用，你首先要了解髋部和腿部肌肉的解刨结构。
没完啊！……
