刷着朋友圈的我，百思不得其解：为什么他们健身能够坚持一个月，半年，甚至几年？

我却连坚持一个月都做不到？换做是以前的我，肯定会认为“哦，所以她们很优秀，而我平庸。毕竟克服懒惰心态，坚持健身几年的人，一定是意志力非凡的人。这类人，更容易成功。”

抱着这种观点的人，不止我一个，甚至可以说是大多数人都是这么想的。

身边有不少的朋友吸烟，有人成功戒烟，有人始终戒不掉烟。

以前的我，总是认为那个成功戒烟的人自律性更强，更加优秀。相反，那个始终戒不掉烟的人，连戒烟的意志力都没有，又谈何在其他领域取得成功呢？

但，现在的我觉得这种观点大错特错。

事实上，所有的人都能够成功养成好习惯。至于那些没能坚持好习惯的人，并不是他们没有超强的意志力，而是他们养成习惯的体系错了。

习惯体系是什么？通俗点讲，在现状和预期习惯之间搭建一个梯子，让我们更容易养成习惯。

那也许，就有人疑惑了，养成习惯需要手段，但我也用了手段啊，为什么没有成功？那是因为你的手段，并不符合人性。凡是违背人性的强制性行为，都很难坚持。

要养成习惯，首先要了解习惯是如何形成的，它的作用机制是什么？知己知彼，才能百战不殆。

一、习惯并不是无意识的，而是人为操控的

口渴了，拿起桌上的水杯，喝一口；下班回来，房间内黑漆漆的，打开灯等等。这些行为，都是生活中习以为常的，甚至大部分行为不需要我们的大脑思考，已经变成了自动的、无意识的行为。

确实也是，生活中很多大大小小的习惯，已经完全自动化了，我们察觉不到它是如何发生的，很正常。

但其实，每一个习惯、每一个行为，都是可以分解成若干程序的。

提示

当提示出现时，我们的大脑会激活相关的系统，进行一系列的行动。举个例子，下班回到家，房间内黑漆漆的，就是环境给我们的提示。

渴望

有了提示，就能引发我们的渴望，也是每一个习惯背后的动机。所有的行为背后都有动机，动机引发行为。我们并不喜欢习惯本身，而是为了满足某种渴望。喜欢抽烟的人，并不是喜欢抽烟这一行为，而是喜欢抽烟的解脱感。

每一种行为背后，有着不同的渴望。我们要做的是了解，习惯背后的渴望是什么。才能在满足渴望的同时，又能够戒掉坏习惯。

反应

渴望什么？需要我们做什么才能满足？这种行为也可以叫做习惯。想喝水，拿起水杯是反应；房间黑，打开灯是反应；无聊，拿起手机刷视频是反应。

当然，反应不仅仅是实际行动，还包括思想反应。反应是否发生，取决于它的难易程度。当我们可以不费吹飞之力就完成某项行为，并且能满足我们的渴望，那我们会做。

奖励

行为能带来回报。获得回报，是每个习惯的最终目标。注意的是，每个人都想获得及时奖励，而不是延时奖励。

无聊刷视频，手机的各种娱乐资讯，嘻哈视频，能让我们哈哈大笑，这种愉悦感就是及时奖励。

早上起床跑步，站上体重秤上，数字并没有丝毫的改变。需要我们持续地跑步，一个月？半年？一年？才能有一副好身材，这种是延时奖励，大部分人都不喜欢的。

每一种习惯，都能划分成这4个阶段：提示让我们注意到奖励的存在，渴望是我们想要获得奖励，完成反应行为，我们能够获得奖励。

心情烦闷（提示）——想要解脱感（渴望）——点燃烟（反应）——吞云吐雾，感到愉悦（奖励）。不断地获得奖励，不断地抽烟，不断获得奖励，形成循环，抽烟就成为了难以戒掉的习惯。

二、每一种行为背后，都有潜藏着的动机

我交了很多的朋友？背后的动机是想要获得更多的认同感。

我常常在朋友圈，上传一些自己做的美食？背后的动机是想要朋友的认同：我厨艺很好。

习惯中的“渴望“只是深层动机的浅层表现。我们并不是想抽烟，而是想获得朋友的认可，想缓解不确定性（焦虑）。

每一种行为，背后都藏着深层的动机，一些潜在动机包括：

马斯洛在《动机与人格》一书中，提到人类有五种需求。同样每一种习惯背后的动机，都能源于这五种需求。

第一种：生理需要

常常有种想法，如果不是不吃东西会饿死，那我连东西都懒得吃。每个人都必须养成吃早餐的习惯，这种习惯背后的动机是什么？因为我需要靠进食，来保证生命运转基本的能量需求。

吃一日三餐=获得食物和水（满足生理需求）

第二种：安全需求

人身安全是这一需要最基本的需求。具体表现为：身体健康、需要防范意外事故的发生等等。

身边有越来越多的人健身，大部分人背后的动机：想要一副好身材，或许可以找到一个男/女朋友。

但我健身的动机却不是如此，而是提高身体的抵抗力，不再轻易地感冒。

健身=健康地活着（安全需求）

第三种：情感和归属的需求

归属感是人类一直追求的，为了这一份归属感，我们强迫自己合群，强迫自己做不喜欢的事情。

与他人建立亲密的关系，并组建一个家庭，是大部分人想要的，如果没有经济压力的话。

在应用软件中，社交软件往往是层出不穷，陌陌的下载量以亿为单位。

下载社交软件，找人聊天=与他人建立连接（情感需求）

第四种：尊重的需要

每个人都希望得到他人的认可， 为什么很多人喜欢在朋友圈晒自己的照片。每当有朋友点赞，就高兴的不行？

每得到一个赞，相应地就是获得一个人的认同。

发照片=赢得他人的认可（尊重的需求）

第五种：自我实现的需求

每个人都有权利过自己想要的生活，成为自己想成为的人。

始于目标的习惯，是短期的。夏天来了，我想要穿漂亮的裙子，那我养成健身的习惯，减10斤。夏天过去了，不需要穿裙子了，习惯也就不了了之。

始于身份的习惯，才是长期的，永久性的。我想成为一个摄影师，那我必须有过人的摄像技术，这需要不断地练习。那我养成每一天拍几张照片的习惯，直到我不想当摄像师了，习惯才会不了了之。

我想要成为什么样的人？我的所有习惯和行为都将为了这一身份服务。

每天拍照片=我想成为摄像师（自我实现的需求）

值得一提的是，人类的深层需求几乎都没有变过，改变的只是满足需求的习惯方式。

没有外卖的时候，我们靠自己做饭，或者去饭店吃，来满足生理需求。有了外卖，养成了点外卖的习惯，来满足生理需求。

没有社交软件的时候，我们靠面对面结交新朋友，满足情感需求。有了社交软件，养成了每天和人聊天的习惯，来满足情感需求。

所以，我们想养成好习惯，或者戒掉习惯，只需要在满足需求的同时，将旧习惯转换成一种更好的行为。

如何让转变行为变成轻而易举的事情？

让提示显而易见

你有没有注意过，你的每一天有多少习惯？听到闹钟关掉、叠被子、刷牙、洗手、无聊玩手机、吃饭、喝水……

养成好习惯的前提是，你要注意自己有哪些习惯，并且为这些习惯都打上分，哪些是好习惯，哪些是坏习惯。

可以用“习惯记分卡”：刷牙、叠被子、喝开水等等是好习惯；赖床、玩手机、几乎没运动等等是坏习惯。

观察下是不是几乎固定的习惯，它的提示，都是显而易见的。相反，有些我始终无法养成的习惯，它的提示常常被我忽略。

养成好习惯，就得让提示显而易见；破坏坏习惯，就得让提示脱离实现，降低出现的频率。

以前的我，没有喝水的习惯；现在的我，把水杯装满水，放在电脑鼠标旁边，再也不会忘记喝水了。

以前的我，听到手机消息提示音，总是忍不住拿起手机玩玩，玩一会很快就变成了玩很久。现在，我会把手机放进抽屉里面锁上，看不到手机，听不到响声，玩手机的频率降低了很多。

好习惯=提示明显；坏习惯=无提示。

让渴望具有强吸引力

习惯共有的生物特征指标：多巴胺浓度。当习惯的提示得到确定，我们有了渴望，体

内的多巴胺浓度会上升，预感到能够获得奖励，多巴胺浓度会进一步上升。

吸引力越大，养成喜欢的可能性就越大。欲望是驱动行为的引擎，如何让习惯更有吸引力呢？

2.1用喜好绑定新习惯

高频行为将会强化低频行为，当我们将新习惯绑定在喜好上就变成了【我需要的习惯】-【我想要的习惯】。

假设我喜欢和人聊天，但是在聊天之前，必须要看半个小时的书：我先看半小时的书，

才能够和人聊天。

2.2加入社团（兴趣小组）

人类是群居动物，想要和他人建立联系，获得同伴的认可。当我们的行为区别于群体的行为，我们会改变行为。当某种行为，更有利于我们融入群体，这种行为就具备了强有力的吸引力。

有个朋友本身不喜欢喝奶茶，觉得喝多了对身体不好。但是每一次和朋友们出去玩，她们都习惯性地喝奶茶，为了让自己更好地融入朋友，她开始喝奶茶，很快就变胖了。

养成好习惯，需要我们融入视这种习惯为正常行为的团体；比如我想养成跑步的习惯，就加入了跑步小组。

想要破坏坏习惯，就要远离视坏习惯为正常行为的团地。如果你想戒烟，你的同事们都抽烟，你很难戒烟。因为你忘不了抽烟的愉悦感，身边却总有人诱惑你抽。人要戒掉愉悦感的，很难，这是违背天性的。

2.3做出承诺。

预测你将来的行为，提前做出承诺。比如说，我要养成健身的习惯，可以提前报一个健身班。

不过仅仅靠作出承诺，很难让习惯坚持下去。因为尽管这一习惯有一定的吸引力，但是执行的难度够大，很容易让人放弃，还需要搭配其他的措施。

2.3让坏习惯失去吸引力

身边有朋友抽烟，仅仅是因为身边的人都抽烟，自己不抽烟好像不合群。似乎抽烟是一种正常的社交手段。但我们完全可以不抽烟，也能很好的和人交朋友。

抽烟可以缓解焦虑感？其实不然，抽烟只会破坏我们的神经系统。

好习惯=有吸引力（有益处）；坏习惯=无吸引力（有害处）。

让反应能简单执行

养成一个习惯需要多久？关键不在于时长，而在于次数。频率越高，习惯自动化的可能

性就越大。

人类的天性就是找到最省力的方法，每一种行为都要消耗能量，消耗的能力越小，行动

的可能性就越高。

3.1减少习惯的阻力

每天都摄入蔬菜，对身体很好，但是大部分人都会懒得做。想一想每一天，都需要准备好长时间，难度太高，算了。但我们可以周末抽时间，将接下来一个星期的蔬菜都准备好，放入容器内，想吃的时候直接拿。

将手机远离视线？还是想玩手机，那么试着将手机交给其他人保管吧，增强玩手机的阻力。

3.2两分钟规则

人们总是想着如何才能更省力，更乐意挑战难度适中的任务。养成一个新习惯，刚开始难度不易过高，最好刚开始将习惯时长控制在两分钟。

同时，养成新习惯，不能一蹴而就，必须慢慢来，从轻松到困难。

以写东西为例，从最轻松到困难，可以经过：写一句话、写一段文字、写1000字、写5000字，写一本书。刚开始可以用两分钟写一句话的。

3.3破坏坏习惯

与养成好习惯相比，破坏坏习惯需要把习惯的执行难度变高。如果你不想把时间浪费在玩手机，找个人把所有的社交账号的密码改了，并且一定要等到完成工作任务后，才告诉密码。

提高完成坏习惯的难度，能够降低坏习惯发生的频率。一旦打破了一次，就能打破无数次。

好习惯=两分钟可执行；坏习惯=非常难执行

让奖励充满愉悦感

在《游戏改变世界》一书中，作者讲到，与游戏相比，现实令人沮丧。游戏可以让我们保持不懈的乐观态度，把精力放在自己擅长且享受的事情上。

一旦我们享受到了习惯的乐趣，就会很愿意重复这项行为。但有一个不好的地方，相比延时满足，我们更接受及时满足。

相比戒烟能让我们多活几年，人们更愿意享受抽烟带来的及时满足——缓解焦虑感。

人类的天性如此，习惯享受。养成新习惯，一定要符合人的天性，保持习惯的关键是要利用增强法，提高成就感。

相比于大部分好习惯的延时满足，如何才能构建好习惯的及时满足体系？

4.1建立进度条

人类是逃避困难、逃避失败的专家。当未来是不可知的，我们会踌躇不前，担心失败。但既然人类害怕失败，就重建一个体系，让我们免于失败。

如何确信我们不会失败呢？大型网络游戏的进度条是一个很好的工具。几乎每一个玩过游戏的人都清楚，我们总能完成目标。任务难度不高，还能看到进度条，心里有底，就有无穷的信心，一定能完成当下的目标。

以看书为例，我需要创建一个进度条（进度条的单位，具体的习惯都不一样）

第一个阶段的进度条：一个星期看一个小时。

第二个阶段的进度条……

4.2建立+1的及时反馈系统

这一策略，在游戏里面很常见，但其实也能在真实生活中“升级”。对于我们每一个送出去的“+1”，都可以附上理由。

在习惯体系中，我们需要利用习惯追踪法，让+1落到实处。

完成一次看书的习惯，看书习惯就会+1，配合进度条，能够清楚的看到进度，成就感支撑着我们前行。

说不定，我们所做的每一件事情，都可以“+”：烹饪+、音乐+、社交+、甚至……

4.3建立“身份升级体系

”

行为转变有三层，结果的变化、流程的变化或者身份的变化。影响最深的，也是身份的变化。

身份关系到我们的信仰，大部分人的注意力在目标的改变，但正确的做法是培养基于身份的习惯，重点不在于我们做了什么，在于我们想成为谁。

几乎所有的游戏都会给游戏玩家一个头衔：青铜，白银、黄金、铂金、星钻、皇冠、王牌。

养成好习惯？或许我们可以试着给习惯建立一个身份体系：健身菜鸟、初级健身者、中级健身者、高级健身者、健身达人等等。

人的天性是享受，当我们的习惯体系能顺应天性，将事半功倍。违反天性，将事倍功半。

好习惯=愉悦；坏习惯=厌恶。

养成好习惯不是万能的

当我们将一种习惯标准化、自动化，我们对习惯反馈的敏感度会降低，会不假思索地完成习惯。

人类的惰性又会浮出水面，我们满足于足够好，懒得去想如何才能更好。

如何才能避免好习惯的负面影响？需要我们建立一个反思和审视的体系。

常见的做法，是做月度总结、季度总结、年度总结。

问自己三个问题：

1：养成习惯途中达成了哪些成就？

2：习惯体系还有能改进的空间吗？如何改进？

3：我想要成为什么样的人？目前的进度条到哪了？

问题的内容不是关键，关键在于回顾、反思、展望，回顾习惯给我们带来的影响，反思没有做到位的方面、预测未来会变成什么样。

我不仅仅是在看书，我是在成为一个读者，希望我们大家的习惯，都是源于我们想成为一个怎样的人，而不是完成短期的目标。