一，抗阻训练
哑铃
杠铃
1.训练目的:增加斜方肌上束的肌肉力量与耐力。
2.器械名称:杠铃。
3.动作名称:杠铃耸肩。
4.设计原理:在做杠铃耸肩过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩胛骨上提的动作，而目标肌肉斜方肌上束向心收缩时，有使肩胛骨上提的功能，因此动作与目标肌肉的功能相一致，因此该动作可以充分锻炼到目标肌肉。
5.身体位置:四指并拢，中距正握，闭合式握法，将杠铃至于胸前，两脚与肩同宽，膝关节对准脚尖方向。
6.身体姿态与稳定:收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方。
7.动作轨迹:由下至上，再由上至下。
8.运动幅度与安全提示:由下至上时，使斜方肌上部充分收紧；由上至下时至接近起始位，保持斜方肌上部的肌张力。
9.速度与呼吸:由下至上时向心收缩，呼气，2到4秒；由上至下时离心收缩，吸气，2到4秒。
注意事项:在做耸肩过程，身体不要晃动，防止脊柱压力过大。
器械
1.训练目的:提高目标肌肉斜方肌上束的肌肉力量与耐力。
2.器械名称:史密斯
3.动作名称:史密斯耸肩
4.设计原理:在做史密斯耸肩的过程中，阻力向下对抗阻力向上，在对抗阻力环节中，身体做出肩胛骨上提的动作，因为目标肌肉斜方肌上束有使肩胛骨上提的功能，动作与功能相一致，所以可以充分锻炼到目标肌肉斜方肌上束。
5.身体位置:站在史密斯杠铃杆后，双脚踏实地面与髋同宽，膝关节伸直不锁死，并对准脚尖方向，收腹挺胸，下颚微收，双眼平视前方，从侧面看耳肩髋在一条直线上，双手采用正握闭合握法中距握实杠铃杆。
6.动作轨迹:由下至上，再由上至下。
7.运动幅度:向上时尽量使斜方肌接近耳垂，充分收缩，向下时还原，保持肌肉张力。
8.安全提示:身体始终保持稳定，腰背挺直，杠铃杆尽量靠近身体，不要触碰身体。
9.速度和呼吸:向上时呼气，速度2至4秒；向下时吸气，速度为2到4秒。
二，伸展练习
1.目标肌肉:斜方肌上束。
2.锻炼目的:增加目标肌肉斜方肌上束的肌肉弹性和延展性。
3.设计原理:目标肌肉斜方肌上束有使一侧肩胛骨上提，头向同侧屈的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即肩胛骨下降，头向对侧屈的动作。
4.安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。
5.当有微微酸痛感时保持静力性伸展，10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。
主动伸展
被动伸展
