本文是《焦虑症与恐惧症手册》读书笔记第9篇。
中国人历来重视修身养性。
我们的文化是偏含蓄的，不太鼓励直接的情感表达。
而人如果长期抑制情感表达，久而久之，便越发不会表达，躯体上容易出现各种不适。去医院查，可能也查不出个所以然来，但身体就是难受，有时没来由地就会觉得沮丧、烦躁、迷茫。自由浮动焦虑就是这样的情况。
有人可能会觉得，既然情绪会造成这么多的问题，那不如就做一个莫得感情的机器人好了。不悲不喜，不厌不憎，跳出红尘。
千万不要这么想。
情感是你能量的重要来源，没有情感，就变成了行尸走肉，生活又有什么意义？
修身养性要做的，是和情感和谐共存，学会识别、并正确表达各种情绪，善用情绪带来的巨大能量。驾驭它，而不是剥离它。
一、情感特有的性质
1.情感涉及全身的反应，这点跟思维不同。
情感不但受大脑边缘系统控制，同时也受体内非自主神经系统控制。
简单来说，情感来源两方面：一是大脑对外界事件感知或解释、对思维的反应、和自我对话，二是生理反应，如心跳加速、呼吸加快、排汗增多，甚至身体的轻微摇摆或震颤。
2.情感分为两类：简单情感和复杂情感。
害怕、高兴、悲伤等是简单情感，而信仰、失望、不耐烦等属于复杂情感，是多个简单情绪的组合。
3.情感能带给你能量。
如果你能时刻注意到它，正确地表达它，你会表现得更有活力。反之，忽略它、或不能够很好地表达它，你往往会感到无精打采、麻木、劳累或沮丧。不久你就会发现自己很容易焦虑，这就是情感被阻碍和抑制了。
4.情感通常不是单一的，而是以混合形式出现。
多数情况下，你可能会同时感受到多种情绪，例如受到威胁的时候，你可能同时感受到气愤和害怕；与父母、伴侣争吵的时候，可能出了气愤之外，你还会感受到罪恶和爱。能够区别同时产生的不同情感，反映了你能够同时感觉到多件事情。
5.情感经常是有感染性的。
幼儿园小朋友第一天入园，有一个在哭，整个园的娃都会一起哭；看见发自内心的笑容的照片，我们也会不自觉地跟着笑起来。
6.情感没有对错。
害怕、高兴、气愤本身并不说明该有还是不该有——你只是恰好有这样的情绪了。如果能表达出来的话，通常就会感觉好很多。
然而，引发情感的感知和判断，是有对错、有效无效之分的。
也许小明只是不经意瞅了隔壁正在吃烤串的大哥一眼，那位东北大哥却解释为挑衅，于是暴怒，把小明揍得鼻青脸肿……
7.情感经常会受到抑制。
小孩子总是想哭就哭，想笑就笑，成年人却不行，很多时候我们需要隐藏起自己的情感，譬如刚跟家里吵完架，到公司却要跟同事笑脸相迎。或者，你可能体会到了不愉快的情感，但不想面对，于是通过让自己非常忙碌，微妙地压抑它们。失恋时，许多人会采取这种办法来逃避悲伤。
二、情感的识别、表达和交流
1.识别情感
（1）认识情感抑制的状况
压抑的情感通常会有身体和心理上的表现。
自由浮动性焦虑：
如果焦虑看起来不是由某个特定情境引起的，即你感到的是模糊、无缘由的不安，那就应该考虑到可能是因为强烈的、没有表达出的情感。每种情感都携带一种能量，这种能量如果不释放出来，就会产生紧张或模糊焦虑的状态。
抑郁：
在著名的《心灵地图》一书中，作者将抑郁定义为“阻塞的情感”。我们在蒙受损失或伤心后，悲痛或伤心没有得到表达，就会感觉到抑郁。如果能大声痛哭，抑郁感就会减轻——这是因为我们积极地吊唁了这些损失。对愤怒的抑制同样可能导致抑郁。
如果近期你没有任何损失，却感觉很沮丧，不妨问问自己，到底在担心什么。
心身状况：
如头痛、溃疡、高血压等，这些有可能是慢性情感累积导致的后果。多年长期持有某种情感，犹如它在慢慢侵蚀你的身体，学会识别和表达它，能够减轻很多不必要的身心不良状况。
肌肉紧张：
僵硬、紧绷的肌肉，是习惯性的抑制情感中尤为重要的状况。譬如，愤怒和挫折经常使颈肩后部肌肉紧绷（所以颈肩酸痛可能不止来源于成天刷手机、看电脑）；悲痛和伤心会影响胸部、眼周肌肉；而骨盆区肌肉紧绷可能暗示性情感的抑制。
不过这些对应并不绝对，你只需了解，肌肉绷紧或身体任何地方的生理紧张，均有可能是情感导致的。
（2）观察身体的感受
白天，日常工作的烦恼和琐碎事情整天占据着头脑，使你无法观察情感。你需要有意识地找出一点闲暇时间，体察你的身体，学会触及并识别情感。
具体过程可以参照以下步骤：
1）放松身体。可以采用我们前面学过的深呼吸、渐进式肌肉放松、冥想等办法，用5~10分钟时间让身体平静下来。
2）试着问自己：“现在我感觉到了什么？”或者“现在我的主要问题和关注点是什么？”
3）把注意力调节到身体容易产生诸如气愤、害怕、伤心等情绪波动的地方，一般是心脏或内脏，也可能其他区域，这就是你“情感的体内位置”。
4）在这个位置，等待并感受任何你能感觉到的东西，不要分析、也不要判断它是什么情感。
做一个安静的观察者，并允许自己去感受所有即将浮出的情感和情绪，一直等待，直到有什么事情出现为止。
5）如果在第3、4步头脑一片空白，可以回到步骤1重新开始。这可能是因为你需要更多放松时间。
6）当情感有了初步的意识，通过回答以下问题，可以让它变得更具体：
身体的哪个部位有感觉？
这种感觉有多少？
这种感觉是什么形状的？
如果这种感觉有颜色，那么是什么颜色？
如果认真体会后，无法说出是什么感觉，可以查看“情感词汇”列表，看看哪个特别的词跳出来，击中你的内心体验。
2.表达情感
一旦能够识别情感，下一步就是表达了。这里表达的定义是“让它们释放出来”，譬如与他人分享、写出来、生理释放（抱头大哭等），注意这绝不是向别人大倒苦水，让别人为你的情绪负责。每个人都要为自己的情绪负责，别人不是你的垃圾桶。但你可以学会与他人分享你的情绪。
如果你有可以高度信任的人，如好朋友、同伴等，你可以选择向他们倾诉，而他们在你分享时，要做到积极倾听、不评判、不打断。
如果你的情感即将爆发，但眼前却没有可以立即倾诉的对象，你可以拿出纸和笔，把它写出来。或者在电脑、手机上打字也可以。在每次产生强烈的情感时，你都可以把它记录下来，日后再回头看时，会很有启发。也许你在写的过程中会获得意想不到的思路，帮助你更好地了解自己，并由此受益终生。
对于悲伤，你可以选择哭出来。如果你想哭却哭不出来，不妨听一点悲伤的音乐，或者看一部情感电影，或读书，可能模糊的悲伤就会浮出水面，情感也就能得到释放了。
愤怒的释放则相对麻烦一些。
这是情绪的一个很大的连续区间，从极端愤怒，到对他人不耐烦，都属于愤怒的范围。挫折感或许是我们经历最多的一种愤怒形式。
如果愤怒已经过分或者具有破坏性时，解决方法不在于表达，而在于改变歪曲的自我谈话和错误信念。其实对于任何超过限度的情绪都是这样，首先要改变的是错误认知。
正常程度的愤怒，可以通过写下来、向非生命体发泄、以及温和而坚定地跟引起愤怒的对象沟通来释放。更全面的讨论可以参考《当愤怒来临时》这本书，后面有机会的话考虑写一下这本书。
3.与他人进行情感交流
正所谓“解铃还须系铃人，心病还须心药医”，如果能学会正确地与引起你某种情绪的人沟通，让他/她了解你当前的情感与他们有关系，你就可能真正的结束这一情感了。一旦你与他沟通，这个情感就放在阳光之下，你也就不需要再隐藏了。
有时候，如果引起某种情绪的人已经不在人世，你仍然可以通过写信的方式交流你的情感，告诉已过世的他/她：我很后悔……其实我很爱你……
交流情感时，请注意遵循两条重要规则：
1）确定你倾诉的对象是心甘情愿地倾听；
2）避免责怪和挖苦正在交流情感的对象。
当你准备说出你的感觉时，可以这样开始，“我有些重要的事情要跟你谈谈，如果你能听我说的话我将感激不尽”。若有别人打扰，可以说“能不能麻烦你等我说完再来？”
避免责怪和挖苦，意味着你要尊重谈话对象，对他没有责怪，也没有让他对你的情绪负责。以下三个技术可以帮到你：一，使用第一人称；二，指出对别人行为的感觉，而不是对他/她个人的感觉（对事不对人）；三，避免评价他人。
举例：我感觉到非常生气，因为你答应了给我打电话，却没有打。
不要这么说：“我太生气了，你没给我打电话，你一点儿都不关心我！”
三、寻找情感背后隐藏的需求
强烈的情感往往是某些需求没有得到满足的暗示。
感觉焦虑，可能是因为太在乎别人的想法和看法；
害怕，可能是源于被人接受的需要；
悲痛或忧伤可能是因为失去了亲密的人感到寂寞，背后的需要是同伴和爱。
气愤可能是同伴违反了你们的某个约定，背后则隐藏着尊重、互相体谅的需要。
如果因为生活枯燥、无趣而感到烦躁、空虚、沮丧，背后可能是需要明确生活更重要的价值、意义和目标。
通过寻求情感背后隐藏的需要，你可以从一个更深的角度来看待它，然后就可以开始计划如何来满足这些需要。其实过度的情感可以看成是某种情形的暗示，而不是一个问题；问问自己，为什么一直感觉悲伤？背后到底有什么需求没有被满足？
本章的精华内容就到这儿啦，希望对你有所帮助。
爱生活，爱读书，我是北冀小棠，你的每个点赞，我都认真当成了喜欢：）
