青少年期抑郁症的日常应对策略

原创： 义工小张  人生不再抑郁  今天

注：此文为详细介绍青少年抑郁症的应对，如果你已经度过了其中的某个阶段，可以跳过翻看剩余内容。

在青少年时期经历抑郁症首次发作的郁友很多，在这样关键的成长期经历抑郁症是一件较为棘手的事情：身体需要营养和健康的身心以支持，身体的发育、学业开始繁重并处在关键时期、处在叛逆期等等。

在这样一个关键年龄段患有抑郁症，恢复健康时间的长短和恢复程度对于学业和以后复发的几率都都有很大影响。所以我们不能单纯的治疗抑郁症，还要学会和制定一套应对抑郁症影响和复发可能性的策略，用以将抑郁症对现在和将来的影响降到最低。

当你患有抑郁症时，你可能认为自己在痛苦中独处，但有很多资源可以帮助你。

抑郁症是一种严重的疾病，所以不要无视你的症状。虽然你可以自己做很多事情来改善情绪，但医生的帮助对于抑郁的康复很重要。除了接受治疗外，你还可以尝试一些可以改善情绪以及培养身心的策略。

一.治疗抑郁症

承认你不能单独击败抑郁症。医生的帮助对于克服青少年抑郁症至关重要。这是一种严重到如果不及时治疗可能会危及生命的疾病。

想想你信任的人，并向这个人倾诉你的感受。与某人交谈可以让你分担抑郁的负担。承认你需要帮助也是迈向改善的重要一步。

你可能会与你最好的朋友，学校的老师或家长联系，并向他们解释正在发生的事情。你可以直接了当的说“最近我感觉非常低落，并且有很多消极的想法。我不能吃饭，睡觉或集中注意力。我想我可能需要去看医生。”

看心理健康专业人士。治疗抑郁症需要首先诊断确认。医生会询问你的症状，你的医疗/精神病史以及你的家族病史，以便更好地了解你的情况。

尽量挑选有青少年工作经验的医生

你需要知道--医生会为你保密

考虑你的治疗选择。在你的医生排除其他可能性（例如甲状腺问题）并确认你患有抑郁症后，你可以和医生讨论你的治疗方案。在找到最适合自己的治疗方法之前，你可能会尝试几种方法。一般来说，人们在结合以下治疗方法时获得成功：

心理治疗或咨询 - 有许多形式的治疗用于治疗抑郁症。认知行为疗法（CBT）在挑战消极思维模式和鼓励积极思考方面非常有效。你可能需要参加数周或数月的治疗才能彻底解决青少年抑郁症

药物 - 抗抑郁药可能由你的医生开处方以帮助改善你的抑郁症状，但仅靠药物治疗不是最佳解决方案。可能有效治疗青少年抑郁症的药物包括5-羟色胺再摄取抑制剂或SSRIs。这些药物可能有助于增加一种叫做5-羟色胺的大脑化学物质来改善抑郁症的症状

二.培养积极心态

做一些让你开心的事情。你什么时候开心？听音乐？写作？读书？看电视？通过考虑让你感觉更好的活动，开始创建一个抑郁症工具箱。定期参与这些活动，让自己振作起来，抵御负面的思维模式。

确保你的“工具箱”里是健康的活动。青少年可能倾向于食用垃圾食品，酒精或药物来提供情绪刺激，并同时感到抑郁。然而，从长远来看，以这种方式进行自我治疗只会使你的抑郁症状恶化

对于患有抑郁症的人来说，不再有兴趣做你曾经喜欢的事情是很正常的。然而，能够让你感觉变好些的方法之一就是四处走动，花时间做一些可以提升心情的事情。挑战自己参加一个或两个你曾经喜欢的活动，然后写下你的感受

尝试做创意或艺术活动，如绘画，写诗，播放音乐或编织，以帮助你表达自己，让自己感到更快乐

让朋友加入。你可以通过邀请朋友来最大限度地体验喜欢的项目。当你抑郁时，你可能会想要退缩。但是，参加社交活动实际上可以改善您的心情。因此，邀请朋友与你一起参加有趣的活动，以变得更加积极和避免自己的退缩

呼吸新鲜空气，改善心情。去大自然徒步旅行；坐在长凳上，晒晒太阳；带你的狗在你的社区散步；和朋友一起骑自行车等。

写一份值得期待事情的清单。抑郁的人常常感到绝望，并觉得未来生活希望渺茫。但是，当你清楚地列出你想要的生活时，你可能会更加热衷于醒来并实现目标。

如果你觉得很难想出想法，那么请朋友或家人帮你，他们可以根据你所说的话提出建议。

列出你希望在生活中完成的主要和次要事项。写下想到的任何事情 - 随着情况的变化，你可以随时编辑你的列表

例如，你可以在你的清单上写下“前往欧洲”等计划。如果是这样，请从今天开始做一些可以帮助你实现目标的事情

注意你的想法。知道你的想法。学会区分好的和坏的想法，积极和消极的想法，甚至你想到的事情是真实的还是谎言。当你越来越意识到自己在想什么时，你就可以采取行动，将你的思维模式转变为更积极的方向。

一旦你开始监控你的想法，并确定哪些让你感觉不好，试着挑战消极的想法，并用积极的想法取而代之。

例如，你可能会对自己说“我彻底失败了。”尝试用问题对这个陈述进行质疑，然后将每个思想改为积极的东西。要问自己的一些问题包括：

“我有什么证据证明这是真的？”

“如果我不抑郁，我能以何种不同地看法看待这种情况呢？”

“我会对一位这样说的朋友说些什么？”

开始写负面思考日记。尝试通过日记更好地理解你的想法和感受。写下你遇到的任何痛苦情绪。不要把烦恼的想法或感觉藏在心里，而是将它们“卸载”到纸上，或使用拥有日记功能的手机或电脑功能。写日记实际上是一种积极的活动，可以带来更好的心理健康水平。

让你的日记更进一步，并提出解决问题的策略 - 解决你的负面想法和感受

你还可以通过寻找证据来反击你的消极想法来测试消极思维。例如，如果你发现自己在想，“我将永远失败。我永远不会成功，“然后试着想出反驳这种想法的证据。（如果你在提供证据时遇到困难，请朋友或家人帮助你。）这可能是你过去的成功，无论它们是小还是大。你可能会回想起你在考试中获得好成绩的时候，或者当你与朋友度过一个非常有趣的夜晚时。你甚至可以回想起很久以前的事情来反击你的想法

三.减轻压力

管理你的压力。被家庭、学校或人际关系所困扰，可能会使你的抑郁症状恶化。找到切实可行的方法来减少压力，放松自己，因为你正在与抑郁症作斗争。

许多青少年负有很多责任，例如完成学业任务，做家务，参加课外活动，甚至兼职工作。如果你现在的责任太多，无法承担，当有人要求你做一些额外的事情，如果可能的话，尽量多说“不”。例如，也许你可以减少兼职工作的时间，或者只是放学后参加一个辅导班而不是三个

尝试每天放松一下，例如冥想，做瑜伽或做深呼吸练习

其他减少压力的方法包括有效地管理你的时间做家庭作业和家务，将大项目或任务分解成更小、更易管理的部分，以及意识到什么时候你承担了太多的工作。当你不知所措的时候寻求支持

获得充足的睡眠。现在的青少年玩手机或电脑熬夜是很常见的。然而，青少年通常需要比成年人更多的睡眠来支持发育身体。缺乏睡眠可导致并加重抑郁症的症状。

尽量每晚至少睡8小时或以上。此外，保持一致的睡眠时间表，每天在同一时间上床睡觉和起床

吃好。享受营养丰富，均衡的膳食，而不是垃圾食品。食用由水果，蔬菜，瘦肉蛋白，全谷物和低脂乳制品组成的饮食。多喝水，保持水分。如果你用适当的营养为你的身体提供燃料，你就可以在精神和身体从抑郁中恢复时支持它们

定期锻炼以防止压力和紧张加剧。当你感到抑郁时，你最不想做的就是运动。然而，身体活动可以成为抑郁症的有力解毒剂。当你进行锻炼时，你的身体会产生一种叫做内啡肽的促进情绪的化学物质。锻炼还可以提高自尊，减轻压力。

每天至少进行30分钟的体育锻炼。这可以是跑步，跳舞，游泳，散步或其他运动，找到你喜欢的并坚持下去

远离难相处的人。你可能被那些专横，吝啬或酗酒的人所包围。尽量少地与他们接触，相反，花时间与乐观积极和支持你的人在一起。

与不评判你的人联系。积极寻找和接触那些无条件爱你，接受你现在和未来的朋友和家人

四.解决常见的青少年抑郁症触发器

勇敢的面对欺负者。被欺负的青少年更容易出现心理问题，这就是为什么青少年必须知道如何应对欺凌行为，并在对情绪和心理健康产生影响之前制止这种行为。

在课间，休息和放学后分组行动，以阻止欺凌行为

向你可信赖的成年人报告这种行为，例如教师，教练，学校辅导员或家长

识别并克服同伴压力。当同学或朋友影响你的行为或决定时，同伴的压力就会发生。当同伴试图说服你做出消极的行为时，你可能会试图拒绝，这会导致取笑、散布谣言或社会孤立。这些后果都是为了迫使你屈服于同伴的压力。你可以通过以下方法学会抵制同龄人的压力和与之相关的负面影响：

注意你对正确与错误的看法

有信心不随大流

当你被要求做一些你认为不对的事时，说“不”

信任像父母或兄弟姐妹一样信任的人

远离压迫你的朋友

知道什么时候需要在学业上求助。青少年有很多责任，学习一般排在榜首。此外，年龄越大，你就面临着更多的挑战，比如复杂的课程，以及决定大学和未来。如果你觉得自己已经倦怠或感到较大压力的程度，你需要知道你可以寻求帮助。

青少年的压力是非常真实的，但你可以寻求帮助。如果你感到不堪重负，请向你的父母，老师或学校辅导员倾诉。这些人可以在学业上帮助你

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