无氧运动，通常又称为抗阻运动，这是增强肌肉力量和耐力的主要手段。
首先我们要面对的问题是，是否有必要做无氧运动。我的回答是，很有必要。如果你是减肥，你不仅仅需要有氧运动，无氧运动是必不可少的助推器，单一的有氧运动往往只能产生单一的改变，并不能完全奏效。本质上，减肥是通过运动、饮食的刺激而建立一个新的循环，而抗阻训练就是其中一种重要的手段，打造并维持肌肉是燃效脂肪和消耗热量的最有效手段。
第二个问题是，是否我们每个人都可以锻炼出良好的肌肉。很遗憾，对于女孩子来说，由于女性的睾酮要远远低于男性，绝大部分女性是很难锻炼出大块的肌肉，因此也不必担心肌肉大块而难看。所以对于女孩子来说，锻炼肌肉的目标主要是使得整个身体紧致而匀称，但正如《施瓦辛格健身全书》所说：在健身方面，肌肉训练和饮食控制的基本原则对两性来说都是一样的。
对于男孩子来说，是肯定可以锻炼出可观的肌肉量，前提是科学的锻炼和饮食，我本人就是一个极佳的例子。我并没有运动天赋，甚至于说，我是一个不擅长运动的人。很长一段时间内，由于我的反应慢，我都无缘于篮球等对抗运动。但是在2017年的下半年，通过科学的锻炼和饮食，我成功让自己变成了一个肌肉男。
锻炼肌肉，有利于提高代谢，预防肥胖；有利于增强和保护骨骼；有利于增强稳定性；有利于增强心血管机能；有利于提高体温调节能力。当然，锻炼出好看的肌肉，还有形体上的好看，漂亮的腹肌，饱满的二头和三头肌，都令人赏心悦目。
正如前面所说，练出可观的肌肉，前提是科学的饮食和训练。对于饮食方面，最关键是有确保足够的蛋白质的摄入。通常来说，传统中国家庭饮食是以碳水为主的，蛋白质含量是不够的。对于希望锻炼出肌肉的健身者来说，训练日摄入蛋白质含量要达到每千克体重的1.2-2克的水平，例如我体重是70千克，我每日的蛋白质摄入量要达到84-140克。缺乏足够的蛋白质摄入，肌肉的生长只会事倍功半。对于新手，练比吃痛苦；对于老手，吃比练痛苦。
关于无氧（抗阻）运动，还有几个需要注意的方面。
肌肉和力量的锻炼，需要符合渐进超负荷原理，意思是为了进步，你必须逐渐提高你的训练难度。运动之所以能使人体产生增肌、减肥作用等变化，在于它打破了身体原本的平衡，迫使身体向新的能够适应运动这个刺激的平衡的方向变化，人体在外在刺激下达到了新的平衡。新的平衡的建立表明人体完全适应了外加的刺激，如需继续发生变化。就需要增加新的更强的刺激。
对于无氧运动，主流的观点都要“力竭”，实际上这是一个非常带有误导性的观点。以大多数人的水准，做到“力竭”带来的负面影响远远大于收益。“力竭”的过程是痛苦的，而如果健身如此痛苦，试问几个人能坚持，更何况“力竭”跟受伤往往只有一步之遥。但是，避免力竭与避免训练后的酸痛感并不是同一回事，那种酸痛感是由对肌肉、韧带和肌腱造成的微小损伤的结果，这不会导致身体的受伤，但还是会酸痛。
对于普通人而言，增加运动量（运动时间），就足以让他们提高到满意的水准。对普通健身者，运动时间的增加直接加强了效果，从每次1小时增加到1.5小时锻炼时间，是一个质的飞跃。在渡过新手阶段之后，再考虑增加运动强度，这是比较合理和保守的策略。
无氧运动之后的拉伸也很重要。很多人无法坚持的原因，不是没有意愿，而是的确身体不允许。如果没有足够的拉伸，新手很容易出现过度酸痛甚至于受伤的情况，不想也不敢继续运动，造成恶性循环。
关于是否请教练，在资金足够的情况下，教练当然十分必要。教练可以帮你找纠正动作，避免伤害，帮助你合理地突破自己极限，促成改变的达成，促进你养成运动习惯。简而言之，教练可以帮助你实现从0到1的转变，而这个转变往往是最为艰难的。
最后，由于新手的红利，“练得不错”不难达成，20%的投入就有80%的产出。通常，男生在三大项（卧推、硬拉和深蹲）达到4-5倍体重的时候，会有一个明显的停滞期。而“顶级训练者”难如登天，需要大量的时间，还需要足够的专业知识。
关于无氧运动（抗阻运动）具体的动作，我在此不重复，我推荐两本书，一本书是：《THE NEW ENCYCLOPEDIA OF MODERN BODYBUILDING》（《施瓦辛格健身全书》），作者自然是阿诺德·施瓦辛格，健美领域有史以来人气最高的大神，书中对肌肉生长的原理等和具体动作的介绍非常详细；另外一本书是《健身教练》，由国家体育总局职业技能鉴定指导中心组编，书中包含了相当多的基础知识。无氧（抗阻）的动作学习是一个需要耐心和时间的事情，需要长期的实践和理论的结合，没有捷径。
最后，终于来到大多数人最感兴趣的章节：减肥。曾经一个朋友戏称，对他来说，人生四大事：戒烟、攒钱、看书和减肥。根据美国心理学界的调查报告：美国成年人平均每年体重增加约1千克。肥胖问题已经日益成为全球性的大问题。
塞利格曼在《What you can change and What you can’t》（《认识自己，接纳自己》）中说，依靠节食而减肥，长期来看，90%的情况下会失败，所以他把节食减肥定义为很难改变的事情，远远难于戒烟。
节食减肥固然失败率很高，然而以我的经历，以及我现在的理解而言，运动和控制饮食双管齐下，减肥并不难办到。在2014年到2016年期间，我的首要健身目标便是减肥，可惜我并没有达成目标，我的体重一直在74-76公斤徘徊。直到2017年下半年，随着我对饮食的正确理解和运动能力的提高，我终于成功把体重控制在70公斤左右，随后我又多次进行增肌和减脂。现在我终于可以说，对于我而言，减重和减脂是完全可以控制的，是一件可以完成的事情，尽管并不总是那么容易。或者说，在科学的饮食和运动之下，减肥（减重和减脂）是一件完全可控的事情。
通常来说，你现在的身材，就是你过去身材向稳定身材过渡的中间状态。你的身材，会习惯达到你的基因、饮食、生活习惯等所决定的习惯状态。对于少部分人来说，偏瘦就是他的习惯状态，而对于今天的大多数人来说，偏胖则是一种习惯状态。但是合理的控制饮食和锻炼可以使得你的身体向理想状态靠近。简而言之，以改变身材为目标的减肥往往会失败，以改变饮食、运动和生活习惯为目标的减肥才可能成功。
减肥饮食
坦白说，关于减肥饮食问题，误区重重，很多流行方法都只是为了迎合大宗的胃口，随后就昙花一现。在此先推荐一本科普书：《我的最后一本减肥书》，这本书可以解决普通大众对于减肥的大部分误区，是一本很好的关于减肥饮食的入门读物。
减肥复杂的原因，在于人体是一个微妙的平衡系统，能改变这个系统的，本质上是分为两大部分，饮食和运动，这个两者是密不可分的。很多人失败的原因，在于无法建立一个系统的知识，来完成对健身的战略性指标，也就导致了目标的失败。
你若去问成功减肥的人，给出的方法五花八门，有人说晚上不吃米饭，有人说晚上跑步5公里，有人说早餐只吃一个苹果。这些方法都是有效而可行的， 但是需要在一个前提之下。
成功减肥，有且只有一个方法，那就是摄入的热量要小于消耗的热量，其它的一切，都是为实现这个战略目标而作出的具体战术。
而为了实现“摄入的热量要小于消耗的热量”，光靠感觉是不行的，因为人类感觉是相当不靠谱的，最佳策略是相对精确计算“摄入的热量”和“消耗的热量”，从我自身的经历来看，记录饮食习惯，从而学会精确计算卡路里是我减脂成功的关键。
遗憾的是，在我读过的很多关于减肥的书或者文章中，都很少详细提及如何相对精确计算“卡路里”（“摄入的热量”和“消耗的热量”）。究其原因，是因为很多人都认为这种方法很复杂，而且很麻烦。而实际上，这才是最有价值、最正确和最有效率的方法，同时它还是成功预防减肥反弹的法宝。
只有你开始记录自己的饮食，认真去了解食物的热量，你才开始有了目标，才会有意识控制自己的摄入，最后养成健康的饮食习惯；而不是盲目地去克制自己的食欲，最终导致不可控制，无法持续。从长期看，减肥的关键在于饮食的可持续性，只能在短时间内坚持的饮食习惯是毫无价值的，只能带来短暂的减肥成功之后的反弹。而学会记录和计算摄入热量，则是可持续性的关键。
通常，如果我们去健身房，教练会给到你一个健身食谱，然后吩咐你按照食谱去进食。而依据我的经验，大多数人都无法按照食谱行事。这其实并不是因为你没有意志力，而是因为这种饮食食谱本身是有问题的，是不可以长期持续的。在世俗的各种求而不得的欲望中，唯有食欲是最容易实现，有谁又能坚持只按照一种或者几种食谱进食呢。唯有你真正理解饮食，灵活搭配各种食物，你才能建立健康的饮食习惯。
以下的步骤，就是为了帮助你记录和计算卡路里（热量），这显然也并不是一件轻而易举的事情，但的确是最有效率的方法。
首先的第一步是测出你的基础代谢（BMR）数据，这是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。如果你的健身房有测试的仪器，直接用仪器的数据。如果没有的话，这里有一个BMR计算公式：
女：655+（9.6*体重KG）+（1.8*身高CM）- （4.7*年龄years）
男：66+（13.7*体重KG）+（5*身高CM）-（6.8*年龄years）
这是最基本的BMR数据，人不能躺着不动，所以还需要乘以一个数据，才能得出每天的基本消耗量：
几乎不动的总需=BMR*1.2
稍微运动（每周1-3次）总需=BMR*1.375
中度运动（每周3-5次）总需=BMR*1.55
按照这个公式，我的BMR为1650（66+973+850-238=1650），每周中度运动，所以我的每天消耗热量总需为：1650*1.55=2560。
然后定下自己的热量（卡路里）缺口差，比如减脂期间，我为自己定下每天减少300大卡的目标，一个月大约减重1.5-2KG。那么我每天摄入量为2260大卡。
这里要稍微说明一下，首先，这种热量（卡路里）的计算并不是非常的精确，但是有这么一个目标，我们就不会偏差太大。其次，我们要学会修正，比如我按照计算的热量先吃一个星期，如果没有减重，那么我们就回头检查，或者进行一个修正，直到我们能相对准确掌控我们的热量差。
接着去找一个食物测量表（见附录），买一个电子秤，具体计算每天摄入的食物热量。通常带包装的食物，都有热量和成分标签。如果不知道具体某种食物的热量值，就去APP“薄荷”查找。
同时我们还要注意蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比，如果你减脂同时不想过多减去肌肉，那就要保证足够的蛋白质的摄入，我每天为自己定下的蛋白质摄入目标是每千克体重1.5克，那么我的蛋白质摄入量就是约为100克每天。其中我每天摄入大约30克蛋白粉，计为蛋白质25克，7个鸡蛋白大约40克，剩下从其它食物中补充。很多人对碳水化合物有一个误解，比如晚上不吃饭，不吃主食，但是碳水化合物却是运动的动力和能量来源。所以为了保证运动的效果，碳水化合物绝对是不可或缺的。如果是处于减脂阶段，可以以运动时间为核心，运动前运动后适当摄入碳水化合物。通常我不单独计算脂肪，但是注意不要摄入过多饱和脂肪，因为脂肪转化为自身脂肪的转化率极高。
这里要说到一个转化率的问题。摄入的食物，最终转化为自身脂肪存储，是需要损耗能量的。通常来说，摄入的饱和脂肪，比如猪肉脂肪，通常转化为自身脂肪的转化率高达96-97%；碳水化合物转换为自身脂肪，通常转化率为60-70%；而蛋白质转化为自身脂肪，通常只有50%-60%。这就是为什么通常说，减肥或者减脂期间不要摄入过多脂肪，特别是饱和脂肪，可以多摄取蛋白质。
还有一个问题是摄入时间。首先是少食多餐，最好每天分为5-6餐。早中晚三餐之外，上午和下午，甚至于晚上加餐。简单说，少食多餐，进食后血糖上升就低，在新陈代谢合成为主的阶段，合成脂肪存储就会少。同时还有一个说法，少食多餐可以把胃养小。对于胃来说，如果14天未受到大量的刺激，根据最大化节省原则，胃就会缩小。胃缩小的感觉就是，单餐没原来吃的多，却感觉比原来饱了。其次，如果不运动，早上和上午要分配更多热量，而运动日，应该以运动时间段为核心分配能量摄入。运动前注意碳水和蛋白质的摄入，以便运动中能有更好的表现。运动后特别是半小时到两小时之内，充分补充碳水和蛋白质，可以加快肌肉的合成，此阶段要限制或者杜绝脂肪的摄入，目的是为了减少脂肪的合成。
总体而言，我每天的食谱大约是这样安排：
早上400大卡，以玉米、红薯、牛奶、鸡蛋、燕麦片等组合。
上午200大卡，2个鸡蛋白，外加一个苹果。
中午500大卡，吃自助餐，以瘦肉或鱼肉、青菜和大米饭为主。
下午200大卡，2个鸡蛋白，外加一个苹果。
晚餐500大卡，吃自助餐，以瘦肉或鱼肉、青菜和大米饭为主。
健身之后补充蛋白粉，加上蜂蜜，以及葡萄干，计为200大卡。
晚上200大卡，2个鸡蛋白，外加一个水果。
每天大约总计：2200大卡
如果是吃大餐，要有选择性吃，过于油腻的食物要先涮水，注意不要吃太饱。
对于普通人来说，有氧运动对减脂最有效果，跑步是一定要学会的，因为即便不去健身房，跑步随时都可以进行。关于跑步的具体细节，在前面一节已经有详细的阐述。同时，很多健身房的大课效果特别好，比如莱美有氧，莱美杠铃，健美操等，大课的好处是有运动氛围，便于坚持下去。
长期来看，进行力量训练，增加肌肉含量，改善身体机能，提高基础代谢，打破原有的能量平衡，才是长期减肥的根本。无氧运动的强度的提高，可以提高单位时间的运动热量消耗。比如此前我深蹲50公斤，现在深蹲100公斤，同样10分钟内，现在消耗的热量明显要大。
力量训练在训练之后还可以继续促进新陈代谢。力量训练对体内平衡产生了足够的压力，使得在训练结束之后的很长一段时间之内我们依然需要消耗大量能量（热量）。事实上，想改善身体的成分，获得更低的体脂率，最好的方式是在单位时间内做更多的功。
最后的总结
在战略层，你需要确定你的目标，减肥、减脂、增肌又或者是提高运动表现。仔细审视你的客观条件，你现在的起点，你的体质等。
在计划层，制定你的健身运动计划、你的健身食谱。注意不要采用单一的手段，不要试图寻求最优方案。这需要一定的自律和意志力去完成。
在表现层，你锻炼出你的六块腹肌，你的马甲线翘臀，最终达成目标。
