科学数据+跑步姿势+跑步装备
一、跑步数据
先来学几个数学题哈
* BMI（ Body Mass Index）值 ，不是宝马，BMW，是BMI,体重kg/身高的平方m用千克除以平方米
* ＞26不适合跑步，30风险很大（大家可以计算一下）
* 大家可以看看长寿老人，都有两个共同特点，一个就是都是笑着的，一个，都不胖，甚至是瘦的。
* 静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。依靠运动使心功能得到锻炼、保持适当体重、戒烟与限酒等均可使静息心率保持在一个相对缓慢而稳定的区间。 研究表明，成人静息心率在70次/分，其寿命可达80岁（需注意的是，要排除各种疾病的干扰）。人一生总心跳次数约为25亿次至30亿次，如果静息心率在60次左右，其寿命可达93岁。大量临床研究也证实，静息心率偏快的人，发生各种心血管疾病的危险明显增加，死亡率也高。有人专门研究了老年人心率与寿命的关系，结果发现，在男性，心率大于80次/分比心率小于60次/分，活到85岁的比率下降了近一半，心率是预测男性长寿的有效指标，但在老年女性中无明显差异。运动员可以达到46左右。
* 计算十秒的心跳：13*6
* 那么运动心率是多少呢？
* 先计算：：最大心率 220-年龄42=178
* 有氧燃脂 178*0.75
* 心肺强化 178*0.8=142.4
* 最危险心率 178*0.9=160.2
* 关于数据源
* 体脂称，运动手表，血压计
* 运动手表，带对带紧带暖
* 跑步配速？打破观点，不是要跟别人跑一样，跑多快？只跟自己比速度。有人是QQ，有人是法拉利
二、跑步姿势
大家首先要记住，跑前跑后都要拉伸。跑前注意要动态热身，告诉身体，我要跑步了，也活动关节和韧带，以免拉伤。还有，有没有，跑步容易岔气的？我有秘方
跑后拉伸，注意是静态，告诉身体，休息了。拉伸到位，可以均衡肌肉，排酸，不容易毁身材，更能缓解运动乳酸堆积后的酸疼。
跑步姿势，挺倾柔衡坚。多重复几次，就能记住。
* 挺 倾 柔 衡 坚
* 挺-臀部 脚后跟 手肘 手背靠墙
* 倾-速度=角度，速度快，前倾角度大，2-4-6-8cm，（重心落脚与后脚脚尖的距离），超过17.5°会容易摔倒，忌后仰，摆臂是前后而非左右，手无需握着
* 柔-
* 体验：原地跳，后跟着地和脚掌着地；原地小跑；脚抬起慢慢落地，脚掌外侧着地。
* 后跟着地没有错，只是不高效，膝盖容易受伤；换一个膝盖十万左右，可以换，但没必要。
*
* 前脚掌着地，把力量放在小腿和肌腱，这是可以训练的。（沙子以后越来越贵，沙子的产量已经低于消耗量，二氧化硅，硅的大量需要）
* 柔的量化-触地时间，4配速，200毫秒，步幅0.6-1.2m。
* 衡
* 上下-垂直起伏，＜6cm
* 左右-180步频，心率可控，什么节奏？可找节拍器或喜马拉雅音乐
* 坚
* 博尔特速度44km/h，羚羊速度，猎豹只能出击一分钟；
* 核心力量坚韧
* 深蹲 腰撑 平板支撑 30″*6 20次*6
注意日常营养补充：水 蛋白质 碳水化合物 脂肪 膳食纤维 维生素 矿物质
女生很容易丢肌肉，我蛮会吃补充肌肉的食物，跑步后补充蛋白粉。
毕竟，丢了肌肉，就老了。
三、跑步装备
* 足弓判断 平，正常，高
* 陪你跑小程序搜索配置
* 平足kayano的鞋
* 推荐零坡差跑鞋（坡差越大越容易脚后跟着地）
* 初学者有坡度，慢慢适应零坡差
* 尺码：大半码 否则会黑指甲
* 缓冲型 ningbers
袜子
* 跑步专用袜
* 合成纤维或羊毛smart wool
* 马拉松买跑步专用袜
* 脚趾间磨泡，建议五指袜
压缩腿套
* 梯度压缩
* 原理：血液相对快速回心脏，加速带走乳酸堆积，略微减缓肌肉震颤，好看
护膝
*
裤子/衣服
* 轻，速干，有口袋
* flipbelt
防晒
* 防晒霜 SPF值30 P+
* 围脖-相当于30
眼镜
* 跑步专用眼镜-保护视网膜，防紫外线
帽子
* 空顶帽
冬天三层法
* 阻汗层-速干，保暖-抓绒，阻风-风衣
推荐大家几本书
《像恋爱一样去跑步》《跑步圣经》《你天生就会跑》《运动改造大脑》《掌控》
跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾。
你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点的功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。
科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！
