最近一个半月左右，体重从83kg减到78kg（笔者本人身高1.81cm），小有成效，将实践心得分享一下：
最最重要的一句话：一定要有信心，物理定律告诉我们，只要消耗能量大于摄入能量，坚持一段时间必瘦无疑！！
一、三条认知储备：
1、运动直接减肥效果不好，但保持运动可以提升基础代谢水平：
基础代谢是人体消耗能量的大头，以笔者本人身高体重计算（文末有公式），每日光坐着不动，基础代谢约2600大卡，而即使是跑步、篮球、游泳这种高强度运动，1小时能消耗的能量也就500大卡左右，况且每天1小时的高强度运动普通人很难坚持。但是只要坚持每天运动，哪怕是低强度的运动或者只运动一小会，都可以提高基础代谢水平，从而消耗更多的能量，同时运动带来的其它健康好处特别多。
2、少吃比较有效，但不存在超级食谱：
持续的减少能量摄入一定能减肥，但并不存在什么特别神奇的减肥超级食物或超级食谱，不管什么饮食搭配，只要饮食总量减少，效果都是一样的。
3、人体是个超强的自适应系统：
如果你持续一种强度的运动，那么这种强度的运动所消耗的能量会越来越少（今天仍然过着采集狩猎生活的非洲哈萨德人和每天开车坐办公室的美国白领消耗的能量几乎无差异）；同样，如果你持续减少某一种食物的摄入，则人体吸收该食物的能力会大大增强（更极端的，你饿的时候吃一包杏仁，吸收的能量比你不饿的时候吃同样的杏仁要多）。世界虽然飞快发展，但我们的身体系统仍然是高度适应5千年前食物长期短缺的采集狩猎生活的。
二、减肥方案：
基于以上认知，确定方案如下：
1、饮食按照日常搭配，总量减少20%，早午饭正常吃，晚饭少吃或不吃，晚8点以后只喝水不进食（12点睡觉）；
2、每日骑单车上下班，中午有空尽量出去走路半小时，每天骑车40分钟或者走路1万步，如果碰到下雨无法外出，就在家做50个俯卧撑+100个深蹲，或者干1个小时家务（也可以刻意将各种方式交替进行，目的是让身体不适应），一周坚持6天即可；
3、一般坚持6-7天就会遇到一个台阶，体重趋于稳定（多吃少吃都无变化），这时要引入一天较大幅度的变化，比如提升运动量，去打一场球，走2万步，或者不运动但轻断食一天，打破身体的习惯，次日再按照原来方案执行；
4、固定在每天早上起来测体重，监测每天变化。
这个方案门槛比较低，基本不会对生活造成额外负担，也比较容易坚持下去。
三、实践心得：
1、总体效果还是可以，一个半月减了5kg左右，没什么负担，不用专门去健身房之类的，而且基本每天都能看到体重减轻一点，正反馈有利于继续坚持
2、饮食减少的量不能太多，控制在30%以内，如果减的太多，身体进入饥饿状态，反而降低新陈代谢水平，适得其反
3、零食和饮料偶尔来点也ok，没有影响，饮料尽量选低卡或者0卡的，零食避开特别高热量的即可
4、体重减到一个台阶值会稳定几天（笔者自己在82kg、81kg、79kg碰到了三次台阶），身体进入了能量摄入与消耗的平衡，这时候通过一天大幅度变化来打破台阶的平衡，然后体重就会继续下行了
5、减到78kg的时候感觉基本到底了，再往下减估计就得进一步减少饮食或者加大运动量了。
一个认识是：体重其实是体现生活状态的一个数值化指标，体重的改变其实是生活状态的改变，所以突击减肥和阶段性减肥都没太大意义，你决定以什么样的状态生活，体重就会自然呈现出一个什么样的数字，反之，如果想要与自身长期生活状态不符的体重数字，那么势必极度困难，甚至得不偿失。
附录：人每天基础代谢的热量公式：
计算BMR：
男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years )
女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years )
再结合平时的运动情况，将BMR乘以活动系数即得到基础代谢消耗热量的值：
几乎不动 = BMR x 1.2
稍微运动（每周1-3次） = BMR x 1.375
中度运动（每周3-5次） = BMR x 1.55
积极运动（每周6-7次） = BMR x 1.725
