【导读】你是否工作回家后根本不想动，只想软躺在床上？b你是否运动“很勤奋”，反而，身体更疲惫，工作更低效？那么推荐你也读读张展晖的这本《掌控》。
A:精力管理→实现的四个维度（运动+饮食+休息+心态管理）
一、精力管理的本质+实现的四个维度
1、精力管理的本质（同“瘦身”的本质）:获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余（首要诉求是拥有更充沛的精力，其次身体健康，再次为外形更美）
2、如何实现精力管理（四个维度）:
运动管理:为精力赋能，让精力运转通畅、灵活；
饮食管理:为精力提供优质燃料；
休息管理:修复精力的系统性损耗；
心态管理:核心力量和出发点。
【重要知识点】:超量恢复
a、用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。
b、超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。
c、成长=压力+休息。
二、精力运动:如何运动
关键词:运动强度、心肺功能、柔韧性、跑步
【知识点1】:心肺功能的坑
通常会把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置，然而，正确的顺序是这样的：
1、心肺功能（心脏就像发动机。重要性第一，心肺功能的训练是运动的首要任务）
2、身体成分组成（身体重量和体内的脂肪含量超重，则就像小马拉大车，会非常费力）
3、柔韧度
4、肌肉耐力（像抱小孩这个举动，重点是抱多长时间）
5、肌肉力量
【知识点2】:高强度训练的坑
1、对于平时不运动的人，高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择；突然开始高强度的训练，反而会引起心脏问题。需要循序渐进地进行。
2、国内一些私教让学员以为运动强度高就会有效，但实际上往往会有反效果。提倡循序渐进，而绝不是运动之后疲劳万分。
3、运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期（容易生病）。
4、运动的分寸：95%舒适度+5%挑战（要离开舒适区，但也不能超越太多）
【知识点3】:跑步的坑
1、跑鞋:选用平底的（人体自然的落地方式），非减震鞋（“鼓励”错误跑姿→膝盖疼）。
2、呼吸方法:70%左右的优秀耐力运动员是两步吸两步呼的模式。
3、用重力跑步:重心往前移，身体前倾（eg:21.4度）
4、跑姿:肌肉可训练变强壮，骨骼和关节却只会在使用中磨损、消耗。跑步时首先要学会正确的姿势:前脚掌落地、膝盖保持一定弯曲度、提高两脚落地交替的速度。
5、不是每个人都需要跑步，尤其是心肺功能不太强的人。可以先从走路开始训练。
6、体重基数大的人不建议把跑步当作首选的运动方式，腿部和脚部的关节会因为负重大而易受伤。跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。
7、体重超标人群的合适强度:在运动时刚好有一点气息急促的感觉。
8、把跑步的目标改成提高最大摄氧量。若从高强度运动开始训练，升的快降的也快，不适合。应通过慢跑（一般训练1年左右，达到峰值）和高强度的间歇训练（突破自我）获得。
【知识点4】:柔韧的坑
1、跑步出现岔气、肌肉酸痛、膝盖受伤，是跑步前没做好热身。
2、正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。
3、关节一动起来“嘎吱嘎吱”地响是关节没有得到正确的柔韧性训练引起的。
4、提高我们身体的柔韧性可以从动态伸展和静态伸展两个方面来训练。
【知识点5】:耐力的坑（减脂的注意划重点）
1、耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式。
2、决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分。
三、饮食管理:如何饮食
【知识点1】:论“吃”的重要性
1、食物和跑步消耗对应的距离
汉堡一个=4.05km，薯条一份=5.97km
巧克力蛋糕一块=6.94km，薯片一包=10.74km
啤酒一瓶=2.88km，可乐一罐=1.87km
2、减少1kg脂肪→需燃烧8000卡路里→相当于跑130km消耗的能量。
这显然不是普通人可以做到的。
3、结论:运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。
【知识点2】:减脂的坑
1、断食:断食时，由于没有食物提供的糖分，身体就会优先消耗体内存储的糖分。
消耗顺序:第一天（糖份+水份）→第二天（80%蛋白质+水份+少量脂肪）→第七天（一半蛋白质+一半脂肪）
为了瘦身而节食:饥饿⇒血糖下降⇒大脑、中枢神经和心脏等需要营养⇒分解肌肉中的蛋白质供能⇒身体的肉越来越松软（肌肉都被自己“吃”了）
2、吃酵素:对减重没有效果，因为酵素到了胃里就被胃液消化了，根本来不及发挥分解脂肪的作用。
3、节食/轻断食:减下去多少，反弹回来多少。
【知识点3】如何吃（划重点）
1、食物=汽车的汽油（燃料）
劣质“燃料”:大部分高糖、高油、含添加剂的零食（eg:薯条、炸鸡、人造奶油蛋糕）
食用后果:难消化→为了消化，血液集中到胃部→大脑会出现供氧不足→应变慢了，然后越来越困。
2、人体属于“混合动力”型，有三个“油箱”:碳水化合物、蛋白质和脂肪。
微量营养物质:（相当于）汽车的“润滑油”“机油”
3、【碳水化合物】:摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积。
不推荐的碳水化合物:饼干（超1/3是碳水，1/3是油。粗粮饼干则2/3是碳水）、含糖饮料（汽水可乐）
推荐（只要不过量）:米、面包、面条、水果等（因为没有添加剂）
4、【蛋白质】:蛋白质是肌肉原料
“胖子核”女生:外表瘦弱、指标却和胖人差不多（爬两层楼就气喘，心肺功能非常弱）→增加优质蛋白质的摄入，尤其不能节食或断食。
燕窝:蛋白质含量高，但并不是优质，不含人体8种必需氨基酸，不如鸡蛋或者豆腐的营养价值高。
5、健康的饮食方式:蔬菜+粗粮+适量的蛋白质。
优质蛋白质:牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。
强烈建议:每一餐都配有一盘绿叶蔬菜。
水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI（eg:60kg体重，1800ml），不要等口渴时再喝。
6、【饮食黑名单】:（大多）巧克力、吃起来香的饼干（脂肪多）、酥脆香软的食物（蛋黄派、起酥面包、膨化食品等）、油条等
四、休息管理:如何恢复
【知识点1】:睡眠
优质睡眠:睡前90分钟要远离电子产品，这些设备的蓝光会抑制褪黑素（调节昼夜循环）的分泌。
睡眠时间:每天要睡够8小时。每天睡4个小时，照样精力充沛，看似饱满的精神状态是以心跳次数的激增为代价的。
打盹儿:小睡25分钟（浅睡），能让判断力增加35%。超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会引起反应判断力的下降。
【知识点2】:“大保健”
深呼吸:可以调动人体的副交感神经（负责放松身体和消化吸收）。
低强度运动:比如走路或慢跑都有助于身体的恢复。
冥想：让精力模式从耗散变为生发，推荐睡前做冥想。
筋膜放松:用泡沫轴给自己按摩
五、心态管理:精力管理的基石
心态管理三个核心要素：安心（去情绪化）、真诚（真实面对人和事，不逃避）、认真（对小事都认真，能耗最低）。
寄语:每个人都可以精力充沛过一生
摘录：
1.精力管理，万事从0到1的终极秘诀。
2.什么是这个碎片化时代的核心竞争力？每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。
3.什么是精力？精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。
4.什么是精力管理？主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，这就是精力管理。
精力管理=充分休息+高效工作=活出想要的人生。
5.拳头收回来，才能更有力地打出去。
6.成长=压力+休息
7.如何实现精力管理？
8.什么是精力系统中的运动管理？运动管理的本质诉求是获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。心肺功能是保证精力充沛的第一要素，跟身体状态以及寿命之间呈正相关关系，所以心肺功能的训练是运动的首要任务。
9.精力运动=20%的精准投入+80%的能量产出
10.运动的分寸：95%舒适度+5%挑战
11.人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。
12.什么是正确的运动顺序？正确的运动顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—运动—静态伸展。
13.如何选择正确的跑步装备？
14.什么是精力饮食？在精力管理的四个维度中，饮食是精力系统的“燃料”。饮食不科学，营养不均衡，怎么谈得上精力充沛？精力管理中的饮食管理并不是一味地减少饮食，而是制订适合自己的饮食方案，保证每天头脑清醒、精力充沛。人体是一个复杂的系统，为保证整个身体系统的正常运转，要分别从碳水化合物、蛋白质和脂肪三个方面来寻找有助于提升精力的优质“燃料”。
15.如何进行饮食管理才能做到精力充沛？要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食：碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。
16.如何正确理解休息？休息是一项为工作赋能的技巧：休息的目的是“为更好的生活状态休息”，而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”；休息是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。休息不应只存在于节假日，而应该存在于每一天，看电视、刷手机、玩游戏……都不是真正意义上的有效休息。会休息是一种利用最短的时间缓解疲劳、让身体恢复到最佳状态的能力，唯有掌握了正确的休息方式，才能让自己有精力享受生活带来的乐趣。
17.什么是正确而有效的休息管理？充分休息+高效工作=活出想要的人生，这才是精力管理的含义。休息和工作是相辅相成的，充分休息是人生得以正常继续的必需环节，但是很多人对正确的休息方式存在误解。正确的休息方式应该是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等缓解疲劳、补充精力的方式，而不是继续消耗精力的方式。
18.如何保证优质睡眠？优质睡眠是休息管理最重要的一环。当睡眠不足时，身体会进入一个恶性循环，造成身体的过度损耗，精力管理更是无从谈起。
19.焦虑不源于未知，而出于不自知。
20.比时间、金钱更宝贵的是注意力。
21.什么是心态管理？心态管理是精力管理的基石，包括三个核心要素：安心、真诚、认真。安心，就是去情绪化，在做事的时候保持安心专注的状态，安心的心态是基础，本质上属于心理储备；真诚，就是真实面对人和事，不逃避，不只是对别人真诚，其实也是对自己真诚，不给自己找任何理由和借口，遇到问题及时去面对、修正和解决，对错要分明；认真，对待每一件小事都保持认真的态度，是能耗最低的方式。
22.什么是动力管理？动力管理为心态管理提供了执行力，是将心态管理付诸实践的必要过程。动力管理可从以下三个方面着手：
第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；
第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；
第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。
