注：这是一篇总结自得到精品课《怎样学会正念冥想》的文章，如觉得有用，欢迎订阅该课程。

正念练习，是有关如何使用和安放注意力的一种方法。

练习一  正念呼吸：进入当下

请找到一个安静、温度适宜的空间，以及一个不受打扰的时间。

然后采取一个优雅、舒适而又警醒的姿势坐好。

坐在椅子或地毯上都可以，请把身体挺直，同时又是放松、不僵硬的。

你的眼睛可以微微闭上，或者让目光柔和，朝地面前下方望去。

双肩自然下垂，放松。双手安放在膝上，或腿上。

感受一下此刻坐着的身体，一个稳定、放松又有尊严的存在。

把注意力放在呼吸上，这个部位可以是鼻端、胸部或者腹部。觉察呼吸给这个身体部位带来的感觉。

自然的呼吸、专注于呼吸，会让你的心慢慢地安静下来。分心或者走神是自然发生的事情，你只需要在觉察到之后，重新关注呼吸即可。

请带着耐心、友善的态度继续练习，你的专注力会随着练习，逐渐加深。

练习二  身体扫描：聆听身体

请找一个安全、不被打扰的地方。

你可以坐着或者躺着，让自己的身体舒适、放松，同时保持头脑的清醒。

首先，感觉一下身体作为一个整体，坐着或者躺着，感觉身体与椅子或者与垫子之间的接触。

在练习过程中，随着身心的放松，如果你觉得有了睡意，那么可以睁开眼睛来做这个练习。

接下来，请把注意力带到腹部，感受呼吸给腹部带来的感觉上。把心安住在腹部片刻。

接下来把注意力带到头顶的上方，想象你的觉知就好像是一道柔和的光束，从头顶开始，慢慢向下移动，从头顶，到额头，眉毛，眼睛，双侧的太阳穴，耳朵，两侧面颊，鼻子，嘴，下巴。

感觉整个的面部，以及头的后部，让整个的头面部都被这觉知的光温和地照见，体验一下整个的头部有什么感觉。

接下来让觉知从头面部向下，到脖子，脖子前方喉咙的部位，感觉一下此刻喉咙里有些什么感觉。无论这种感觉是否令你愉快，都向它开放，让觉知温柔地碰触，尽量的放松。

让觉知的光束继续向下，到身体的躯干，脖子与肩的联结，锁骨，感觉一下整个的肩颈部。

肩颈往下，到前方的胸部，腹部，后方的肩胛，整个的背部，让觉知的光束包绕着整个的躯干，由上向下，由外向内，从皮肤、骨骼、肌肉，到胸廓和腹腔里的脏器。

接下来，感觉双臂，从上往下，从里往外，上臂、腋窝、肘部、前臂、腕关节，手掌和手背，一直到十指。

接下来，让觉知的光束往下扫描，到臀部，到骨盆，构成骨盆的骨骼，身体两侧的髋骨、骶骨部的骶骨、坐骨、耻骨，以及盆腔里的脏器。

用温柔的觉知去关照整个的腹部，臀部和盆腔。

如果有任何的情绪或念头升起，请确认一下它们的存在，然后把它们放下。重新让注意力回到身体的感觉上来。

然后让注意力继续往下，到双侧的大腿大腿外侧的髋骨，内侧的腹股沟，大腿的肌肉群，一直到双膝，沿着双膝而下，到小腿，前方的胫骨，后方的小腿肚，到脚踝，双脚，脚背和脚底板，一直到脚指头。

接下来，再次感觉身体作为一个整体，坐着，或躺着，呼吸着，感觉身体沐浴在呼吸中，觉知中……

练习三  观念头：念头并非事实

在正念练习中，我们不是试图停止思考，相反，我们是要去培育与念头之间的明智关系。念头本身可以成为正念练习的目标。

请采取一个舒适的姿势坐好，让身体安稳，内心放松。

首先，请留意一下你的呼吸，可以做三次深长的呼吸，接着，感觉一下此刻坐着的身体，感觉身体与各个接触面的接触感。

接着把注意力带到念头上。这不是去进行思维训练，也不是去寻找念头，让念头自然浮现即可。

当一个念头浮现的时候，有意识的把注意力带向它，可以对念头命名，它仅仅是“念头”。念头一旦被命名，通常会松动，瓦解，消失。

留意一下这个命名和念头消失的过程，然后把注意力重新带回到呼吸或者身体感受上。

当你觉察到自己一直才想事情的时候，这就是一个觉醒的时刻。

带着一份好奇，不评价，耐心的态度，一再地留意念头的浮现，命名它，看它的变化和消失，重新回到呼吸和身体，然后可能又有一个新的念头浮现。

知道念头就是念头，想法就是想法，它不是真相，不是事实，不断变化着的念头是大脑功能的一部分。

了知想法的虚妄，回到当下的鲜活中，并安住于当下，看着念头之河，看着我们的心念。有时，你也会觉察到念头与念头之间的空隙，那么就让觉知的光芒照亮这个空间。

当你准备好的时候，再一次将注意力带到身体，感觉身体作为一个整体，坐着，呼吸着，放松、舒适、安然、自在。

练习四  观情绪：与情绪共舞

如同念头一样，情绪也是大脑的功能之一。

请找到一个舒适而警醒的姿势，让身体放松，内心自由。

感觉一下身体此刻的感觉，特别是脚和地板，臀部和椅子或垫子的触感。

接着可以做三口深长的呼吸，深深地吸气，感觉气息经由鼻孔进来，充盈整个肺部，然后缓缓的吐气，感觉气息经由嘴徐徐吐出。

然后重新回到自然地呼吸。

接着带着好奇心、耐心，去觉察任何一种情绪的浮现。

有时，几种情绪同时浮现，譬如忧伤、寂寞，譬如喜悦，满足。有时，或者没有什么太大的感受，譬如无聊、麻木。

觉察并去确认任何一种情绪，你不需要评判它们，它们是人类的感受之河。你充满敬意地对待每一种情绪，就好像对待每一位访客。

感觉一下此刻有什么情绪涌现，它又给身体带来了什么样的感觉？

当你这样去观察情绪和感受的时候，它们通常就会发生变化，强烈的情绪在这份关照下，会变弱甚至消失。

你可以把注意力重新带回到呼吸和身体上。

你可以不断重复带着耐心、好奇、不评判的态度，去观察情绪的出现，感受情绪给身体带来的感觉，观察情绪的来去，感觉的变化……然后把注意力带回到呼吸和身体上。

练习五  三步呼吸空间：忙碌中的回归

最终人生只有三件事是重要的：我们如何活过，我们如何爱过，我们如何放下。

正念是一份爱意的觉知——专注于当下正在发生的一切。

三分钟呼吸空间练习：从你一整天的忙碌中抽取三五分钟，经由这个练习，把一直投注在外的注意力，带回来，重新关注自己的内在体验，与自己的身心重新联结，然后再带着一份拓展了的觉知，与更大的世界相联。

第一步

1、无论你现在站着还是坐着，请先将身体挺直，然后让自己开始觉知当下。

2、无论睁着眼睛还是闭着眼睛，开始让自己觉察内在的体验，对它开放，并轻声问自己：我现在所体验到的是什么？头脑里有些什么念头？

尽可能的、让自己留意到这些念头，也许可以想象，这些念头如写在水面上的文字，呈现了，又消失了……

3、此刻又有什么样的情绪升起？对这些情绪开放，不论这些情绪给你带来怎样的感觉。

现在你的身体感觉又是怎么样的？也许可以很快的用注意力从头到脚，扫描一下身体、觉察身体有哪些部位比较紧绷……

第二步

1、集中所有的觉知，将注意力放在腹部，放在呼吸给腹部带来的感觉上……

2、保持全然的觉知，深深地吸气、深深的呼气，让呼吸带着你住在当下……

第三步

1、将你对呼吸的觉知拓展开来，除了感受呼吸在腹部带来的感觉之外，也感受着身体的整体感……你的姿势，你的面部表情，从内心里去感觉这些样貌。

2、如果你开始觉察到身体有任何的不舒服或紧绷感，试着在每次吸气时，温柔地将气息带到那些身体部位，也从那些部位呼气。

练习六  感恩练习：睡前放松

舒适的躺着，让双臂自然地放在身体两侧，双腿微微的分开，双脚自然地微微往外展。闭上眼睛，做几口深呼吸。

然后跟随呼吸自然的节律，感觉身体慢慢地放松，向着床垫的方向微微下陷，感觉心慢慢的安稳。

接着感觉一下此刻躺着的身体，无论这一天里你做了什么，经历了什么，都已经过去了，此刻，你就躺在这里，躺在被子或毯子下，安全、舒适。

把注意力带到头面部，首先，感恩大脑，接着，感恩额面部，感恩鼻子，感恩双耳，感恩嘴和咽部。从头面部向下，到脖子和双肩，双臂和双手，躯干，腿和脚，感恩它们。

接着把觉知拓展，从脚到头，拓展到整个身体。重新感觉身体作为一个整体躺着，呼吸着，感觉整个的身体放松、安然，内心充满感恩。