夏天总绕不开瘦身话题。我有过一次特别认真的瘦身经历，在哺乳期结束之后。不吃晚饭、少油少盐少糖；每周去2-3次健身房，无氧加有氧。这样4、5个月之后，减重10多斤，体重数值比怀孕前还低，还有隐约马甲线，可谓是身材巅峰了。
那之后，我把运动和“健康饮食”作为习惯延续下去了吗？并没有。所以体重反弹，又渐渐增长了回来。
之前有不少文章，都号称21天或者30天就能养成一个习惯；那我为什么在坚持4、5个月之后，还是失败了，没有形成瘦身习惯呢？我在《微习惯·瘦身篇》一书里找到了答案。
2009年的一项研究发现，参与者们平均要用66天才能养成一个习惯，每个人所需的时间各不相同，18~254天不等。这个结果告诉我们两件事：第一，大脑发生变化很慢，但具体速度很难预测；第二，极有可能的是，一个新行为在30天内无法成为一个习惯。……大脑把简单的行为变成习惯，比把困难的行为变成习惯快得多，比如，养成每天早上喝一杯水的习惯只需要大约22天，而养成每天晚餐后倒立两小时的习惯，需要的时间则远不止22天。
改变饮食习惯和坚持高强度运动都是相对比较困难的任务，很难在短时间内形成习惯；瘦身也不是一件能“一蹴而就”的事情。所以这个时候，“微习惯”便是一种很好的开始，以微小的积累实现真实的改变。
《微习惯·瘦身篇》是《微习惯》的姊妹篇。作者盖斯在大量研究的基础上分析了各种瘦身方法的弊端，提出我们可以用“微习惯”策略获得更美好的形体，并给出了详细、实用的方案。而作者的成名作《微习惯》被翻译为18种语言，帮助了世界各地无数希望改变生活的人们。
现在，我们不妨从“瘦身失败的原因”、“微习惯瘦身的优势”和“微习惯瘦身的策略”三个方面来解读和开启微习惯瘦身。
01 瘦身失败的原因
1.1 动力与意志力
意志力和动力是我们有意识地做出行动（不是出于习惯行动）的两个机制。动力是做出行动的“愿望”，意志力是忽略感受二区做出行动的“决定”。
动力的确可以是指引我们行动的明灯，但你不能保证你的动力能持续不断，一直保持强烈的愿望。比如夏天减肥瘦身的动力肯定要高于冬天，所以网络上才会流行“三月不减肥，四月徒悲伤”的打油诗，而不是“一月不减肥，二月徒悲伤“。
关于意志力，来自佛罗里达州立大学的罗伊·鲍迈斯特用几十项实验，发现了“我们用意志力做完一件事之后，再用意志力去做另一件事时，意志力会变弱”。不少人都有这样的经历，当被迫加班到很晚时，往往很难去拒绝一顿美味的夜宵——“都这么辛苦加班了，还不能大吃一顿”。
所以，有时我们瘦身失败的原因，是过度依赖“动力和意志力”，不停给自己”灌鸡汤“；这会使得瘦身过程的很难被完全控制，同时还存在“自我损耗”。
1.2 节食瘦身
加州大学洛杉矶分校的研究人员查看了31项关于节食的长期调查的结果，发现33%~66%的参与者在节食后增加的体重比他们在节食时减掉的还要多。
我个人是很排斥节食减肥的，但不得不说节食会让体重掉的快，从而内心受到鼓舞；而节食减肥带来的弊端则没有这么快就显现出来，比如打乱了身体的新陈代谢，比如破坏了你对健康饮食的理解。
节食瘦身往往以失败告终，同时伴随着对身体的破坏。
1.3关于运动
短期研究认为，控制饮食就可以瘦身，运动不能帮助瘦身，但长期研究表明，控制饮食不能瘦身，而运动是成功且长期瘦身的关键因素之一。
可见，运动瘦身需要一定的时间，才能显现效果；这便容易使人因为看不到效果而丧气，不能坚持。另一个方面，如果你不喜欢运动，没有运动的习惯，那么高强度的运动会带给你一定的心理压力。正如我们常说的，为了做30分钟的运动，要给自己做1个小时的心理建设。
这时，运动变成了为瘦身做出的牺牲。我们无法享受运动，也就不容易坚持，无法形成长期的运动习惯从而有助于瘦身。
02 微习惯瘦身的优势
微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。
微习惯就是运用非常少量的意志力，减轻内心抵触，从而帮你做到“长期坚持”，最终收获巨大的惊喜。
2.1 瘦身的目标
人们长胖和变瘦的过程是一样的：微小、不起眼的生活方式逐渐累积，最终导致巨大的改变。无论那些“快速瘦身书”上说什么，真实的改变都不可能因为剧烈、突然的行为改变而发生。
生活节奏变快之后，我们对很多事情都很心急。对于瘦身也希望立竿见影，最好跑一个小时，就能立刻且永久、肉眼可见地减掉肥肉。
当我们的目标设立为“减轻体重”，那我们就会只盯着体重数字；当数字没有减小时，我们就会有挫败感，无法坚持下去。所以，瘦身的目标不应该是减轻体重，而是改变行为；比如不那么抗拒运动、开始多吃蔬果、自律性提升。
2.2 拒绝羞耻感
羞耻感代表你感觉让自己失望了，感觉自己是一个“坏人”。
利用微习惯策略去瘦身，是一种积极的方式，不会因为羞耻感而伤害你的自信心和自我价值感。
瘦身微习惯的策略，都是完成一些很容易做到的事情——做一个俯卧撑、喝一杯水，并不会使你因为喝了一杯奶茶或者没有去健身房暴汗而觉得有罪恶感和羞耻感。
2.3 掌握自主权
我们发誓要完成困难的运动和节食任务，以为自己在得到想要的结果之前能“咬牙坚持下来”，但在某个时候，我们会正式收回之前假装送出去的自主权。
没有人比你更了解自己，所以在瘦身这件事情上，我们也要拿回主动权，按照自己的自由意志、生活习惯去进行；而不是成为一个“瘦却不开心”的人。
瘦身是为了自己，瘦身的策略也该自己来决定。
03 微习惯瘦身的策略
微习惯鼓励你做出进步，无论进步大小。
在我看来瘦身微习惯，首先是有利于身体健康的，比如多喝水多吃蔬果；其次是简单易行的，在意志力薄弱或者很忙很累的情况下，也能坚持下来的，比如吃完饭站立5分钟；最后形成一套微习惯计划。
让我们一起来看看，在《微习惯·瘦身篇》一书中，作者给我们提供哪些饮食和运动方面的微习惯建议；作者同时也建议“一般最多四个微习惯就够了”。
3.1饮食策略
多吃一份水果。多吃一份新鲜蔬菜。喝一杯水。每口食物至少咀嚼30下。······
这些“微习惯”比起那些严格控制饮食的方法，是不是简单太多了；是不启用动力或者意志力，顺手就能完成的事情。
这些简单的策略是有效的，比如“喝一杯水”这个策略。我们都知道，“水”是瘦身利器，热量为0，又能调节食欲；毫无疑问，比那些奶茶、碳酸饮料要健康的多。
有一项研究把48人分为两组，都吃低热量的食物，但其中一组在饭前会喝两杯240ml的水。12周后，喝水组减了15.5磅，而另一组只减了11磅。
当你制定下“喝一杯水”这个微习惯，你就开始关注自己的喝水量，会想着“我可以多喝几杯”，又没有“每天必须喝8杯水”的压力。渐渐地，就能形成多喝水的习惯，相对喝饮料的情况就会减少。我已经开始执行“喝一杯水”微习惯，明显感觉这段时间的喝水量比之前多，想喝饮料的念头在减少。
3.2 运动策略
做一个俯卧撑。做一个引体向上。做一个仰卧起坐。做十个开合跳。原地跑30秒。······
我并不太热爱运动，之前用“KEEP”做运动之前，都要有很长时间的心理建设，才缓慢的打开瑜伽垫；而且很容易因为“今天有点累、今天太忙了”之类的借口，就放弃了运动任务。
但这一次，给自己制定的运动微习惯是“跳100个绳或者30个开合跳”，发现自己执行的特别好。除了有一天打疫苗没有运动外，其余全部打卡；而且跳绳1000个、开合跳100个，都超额完成了任务。
对于我来说，每天能坚持运动一下，活动一下久坐的筋骨，不让新陈代谢降低太多，保持一个好的状态，是比体重减少更为重要的。
04 写在最后
《微习惯·瘦身篇》这本书对于我的最大意义，在于改变了我对于“瘦身”这件事情的看法：瘦身微习惯策略的目的在于形成健康的生活习惯，使自己的身心呈现出一个好的状态—陪孩子玩的时候不累、身体少一些炎症、心态积极主动，而体重减轻只是整个过程中的副产品。
当瘦身目的发生改变后，就不再会”以善小而不为“，而是以“不积跬步无以至千里”的信念，用简单的方法去引导自己慢慢发生改变。
你不可能“不惜一切代价”逼自己坚持，我们需要能实行瘦身方案的更聪明的策略，让策略像忍者一样，悄无声息地潜入我们的行为习惯和生物系统。
