古典专栏15-3《如何成为一个高度自我觉察的人》读后反思
一、笔记
（一）Meditation冥想，Med在英文中是“中间”的意思，比如Middle。这个词源来自于巴利文vipassana，意思是“为观察某事而深入其中”。常见的冥想有：
“专注冥想”——培养专注力；
“慈悲冥想”——产生同理心；
“正念冥想”——消除情绪困扰。
（二）练习冥想可以提升大脑的功能，甚至是脑的结构。 冥想至少对大脑有3方面的积极作用：
1.冥想让你更聪明
专注、记忆和学习是需要神经细胞高度配合才能完成的复杂动作，冥想则是这些动作的训练。比如在“专注冥想”里，需要你持续地专注自己的呼吸；在“正念冥想”中，则需要你不断把注意力在身体不同部位转移——这和狙击手注视目标、小孩子视觉追踪卡一样，都是特别好的专注力训练。
冥想能显著提高神经系统的协调性，大脑血流量增加，这让你变得更加聪明。中午的时候做20分钟冥想，相当于2小时的睡眠效果。
2.冥想让你很平和
所有的冥想中，都有“放空”、“静心”的需求——如果走神了或有情绪，不要自责，只需要看着他，情绪就会慢慢消失。当你在看情绪，你就已经不陷入情绪中间了。高人们并不是没有情绪，只是他们从情绪里面跳出来的速度比你快得多。
3.冥想可以让你更快乐
冥想会增加左前额叶的活动性，减少右前额叶的活动性。右侧前额叶代表负面情绪，左侧代表快乐情绪。抑郁症的人右侧前额叶发达，冥想的人会有更多快乐体验。禅修里面叫做禅悦，积极心理学叫做积极情绪。
（三）“正念冥想”叫做Mindfulness Meditation。正念简单来说，就是“ 不加判断地观察当下的自己 ”。动作是 观察 ，对象是 当下的自己 ，要求是 不加判断 ， 没分别心 。听上去简单，做起来很难。
1、最简单的是从观呼吸开始：
呼气的时候，意识到自己在呼气，吸气的时候，意识到自己在吸气；
呼吸变大的时候，意识到自己呼吸变大；呼吸变小的时候，意识到自己的呼吸变小；
……
如果走神了，就意识到自己走神了。然后不要批评，尽快拉回来就是。
让呼吸绵长，一次呼吸15秒左右。
如果呼吸长不了怎么办？意识到自己长不了，然后拉回来就是。
所有的逻辑就是一个——不加判断地观察当下的自己。不加判断，所以没有情绪。
2、进度： 一开始千万不要长，每天一次，每次关注三次呼吸就够了。时间最好是早上，如果能在同一个地方最好。你可以放在三件事的前面。当你习惯了每天做三次，并且开始觉得不太够的时候，再逐渐把时间增加到2分钟、5分钟、10分钟、20分钟。一旦发现坚持不下来，就维持原来进度。
在有重大情绪来临时，面临重大挑战前，可以做1分钟正念冥想。
3、坐姿： 一开始不需要盘腿、也不需要什么专门的坐垫，找到一个硬点的椅子坐好，双脚平放。背要立直，否则很容易睡过去。
4、辅助工具： 如果需要一些指导语或者背景音乐，也可以使用一些辅助的APP，比如Calm，Mindspace，或者关注“轻松冥想”等公号。
（四）正念冥想相关资料：
《正念的奇迹》 作者：一行禅师
这是系统讨论正念的一本书，梁文道的修炼启蒙。如果懒得读，可以上网找到樊登老师的免费解读视频。
《冥想5分钟，等于熟睡一小时》 作者：里克.汉森 、理查德•蒙迪思
这是一本完全被中国出版界标题党毁掉的书。其实是冥想教练和神经科学家联手写的科普+入门书。原书名叫做《佛陀的大脑——关于幸福、爱与智慧的实证神经科学》；体会下台湾同行的译名《像佛陀一样快乐》。
《内观》 作者：威廉.哈特
葛印卡老师是全球推广内观冥想的第一人，他的课程遍布全球并完全公益免费。这本书是他的理论梗概。
TED演讲《论幸福》
Matthieu Richard 和尚的TED演讲，搜索可看。
APP推荐：
Headspace 免费冥想10节入门课，界面很可爱。不过英文无字幕。
Pause 挺有趣的禅定游戏，用手指能玩。
二、精进
正念：轻冥想1分钟
最近放假做得少，工作的时候每天都有做，跟着张德芬的引导做比较容易。
三、联想
冥想是我去年开始练习的项目之一，非常有用。有一次坐地铁我和自己玩了一个游戏，看看自己不思考持续多少时间，结果一秒钟都做不到，然后我开始专注呼吸简单冥想，可以保持至少一分钟的不思考，如果我想，还可以更久。不过我第一次发现冥想对我确实很有效果，帮助清理一些不必要的胡思乱想，有效缓解压力。目前我的习惯是在喜马拉雅听冥想，中午听李欣频十分钟，晚上睡前听张德芬二十分钟，配合瑜伽之类的，能缓解平时的工作压力。
四、行动
1、继续跟着引导做冥想。
2、看ted《论幸福》。
3、入门看看《正念的奇迹》或《冥想5分钟，等于熟睡1小时》。起码看看目录和书评。
五、思考
1、冥想的种类分这么多种，除了文中提到的，还有哪些？
2、冥想和催眠有什么关联？
3、冥想容易睡着怎么办？
4、冥想适合什么时间做？
