拆页：习惯养成的四个步骤（P035~P037）《掌控习惯》詹姆斯·克利尔

R原文

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

图5：所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1）满足我们的需求；（2）它们对我们有教益。

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的，奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是，奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足，暂时得到解脱。

其次，奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环，完成整个习惯形成的循环。

图6  习惯回路可以用来准确地描述习惯的四个阶段

I便签：拆书家讲解引导

2.2.1 习惯形成的四个步骤

《习惯的力量》的作者查尔斯·杜希格提出了习惯回路的概念，指一个习惯分为暗示、惯常行为、奖赏三个部分，整个循环由渴求来进行驱动。《掌控习惯》的作者詹姆斯·克利尔在杜希格的理论基础之上，通过将这些阶段整合成四条简单法则的方式，帮助大家在生活和工作中养成更好的习惯。

克利尔认为，养成习惯的过程分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励，要素与杜希格的习惯回路一致。

1、提示

它触发我们的大脑启动某种行为举止。

查尔斯·杜希格分为5大类：

场所——身处何处，

时间——什么时候，

心理状态——处于何种情绪下，

自己以外的人物——还有谁，

眼下的行为——正在做什么。

比如早上7点起床叠被子，包含了场所（家里）、时间（早上7点）和行为（起床）三个提示要素。

2、渴求

每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望，我们就没有采取行动的理由。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

还是叠被子的例子，一个在意自己房间是否整洁的人，起床之后会叠被子。也可能会有些人留着被子随意摆放。

3、反应

反应就是我们的实际习惯，也就是在这个过程中我们做了什么。叠被子这个动作，就是反应。只有当我们有能力做到的时候，习惯才能够形成。

有时候我们定了目标特别大的习惯，往往容易导致整个链条的崩塌，比如一个初跑者每天跑10km，或者没几天他就放弃了。这也是为何很多习惯养成的书中都推荐微习惯，从小的、力所能及的动作开始养成习惯。

4、奖励

只有能带来回报的反应，才能够在提示再次出现时激发渴求，采取行动，从而形成循环。我们追求奖励有两个目的，一个是满足我们的渴求，第二个是对我们有益处。叠被子这件事情满足了我们对整洁的渴求，同时让我们成为一个爱干净的人。

有些小伙伴可能会问，奖励和渴求怎么区分呢？奖励首先要满足渴求，其次，它是一种结果。这种结果可能是自然结果，比如跑步之后身体健康；也可以是认为设定的奖励，比如跑步10km可以允许自己看40分钟电视剧。

2.2.2 习惯回路

在日常生活中，我们不知不觉完成的事情，很多都可以拆解成这四个步骤。

比如，手机一响，我们就去看微信。提示是嘀嘀声，渴求就是到底谁找我呀，有什么事情么，有了这个渴求，我们会伸手去拿手机。接下来的反应就是拿起手机马上看，奖励就是知道发生了什么事情，好奇心满足了。

作者克利尔套用《上瘾》这本书的图形设计，把形成习惯的四个步骤用反馈回路描绘出来，就是这样的一个圈。这个“习惯循环”不停地扫描环境，预测接下来会发生什么，好采取什么样的动作。

举例：

我的同事每天喝奶茶，过了一个月，发现自己长胖了好几公斤。于是，她分析自己为何会养成喝奶茶的习惯。通过几天的详细记录后，她发现只要老板交代的任务很紧急，她就会在网上下单买一杯奶茶，等着服务员送到工位，然后她一边思考一边喝奶茶。

在这个习惯里，老板的紧急任务就是提示，渴求是缓解压力，反应是买奶茶来喝，回报就是满足了口腹之欲，于是，买奶茶和处理紧急事务就形成了关联。

像这个例子上的，提示触发渴求，渴求激发反应，而反应提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。

那习惯形成的四个步骤，是一定要按照顺序进行么？习惯基本是按照这个步骤形成的，只是你可能最先注意到的不是提示，而是等习惯已经养成之后细细品味才能分清楚这四个部分。

A便签：学习者拆为己用

请大家列出生活和工作中的一系列行为，可以是睡前刷抖音、地铁上看视频、开车听广播等任何习惯。识别出这些行为形成习惯的四个要素分别是什么，并参考I便签的How部分来写出A1和A2便签。

A1便签：激活经验、面向过去

仔细回放你的生活，你会发现很多自然而然的行为，业已成为你生活的一部分。比如，戴耳机跑步，等公交时刷手机，看见冰激凌走不动步，闻见烤红薯就想买，等等。

请大家挑选出一个惯常行为，详细地描述发生过的一次场景和经过，分析出这个行为习惯的四个要素，并描述出反应与提示之间的关联。

A2便签：规划应用，指向未来

请思考最近你想要养成的一个行为习惯，从提示、渴求、反应、奖励四个步骤来为自己设计出这个习惯，并思考如何建立反应与提示之间的关联。请写下你的具体行动计划。

【提示】可以结合基于身份的习惯的A2便签，用这四个步骤设计你的习惯。

学霸题（可选，非必要）

小剧场：小明崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，他也想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。小明听说你对习惯养成很有研究，就来请教你，该如何养成这个习惯，能够坚持下去。

请你结合ABC模型、基于身份的习惯以及习惯养成四步骤，为小明定制一个习惯，可以用对话的形式来描述你与小明的沟通。

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提交作业：

A1便签：激活经验、面向过去

我习惯在儿子睡了之后看会儿小说。每当一天的事情做完、把儿子哄睡以后，我就感觉自己的世界都安静了，接下来属于自己的时间了，就特别想放松，娱乐一下，做点不用动脑子的事情，不想立马就去睡觉， 于是我会习惯性去看看小说消磨一下时间，感觉很轻松。

上述习惯中，提示是晚上（时间）把儿子（自己以外的人物）哄睡（眼下的行为）以后，场所是卧室；渴求是想要放松，娱乐一下；反应是看看小说，不用动脑子；奖励是内心感觉很轻松。这就把儿子睡了之后跟看小说关联了起来。

A2便签：规划应用，指向未来

我想成为一个三级拆书家（身份），必须要在RIA训练营中顺利结业（目标结果）。（接下来是行为）我将训练营的21天闹钟定为每天早上6:30，闹钟一响（提示）我就起床听早课（反应1），想要更好地理解当天拆页内容（渴求），有疑问也可以及时提出来（反应2），老师解答了我的困惑，让我知道如何更好完成当天的作业（奖励）。 这就把早上6:30闹钟响了和起床听早课、提问题关联了起来。

学霸题（可选，非必要）

小明：土豆啊，我崇拜的好几个写作大牛都保持着写晨夕日记（早晚各写一篇日记）的习惯，我也想通过写日记的方式积攒素材，让自己变成一个写作的牛人。我听说你对习惯养成很有研究，所以我想请教你，该如何养成这个习惯，并且让自己能够坚持下去呢?

我：谢谢小明对我的信任，希望能帮到你。你先跟我说说为什么想要变成一个写作牛人呢?

小明：我平时喜欢写写小文章，专门开了一个公众号，也会分享自己的观点，但是粉丝不多，我问了几个好友他们说我写的不够生动。前段时间我刚好听了李笑来老师的课，写作是最快可以把自己的时间卖出多份的方式，以前只是单纯喜欢，现在想着自己也可以通过写作把时间卖成多份，不光提高效率，说不定还能多涨点粉，增加额外收入呢。

我特别崇拜六六（匿名，写作大牛），前段时间听他的一个采访说他每天都会写晨夕日记，把自己的所见、所闻记录下来为他的写作积累素材，后来发现几个我崇拜的写作大牛也都有这个习惯，我自己以前写文章的时候总觉得素材不够用，看了这些大牛才发现原来自己都没有好好记录生活，所以也想养成写晨夕日记的习惯。（从内部、外部两个方面明确该行为习惯的前提条件—ABC模型）

我：好的，那我可以理解为你是想成为一个写作牛人，通过写晨夕日记的方式来积累素材，从而提高写作能力，对吗？（通过确定身份，明确小明想成为一个什么样的人，提高写作能力是小明想要达到的最终目的—基于身份的习惯）

小明：对的，是这样。

我：好的，那你的目的已经很明确了，接下来我们看看如何具体实现。我这边有一个“习惯养成四步骤”的工具，你先用5分钟时间阅读一下原文，稍后我再给你具体讲解一下。

小明：好的。（阅读原文过程中）

我：现在你已经看完了原文，养成习惯的过程本质很简单，你只需要从提示、渴求、反应和奖励这四个步骤开始设计你的行为习惯。……（套用原文I的过程）。接下来，需要你想一下，你会在什么情形下写晨夕日记，也就是提示，他满足了你内心的什么渴求。

小明：我习惯在睡前放电影一样回想一下当天都做了什么、见了谁、发生了什么事情、有什么触动，早上醒来刷牙的时候脑子会突然迸发出一些想法，就是这个时候特别有记录的欲望，想要记录下来当天的经历积累一些素材。

我：好的，那我们可以把提示设置为睡前回顾和早上起床，渴求是想要积累素材，反应就是早上和晚上各写一篇日记，奖励是素材越来越多，文章写得越来越精彩，公众号的粉丝量也上去了。你对照一下自己的情况，看是否具备可操作性。（用习惯养成四步骤来设计过程）

小明：可以的，我想每天保持这个习惯，肯定可以成为一个写作牛人的。

我：你有这个决心很好，不过时间长了很难保证，还是先聚焦于现在，短时间内更好观察和测量，咱们先定个小目标，都说养成一个习惯需要21天，不如就先定21天吧。你现在知道接下来具体要怎么做了吗？

小明：是的，我已经很清楚了。我给自己先定个小目标，在接下来的21天里，我会更加注意观察生活，每天早上起床和晚上回顾一天经历时各写一篇日记，不断积累自己的素材，再整理成公众号的文章发表。（制定具体行动计划）

我：非常棒，期待你的变化。