睡眠是很多星星家庭晚上最为头疼的事情，有的星娃睡得浅，有的甚至会整晚不睡。而睡眠不足也直接影响到孩子的专注度，行为模式，有些会出现过度亢奋的情绪。

在老柚子经历过的多次孩子情绪或行为大爆发事件里。在和父母了解情况后，有部分是因为晚上频繁起床无法入睡，甚至一晚上都在房间里走来走去。

这里提供一些建议和方法，可以帮助父母让孩子得到更好的睡眠质量，同时也能相对减轻父母的负担。值得注意的是，虽然存在一些共性，但是每个星娃都是独一无二的。

或许并不是每一个建议都对自己的孩子有效，家长在尝试的同时要不断记录孩子的反应并进行个性化修改。

1.建立固定的入睡流程

首要的事情就是建立固定的睡眠流程和入睡时间，并且全家持之以恒地执行。周末时间很难坚持固定的流程，比如会有聚会或者家庭活动。家长们应该尽量让时间偏差不超过半个小时。

同时要设置合理的睡眠时间，如果孩子在半个小时一个小时之后仍无法入睡，父母应该适当延迟入睡时间。

入睡流程可以包括洗澡，上厕所，洗漱，讲故事，睡觉。一旦确定事件顺序，最好不要轻易变更。否则容易引起孩子情绪爆发甚至是过激行为。

2.视觉图帮助熟悉流程

星娃们很多都是优秀的视觉学习者，建立视觉图对孩子们建立良好睡眠习惯会起到事半功倍的效果。

每个流程结束后，家长可以把这个图片覆盖掉，表示已经完成。孩子会有更清晰的概念，还有哪些步骤需要完成。

3.建立良好的睡眠环境

对于很多星娃来说，夜间的声音及其他感官刺激相对于白天对其身体有更大影响。睡眠环境应该尽量安静，并且相对昏暗。

入睡的时间尽量固定在同一个时间，如果孩子晚上很迟才入睡，第二天也最好按平时的时间叫醒，最多不晚于一小时。这样当天晚上才能相对好入睡，不然容易形成恶性循环。

家长也需要认真观察孩子的睡眠习惯，让刺激性的活动远离睡眠时间。有时候刺激活动因人而异，对于有的星娃，洗澡是一项相对刺激性的活动，（孩子洗了澡以后更兴奋）那么在入睡前三小时以前完成最好。

有的孩子喜欢比较紧身的睡衣而不是宽松，同时也有孩子喜欢更有重量的毯子，帮助入睡。

3.倡导孩子独立入睡

对于星娃而言，如果入睡的时候有人陪伴。这就意味着当深夜醒来，Ta需要有人在周围才能继续入睡。对孩子自己和父母都是很重的负担。

很多父母已经习惯和孩子一起睡，那么逐渐退出孩子房间对于星娃也是艰巨的任务，一定要遵循循序渐进。

如果父母平时都是和孩子躺在一起，那么可以变成坐在床边。当孩子习惯你坐在床边，可以坐在床边的椅子上。然后逐渐把椅子向房门移动，直到最后移出房门。

这个过程中，孩子可能会出现情绪爆发大哭大闹或者摔东西，父母可以进房间安抚（一个拥抱或者简单语言），但是一定要快速简短。同时尽量把注意力移开，不要注视孩子的眼睛，表情或者肢体动作。

温柔但是要坚定地告诉孩子“我们是爱你的，你现在很安全。”然后迅速退出房门。

4.饮食习惯和提倡运动

许多医学研究都共同认证了，运动对于睡眠有积极的影响。

孩子能够在自然光下参加适量的体育运动，将对他们的夜间睡眠有很大帮助。即使不参加体育运动，暴露在自然光下对于孩子也有很多益处。

饮食方面，咖啡因是刺激性物质，应该尽量避免出现在孩子的食谱里。然而不仅仅是咖啡中含有这类物质，许多茶类巧克力甚至部分苏打饮料里也含有咖啡因。因为咖啡因会在人体停留3-5小时，对于部分人群甚至是12个小时。

糖类同时对于很多星娃也是刺激性食物，容易引起孩子的过度兴奋甚至情绪过激。家长也应该在孩子的饮食里适当减少此类物质的摄入。

5.药物方面

一般睡眠方面的问题，美国医生最经常开的就是Melatonin.国内翻译为褪黑素。我自己因为倒时差的原因，也有几瓶屯在家里。

我所接触的学生里有很多父母也会依据医嘱，使用这一药物辅助孩子睡眠。不过关于这个药物要在哪些情况下使用以及利弊，家长们也要咨询医生寻找专业意见。

最后，也希望星娃都能拥有美美的睡眠，父母也可以不用再为孩子的睡眠头疼。

References:

https://www.autismspeaks.org/sleep (Autism Speaks 里面有睡眠专题，提供许多实操手册)

https://www.autismspeaks.org/sites/default/files/2018-08/Sleep%20Strategies%20Teens.pdf

https://www.autismspeaks.org/sites/default/files/2018-08/Sleep%20Tool%20Kit.pdf

https://www.autismspeaks.org/sites/default/files/2018-08/Melatonin%20Guide.