1.每个人都需要心理自助能力

当一个人在他的世界中感觉到某种威胁而失去安全感，而对此又感到无能为力的时候，焦虑感就产生了。

恐惧是一个人面对现实的危险的正常反应。焦虑是面对潜在的、甚至是想象的危险的过度反应。
焦虑的背后是恐惧；焦虑是我们对没有发生的事情的负面想象。

核心理念：
1.焦虑，是需要你去翻译的信息。
2.焦虑是一个动态的综合变量，递增的焦虑情绪=递增的环境刺激+递减的焦虑免疫力。

张老师的课程，演讲和讲课手势：拇指和食指相接，做出O型，显得权威又亲和，每次这样做，仿佛心理暗示一般，焦虑就会缓解。

volatility易变性，uncertainty不确定性，complexity复杂性，ambiguity模糊性，VUCA时代。

2.解读你的焦虑

焦虑的时候问自己：发生了什么？我在担心什么？
一般答案本身就给出了行动方案。
我很焦虑这种话，这种标签只会让自己更焦虑。
应该告诉自己：我在为什么而担心，我害怕什么发生，信息被这样翻译出来，本身就是一种情绪的释放。

心理学有个合理情绪疗法，ABC疗法，A代表正在经历和发生的事情，B代表一个人的观念和想法，C代表一个人的感受和行为。AB加起来，才导致C，我们无法选择A，想让C改变，唯一可能去改变的就是B，也就是观念和想法。
这种想法经常是以如果…就…的形式出现。

当你焦虑的时候，应该问问自己：
我是怎么想的？
眼前的事情哪些是客观发生的、哪些是我的观点和信念？
我的观点和信念一定正确么？
换一个想法情况会不会有改变？

撰写你的情绪简历
找到焦虑的源头
一张纸分左右两栏，回忆在你可以想到的过去的时间段里面，有哪些人生大事发生。
选择对情绪或认知有影响的事情，可以是开心的，也可以是难过的。
在纸的左边写事情，右边对应的地方，写这件事情对你情绪和认知上的影响。

这种做法是简单的自我洞察的方式，可以帮助自己知道自己的观念和想法是怎么形成的。
回忆正面的记忆，能让你更客观地观察到，人的状态是流动的、有好有坏，你当下的状态并不代表你的全部。

焦虑时，用上帝视角观察到底发生了什么，自己遇到了什么问题。这是对情绪和理性的剥离，让理智更好的工作。

3.缓解焦虑的三类动作

三种好操作缓解焦虑方法
1.三分钟注意力练习。
三分钟的呼吸时间，第一分钟：自我采访，问问自己，我的脑子里现在都在想什么？我的心里面的感受是怎么样的？我的身体有什么感觉？ 不需要做任何评判，不给自己说要是怎么样就好了，我应该之类的话。
第二分钟，把思维角度收窄，把所有的注意力用来数呼吸，不要刻意用力呼吸，轻轻地、很舒缓地呼吸就可以了。第三分钟，把注意力放在身体的感觉，你周围的环境、声音。气味上。
单一焦点练习，让我们保持专注和集中度。练习把四处乱撞的思绪聚焦在单一焦点上。

2.简单和有效的运动方式
让身体动起来。两分钟的身体拉伸，一分钟的高抬腿，20个下蹲等，三五分钟随时随地就能做的事。人的情绪和身体状态，是互相影响和反馈的。大笑这个动作本身就能让人开心。
人类有基本的运动形式，走、跑、跳、投、攀、爬、登。大人在蹦床的时候也会感觉非常开心。在家里试着四肢着地爬，感觉会很特别。跳舞，不是动作的重复而是情绪的表达。
多巴胺带来的愉悦，专注带来的聚焦感，不熟悉的方式使用身体带来的成就感。都能缓解焦虑。

3.有技巧的说出来
作为社会动物的我们会在陪伴中获得营养与能量，所有我们需要朋友圈的支持，他们需要具备的是愿意听和听得懂。焦虑本身是一种不安全感，如果你感觉有人在观点上认同你，在精神上陪伴你，你想的跟你听到的是一致的，这会极大缓解你的焦虑。

4.应对焦虑的生活策略

递增的焦虑情绪=递增的环境刺激+递减的焦虑免疫力。

1.降低环境刺激
手机很大程度上干扰了生活秩序。跟手机协调三个时间：
断网时间
彻底不看手机，专注做哪些重要不宜被打扰的事情。早起族，早上就是断网时间；晚睡党，晚上就是断网时间。
回放时间
集中接收和处理信息，给出必要回复，抱歉刚看到，让别人知道你的时间节奏不是一直秒回的那种。
直播时间
控制时长

2.断舍离 经常清家

3.建立秩序感
焦虑的对面是稳定感、秩序感。
建立思维的秩序感，给自己找一件雷打不动的事情去做。通过给自己设定固定时间的固定活动，增强对生活的掌控感。很多人热衷的打卡群，功能是一样的，找人来围观他的规律行为而已。
给自己找到一个主导和优先的思想。想清楚了就去做，做的时候不要再回头想。很多的焦虑都是因为想的太多，而这些太多的思想同时出现，不能立刻选出一个指导思想。一定要问清楚自己到底要什么。很多人焦虑是因为什么都想要，左右徘徊不定。

不要把生命看做是对比，看成对赌。不要一会儿此岸看看，一会儿彼岸看看，然后择优选择。而是选择一边，坚持自己的选择，赌一个结果。

真正愿赌服输的人是不焦虑、不纠结的，因为他们的想法很确定。而且很多人最后的成功也不是因为他们的想法比别人的更对，更高明，而是他把自己的想法坚持下来了。

5.焦虑背后的时间观

把时间分为过去、现在与未来三个维度，不同的人，在三者上的分布是不一样的，并且关注过去、现在未来的方式也不一样。分为六种。
第一种，过去积极时间观。拥有这种时间观的人，比较关注过去的美好回忆。喜欢保存过去的照片、相册。他们喜欢庆祝，喜欢过各种节日。
第二种，过去消极时间观。拥有这种时间观的人，比较关注过去让人不满意的部分，经常在想：当时我要是这么做就好了；当年我真不该怎样怎样。
第三种，现在享乐时间观。也就是比较关注此时此刻的感官刺激，现在开心最重要，今朝有酒今朝醉。
第四种，现在宿命时间观。有这种时间观的人，也是某种意义上的活在当下。但是跟热衷享乐的人不一样，他们之所以活在当下，是因为他们认为人的努力对改变命运不会有太多的作用，或者环境已经替我们决定了，所以生活有什么就接受什么。
第五种，未来导向时间观。拥有这种时间观的人，比较关注未来和计划，喜欢提前做计划，并且相信自己可以做成自己计划的事，他们讨厌拖延会延迟满足。
第六种，超越未来导向时间观。有这种时间观的通常都是宗教信仰人士，更关注今生的努力对来生的影响。

最理想的时间观是：能够积极地回忆和看待过去，有适度的未来时间观导向，有适度的享受当下的时间观导向——生活在这种状态的人，也是最不容易焦虑的。

1.把玩乐时间和心流时间放进你的时间表里
时间是我们拥有的最珍贵的礼物，要学会把它送人，送给你生命中重要的人：家人、朋友、孩子，自己。送给这些人的时间就是共享的时间。
这些时间其实是一个人充电和再生的时间，也是找到快乐的时间，这种愉悦感会平衡掉很多工作时间里面的焦虑，改善你的情绪和激素分泌水平。
心流时间
全神贯注会减轻脑力负担，心流较强的人会关闭其他资讯通道，只把注意力放在一件事上。可以让你进入心流状态的活动，一定是有挑战性的，而且挑战要有适当的难度，要跟你的技能匹配。当难度太大，就会产生挫败感。当难度太低，就会厌倦。伴随着难度的提高，你能感觉到自己技能的提升，这种沉浸状态，就是值得巩固的心流时间。

2.简化你的目标
3.重视即刻就做的力量

6.应对焦虑的故事思维

为自己的故事换一个主角。
把自己正经历的焦虑故事想成一个故事片段，你此刻是一个主角，遇到了挑战。试着为你的故事换一个主角。
如果他是我，面对这一切，他会怎么办？
换成自己的偶像。一个自己崇拜、敬重、认同的人。他们足够勇敢、坚强和乐观。
因此需要自己列个五星名单，这些人是你的参照坐标系，是不用打招呼的智囊团，是自己的大脑私董会。
去寻找和积累那些对自己有帮助的故事。去看名人传记，观察不同人的人生故事。

推荐电影《奇幻人生》《土拨鼠之日》 绘本《子儿，吐吐》

总结：
信息、呼吸、秩序、配比、演戏，五个关键词帮你提醒应对焦虑的五个方向，五种工具。我们要了解焦虑、接纳焦虑。《小王子》中的驯养。驯养你的焦虑，从此你既是焦虑的朋友，也是焦虑的主人。