大暑节气，中伏，意味着一年中最热时节的到来，跑步不得不面临高温、高湿、闷热等天气的炙烤和煎熬，跑还是不跑，成为一个纠结的问题！

看到相关报道，前几天淄博一50多岁男子，在体育场跑步时发生意外，不幸身亡，从现场画面来看，由于晨练群众众多，周围老百姓进行了积极的心肺复苏，120急救人员也赶到，但还是没有抢救过来。

而昨天淄博的温度介于26-38度，也就是说晨跑也有差不多30度左右的高温，该男子猝死具体原因不清楚，但不得不说高温闷热天气是一个重要的诱因。

心里想着我们操场上不要有类似情况发生，想什么来什么，今天早晨我跑着跑着，只见在操场门口附近围着七八个人，地上一个穿绿色衣服的五十岁左右的男人躺在地上，虽没停下来看，但我跑得很慢，只见那男的坐起来，两手作揖谢谢大家的关心，他没事的，只见他坐在地上不停的喝着矿泉水，平静下来一会回去了。

操场上跑跑停停的人越来越多，有跑几圈就不跑了的，还有隔天来跑的，我们无法选择天气，但我们应当学会科学地进行夏季跑步！

夏季科学跑步的十大法则

1、适当的减少运动量和运动强度

在热环境中运动量保持在日常运动量的70%—75%；比如说平常跑10公里，那么在热环境中只需要进行7—7.5公里的距离就可以。同时，配速也应该适当降低。

2、重在保持心率而非保持配速

炎热天气下跑步心率会有所著上升，这跟心脏工作负担加重，出汗等因素都有关，也就是说在同等速度下，心率会加快，心率加快后更容易出现引发疲劳；

因此，重要的是保持心率，在稳定相同心率情况下，配速适当减慢是可以接受的。

曾有研究得出：假设10摄氏度是最佳的跑步温度，在32摄氏度的天气下跑步，相对于其他季节，每公里配速会慢17秒左右，也就是这个道理。

3、多补水。建议在跑步前1—2小时应一次性饮水500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。

通过跑步腰包或者跑步背囊携带水，跑步过程中少量多次补水，每次喝水200-300毫升，1小时以内跑步补白水即可，超过1小时的跑步，需要补充含有电解质的运动饮料；

同时运动后补水一定大于汗液的丢失量（相当于150%—200%汗液丢失量），可通过称量运动前后体重进行补水量的依据。

4、跑前采用“预冷”的方法

预冷是指在比赛前或者运动前，通过人为的降温措施对机体进行局部或全身的冷刺激，降低机体的核心温度和体表温度，提高在高温环境下身体机能和能力的一种强力手段。

通过跑步前、跑步中往脸上、头上、身上浇点水，从而降低身体的核心温度和体表皮肤温度，增大机体从内部到体表的散热梯度，减少用于散热作用的外周血流，增加心脏的每搏输出量，维持机体内环境的稳定性，提高机体在高热环境中的运动能力。

5、穿透气、轻薄、浅色、速干的短裤短袖

在热环境中跑步衣服尽量选择透气、速干的衣服，有助于散热、降低体温，长袖、长裤、压缩装备在这个季节基本可以抛弃。

夏季跑步帽子、墨镜比较重要，可以起到减少头部照射、减轻热感的作用。

6、避开绝对高温时间跑步尽量选择较为凉爽的早晨、傍晚、晚上进行跑步，避免上午、中午或者下午时间段跑步

7、骤然发生不适首先想到的是中暑，立即停下来休息

在热环境下跑步，能量消耗很大，人体各项机能都处在较为恶劣的环境中，如果骤然出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状，首先想到可能发生中暑；

这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，保持冷静，必要时拨打120或寻求帮助。

8、采用交叉训练

夏季坚持跑步固然好，但不等于折磨自己，你可以选择在室内进行比较高强度的力量训练、游泳等方式替代一部分跑步，将多种训练方式整合在一起；

而非单打一的运动就是所谓交叉训练，采用交叉训练不仅可以避免体能过度消耗，还让体能得以保持和提升，少跑几次，而用其他训练方式替代，完全无损你的跑步能力。

9、前一天饮酒或者熬夜不要晨跑

夏季天热，很多跑者要么选择晨跑，要么选择夜跑，虽说晨跑相对凉快，但很多地方早晨也有30多度，而如果此时你的身体状态不好，那么发生风险的可能性也会增加。

比如☞ 如果你前一天晚上饮酒，由于酒精还具有较强的利尿作用，这会使得身体更早发生脱水，心率飙升，并且饮酒后的第二天，宿醉对于运动能力造成的负面影响仍在持续。

10、夏季坚持跑步不等于盲目坚持

当温度和湿度很大时，不要勉强，应取消训练或者改为室内训练，同时跑步时，突发不适首先想到的就是中暑，千万别硬撑，否则极有可能发展成为重症中暑。

真正的跑者都会直面辛苦的夏季训练，因为夏季苦练流下的汗水都是在为秋天畅快奔跑积蓄能量，为坚持夏季训练的跑者点赞，但这种坚持必须建立在科学基础上。