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首先，三角肌是一个很小的肌群，它承受不了太大的重量。因此，高次数，高频率，高组数才是你应该追求的。
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具体而言，每个动作至少4组，每组至少12次，休息不超过1分钟。
推荐以下几个动作。
一、哑铃（杠铃）推肩
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把肩部训练的最大重量放在第一个动作，以往你可能只做坐姿，现在，建议你再加上站姿。
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坐姿哑铃推肩，因为腰背的压力大大减轻，会让你推起更大的重量，但这也正是它的缺陷。生活中少有让你坐着推的时刻，因此，同时能练到下背部的站姿推肩，同样是不可忽视的经典动作。这两个动作，建议都做5组，在第三组达到最大重量，递增再递减。
二、杠铃前平举
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以往你可能只能哑铃来做，现在建议你用杠铃。一般来说，杠铃能让你使用更大的重量。秘诀是：在一组15次的动作中，你都要让杠铃远离身体，咬紧牙关保持张力，这会让你的重量大大减小，但相信我，这会比你训练放松来做，充血感要强一倍。
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杠铃之后，我们可以换用哑铃在补充，此时重量再减，当你感觉肌酸酸到受不了，想大声喊出来的时候，说明你练对了。
三、哑铃侧平举
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需要强调的是，不是哑铃侧平举，而是大臂侧平举。你的手臂是一个整体，把重量减小，保证每组15次。相信我，你的肩会像充气一样涨起来。
四、俯身哑铃侧平举
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首先，直接坐姿俯身来做，他是拳心相对，后束反应很好。
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然后，当我们力气不够时，可以借助一个上斜板，这样固定住身体，我们就没有了借力的机会。
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坚持下去，球形肩膀就是你的！
