&沙拉
豆类拼盘沙拉
参考分量:2人份
用料:
1罐(540毫升)混合豆子(去除额外盐分与蛋白质)
1/2根黄瓜,切碎
1个番茄,切碎
1杯煮熟的全麦意大利面2汤匙切碎的新鲜西芹1汤匙红酒醋
2茶匙橄榄油
1/4茶匙第戎芥末叫少许盐和黑胡椒粉
少许干百里香或牛至等香料
做法:
(1)取一只大碗,倒入混合豆子,然后加入黄瓜、番茄、意大利面和西芹。
(2)在一只小碗里调和红酒醋、橄榄油、第戎芥末、盐、黑胡椒粉和百里香(其他香料)后,将之倒在沙拉上,搅拌均匀即可。
希腊沙拉
参考分量:2人份
用料:
2杯球生菜,撕碎
1/2根黄瓜,切碎2个番茄,切碎
少许普通橄榄油
1/2个洋葱,切片
1/4杯压碎的羊乳酪
1汤匙红酒醋
2茶匙初榨橄榄油
1茶匙新鲜柠檬汁
1/4茶匙干牛至少许盐和黑胡椒粉
做法:
(1)取一只碗,将球生菜、黄瓜、番茄、洋葱、普通橄榄油和羊乳酪入碗调和。
(2)在一只小碗里调和红酒醋、初榨橄榄油、柠檬汁、干牛至、盐和
黑胡椒粉,将之倒在沙拉上,搅拌均匀即可。
华尔道夫鸡饭沙拉参考分量:1人份
用料:
3/4杯印度香米饭或糙米饭1个中等苹果,切碎
1~2根芹菜梗,切碎
1/4杯核桃仁
100克鸡肉,煮熟切碎1汤匙轻质酪乳敷料
做法:
取一只碗,倒入印度香米饭(糙米饭)、苹果、芹菜梗、核桃仁和熟鸡肉后,再淋上轻质酪乳敷料,搅拌均匀,放入冰箱,待食用时取出即可。
意大利面沙拉
参考分量:1人份
用料:
1/2~3/4杯煮熟的全麦意大利面
1林切碎的煮熟蔬菜(例如西蓝花、芦笋、柿子椒或洋葱)
1/4杯低热量番茄酱(其他品种的低脂或无脂的意大利面酱汁皆可)I00克鸡肉,煮熟切碎(其他瘦肉如火鸡瘦肉、瘦鸡肉香肠等皆可)
做法:
取一只碗,倒入全麦意大利面、蔬菜、番茄酱和鸡肉后搅拌均匀。将沙拉放入冰箱冷藏,待食用前取出,用微波炉加热或直接食用均可。
变化:你可以按照上述的蔬菜量,以其他品种的蔬菜替代。同样,酱汁与肉也可以根据个人喜好来适当调整。
乡村奶酪和水果
参考分量:1人份
用料:
1杯低脂乡村奶酪
1杯切碎的新鲜水果(或桃汁、杏汁、梨汁等鲜榨果汁)
做法:
取一只带盖塑料碗,将低脂乡村奶酪和水果倒入后,盖上盖子摇晃均匀。随即放入冰箱,待食用时再取出即可。
变化:水果碎可以用一汤匙的低糖混合水果罐头来代替。
地中海米饭沙拉搭配刺鼻芥末薄荷酱汁
一顿丰盛的晚餐难免会有一些剩余,我们可以利用这些剩饭来制作第一天的午餐,肉类爱好者还可以在其中随使加一些火腿切片或七鸡肉切片。
参考分量:4~6人份
地中海米饭沙拉用料:
1杯半蔬菜或鸡骨高汤
3/4杯糙米 1/4茶匙盐 2杯小菠菜
2杯切碎的红叶生菜 2个番茄,切碎
1罐(540毫升)混合豆子(去除额外盐分与蛋白质)1个西葫芦,切碎
1个红柿子椒,切碎 1杯切碎的黄瓜
2个水煮鸡蛋,去壳切瓣
刺鼻芥末薄荷酱汁用料:
1/4杯米醋
2汤匙切碎的新鲜勒2汤匙切碎的新鲜欧芹1汤匙初榨橄榄油2茶匙第戎芥末1/4茶匙盐
1/4茶匙黑胡椒粉
做法:
(1)取一只汤锅,将蔬菜(鸡骨)高汤、糙米和盐入锅煮沸。煮沸后将火调小,盖上锅盖焖煮30分钟,直至汤汁全被糙米吸收。关火冷却5分钟,随后用饭勺翻动米饭,使之缓慢冷却。
(2)在煮饭期间,将小菠菜、红叶生菜、番茄、混合豆子、西葫芦、红柿子椒和黄瓜放入一只大碗。将冷却后的米饭盛入碗中,搅拌均匀,然后放上鸡蛋。
(3)制作刺鼻芥末薄荷酱汁:取一只小碗,放入米醋、罗勒、欧芹、
初榨橄榄油、第戎芥末、盐和黑胡椒粉后充分搅拌。
(4)将酱汁淋在米饭沙拉上,缓慢搅拌均匀即可。
法式尼斯沙拉
这款沙拉很实惠,几乎可以直接充当一顿正餐。如果方便的话,可以用新鲜烤金枪鱼代替金枪鱼罐头。好的金枪鱼肉质结实,色泽鲜亮,并没有鱼腥味。新鲜的金枪鱼排,每面要烤上2分钟,吃起来美味可口。
参考分量:4~6人份
用料:
450克洗净的绿豆
2杯撕碎的红叶生菜
2杯撕碎的奶油生菜 4个新鲜小土豆,煮熟
2罐(每罐170克)块状白金枪鱼
2个水煮鸡蛋,去壳切瓣
1罐(540毫升)鹰嘴豆(去除额外盐分与蛋白质) 1杯樱桃番茄川
1/2个洋葱,切细长条(可根据个人爱好适当调整) 1/4杯去核的黑色小橄
鳀鱼芥末调味汁用料:
1条鳀鱼鱼片,切碎(或1茶匙鳀鱼酱)1汤匙第戎芥末
1瓣大蒜,切碎1/4杯白葡萄酒醋2汤匙初榨橄榄油1/4茶匙盐
1/4茶匙黑胡椒粉少许辣椒粉
2汤匙切碎的新鲜罗勒或欧芹
做法:
(1)取一口炖锅,装满水烧开。倒入绿豆加热7分钟,将之煮至稍微
变脆即可。捞出后用凉水冲洗至冷却,置于一边待用。
(2)把红叶生菜和奶油生菜放入一只大盘子内,将小土豆切成4瓣,好看地摆在生菜叶上。随后再摆上煮好的绿豆、白金枪鱼、水煮鸡蛋、鹰嘴豆、樱桃番茄和洋葱等。如果需要,还可以加一些黑色小橄榄。
(3)制作鳀鱼芥末调味汁:用子把缇鱼鱼片捣成糊状,加入第戎芥不相大蒜后不停搅拌,随后再加入白葡萄酒醋、初榨橄榄油、盐、黑胡椒历州辣椒粉继续搅拌。最后在沙拉盘上淋上调味汁,撒上少许罗勒(欧芹)即可。
Jerk 烧烤酱猪肉沙拉
Jerk 烧烤酱是牙买加一种传统的调味料,能增添猪肉、鸡肉、鱼肉的不。红辣椒也可以增强口戚,而薄荷则可以为这道菜降个温。
参考分量:6人份
用料:
3个洋葱,切碎
1瓣大蒜,切碎
1/2个红柿子椒,切碎
1/2个绿柿子椒,切碎
1个带籽苏格兰草帽辣椒或墨西哥辣椒
1汤匙切碎的新鲜百里香(或1茶匙切碎的干百里香) 1茶匙磨碎的多香果和肉豆蔻
1/2茶匙黑胡椒粉 2汤匙新鲜酸橙汁
1汤匙芥花油
2块猪脊肉(每块约340克)
少许 Jerk 烧烤酱
辣椒酱用料:
2汤匙苹果醋
2茶匙第戎芥末
2茶匙芥花油
1/2茶匙磨碎的柠檬皮
1汤匙新鲜酸橙汁
1/2茶匙代糖
1/4茶匙辣椒粉少许盐和黑胡椒粉
6杯混合嫩绿叶菜
1杯葡萄、番茄混合蔬果汁1杯切碎的黄瓜
1罐(540毫升)混合豆子(去除额外盐分与蛋白质)
做法:
(1)预热户外烧烤架或者烤盘。
(2)将洋葱、大蒜、绿柿子椒、红柿子椒、苏格兰草帽辣椒(墨西哥辣椒)、白里香、多香果、肉豆蔻和黑胡椒粉等放入搅拌机搅拌,搅拌成糊
状后,再加入酸橙汁和芥花油。
(3)把猪脊肉放在浅碟子里,淋上一些 Jerk 烧烤酱,并且均匀抹在猪脊肉表面。将碟子封好,在冰箱放置至少20分钟,至多8小时。
(4)制作辣椒酱:在一只小碗里将苹果醋、第戎芥末、芥花油、酸橙汁、代糖、辣椒粉、盐和黑胡椒粉搅拌均匀。
(5)将猪脊肉放置在预热好的烤架上,以中高火加热,在烧烤过程中适当翻面,烤上20分钟,或者烤至呈轻微粉色后放入盘中。
(6)将嫩绿叶菜、混合蔬果汁、黄瓜和混合豆子摆盘,再淋上辣椒酱。
(7)将猪脊肉切片,放在蔬菜上即可。
大虾恺撒沙拉
恺撤沙拉是一道极为美味的料理,如果再加入烤鸡块或者烤三文鱼片,你就可以做出很多种不同口味。
参考分量:4人份
用料:
3片全麦面包
2汤匙切碎的新鲜欧芹2瓣大蒜,切碎
2茶匙初榨橄榄油1/2茶匙干罗勒
少许盐和黑胡椒粉
4杯切碎的生菜
1罐(540毫升)混合豆子(去除额外盐分与蛋白质) 1杯切半的樱桃番茄
340克煮熟的大虾
大蒜味鳀鱼酱用料:
3瓣大蒜,切碎
2片鳀鱼片,剁碎(请参考小贴士)
2茶匙第戎芥末
3汤匙鸡骨高汤(低脂低钠)
4茶匙初榨橄榄油
1汤匙新鲜柠檬汁
114茶匙盐
1/4茶匙黑胡椒粉
做法:
(1)将烤箱预热至约200 C 。
(2)将全麦面包切成15厘米长的小片后放入碗中,将欧芹、大蒜、初榨橄榄油、干罗勒、盐和黑胡椒粉均匀盖在面包上。在烤盘上铺好烘焙纸后放入面包,烤制15分钟,直至面包变成棕黄色,并且表面松脆,取出冷却。
(3)将生菜、混合豆子、樱桃番茄和大虾放入碗中混合,置于一边待用。
(4)制作大蒜味鳀鱼酱:在小碗中用餐叉把大蒜、鳀鱼片和第戎芥末捣成泥状,随后加入鸡骨高汤、初榨橄榄油、柠檬汁、盐和黑胡椒粉,继续搅拌均匀。
(5)把鳀鱼酱倒在准备好的沙拉上搅拌入味,最后撒在烤好的面包块上即可。
小贴士:你可以购买现成的鳀鱼酱,用2茶匙鳀鱼酱代替上面的鳀鱼片,你能在乳制品区找到它。
